از نظر اصول پزشکی، اگر زمان کافی را در معرض آفتاب سپری کنیم؛ دیگر نیازی به تامین ویتامین دی (D) از طریق غذا نیست. با این وجود عواملی وجود دارد که تاثیر آفتاب را در زندگی ما محدود می‌کنند؛ از جمله متغیر بودن شدت نور خورشید در فصول مختلف سال، استفاده از ضد آفتاب‌ها و انواع عینک آفتابی و حتی آلودگی، که می‌توانند باعث تداخل سنتز ویتامین دی در بدن شوند. مهمترین نقش ویتامین دی در رشد استخوان‎ها است، زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند. اخیراً تحقیقات نشان داده‌اند که این ویتامین در درمان بیماری‌های خود ایمنی مانند مالتیپل اسکلروزیس و فیبرومیالژیا نیز مفید است. کمبود ویتامین دی ارتباط تنگاتنگی با راشیتیسم، پوکی استخوان، استئومالاسی دارد و در افراد مسن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود. دی۳ (D3) با منشا حیوانی به نام کلکلسیفرول (رایج‌ترین نوع در مکمل‌های غذایی) و دی۲ (D2) با منشا گیاهی به نام ارگوکلسیفرول، دو شکل مهم ویتامین دی هستند. مهمترین منابع تامین ویتامین دی علاوه بر آفتاب، کره، شیر، ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، دانه‌های جوانه‌زده و گوشت گاو است. اخیرا مشخص شده است که دانه‌های آجیل مخلوط مانند بادام و گردو علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی حاوی ویتامین دی نیز هستند. در ادامه این مطلب به تفصیل به رابطه ویتامین دی و آجیل اشاره خواهیم کرد.

مشاهده و خرید آنلاین انواع آجیل مخلوط

فوائد ویتامین دی

همانطور که ذکر شد، وجود ویتامین دی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین ممکن است از بروز انواع بیماری‌ها مانند دیابت نوع یک جلوگیری کند. چرا که علی‌رغم نام آن، ویتامین دی در اصل یک ویتامین نیست، بلکه یک پیش هورمون یا پیش‌ساز هورمون است. ویتامین دی چندین نقش اساسی دیگر نیز در بدن علاوه بر موارد ذکر شده دارد:

  • حمایت از سلامت سیستم ایمنی و عصبی بدن و ارگان‌های مغز، عضلات و پوست
  • تنظیم سطح هورمون انسولین در بدن و کمک به مدیریت بیماری دیابت
  • حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق
  • موثر در بیان ژن‌های درگیر در بروز سرطان
  • کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا
  • کمک به سلامت کودکان (یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ارتباط احتمالی بین سطح کم ویتامین دی و سفتی دیواره شریانی کودکان وجود دارد)
  • کمک به داشتن یک بارداری سالم (یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که زنان بارداری که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس باشند)

مطالب مرتبط: خواص شگفت‌آور مغزها برای لاغری

از علائم کمبود ویتامین دی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ابتلا به بیماری یا عفونت‌های مکرر
  • خستگی
  • درد استخوان و کمر
  • احساس ناخوشی و بی‌حوصلگی
  • وجود اختلال در روند طبیعی بهبود زخم
  • ریزش مو
  • درد عضلانی

از آنجایی‌ که این علائم اختصاصی نیستند و معمولا افراد زیادی بدون اطلاع برای مدت طولانی دچار کمبود ویتامین دی هستند؛ ممکن است عوارضی مانند موارد زیر به شکل ناگهان بروز کنند:

  • مشکلات قلبی و عروقی
  • مشکلات خود ایمنی
  • بیماری‌های عصبی
  • عفونت‌ها
  • عوارض بارداری
  • برخی سرطان‌ها، به ویژه سینه، پروستات و روده بزرگ

بنابراین هرگز مساله کمبود ویتامین دی را نادیده نگیرید و حتما در در برنامه زندگی خود قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه برای دو تا سه روز در هفته و یا مصرف مداوم انواع منابع غذایی غنی از این ویتامین و حتی مکمل‌ها را بگنجانید. طبق اصول علم تغذیه، میزان مصرف روزانه ویتامین دی در هر سنی باید به شرح زیر باشد:

  • نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) یا ۱۰ میکروگرم
  • کودکان ۱ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم
  • بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم
  • بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU یا ۲۰ میکروگرم
  • زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم

میزان ویتامین دی موجود در انواع آجیل

طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی آمریکا، آجیل و دانه‌ها غنی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال، بادام منبع خوبی از ویتامین E و منیزیم است، در حالی که گردو مملو از آنتی اکسیدان‌ها و اسید آلفا لینولنیک که یک اسید چرب امگا ۳ است، می‌باشد. دانه‌های پسته حاوی آهن، کلسیم، منیزیم و روی و دانه‌های تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین E و فسفر و همچنین ویتامین B-6 و فولات هستند. از نظر بسیاری از کارشناسان تغذیه، احتمالا گردو و بادام در مقایسه با بقیه انواع آجیل دارای میزان ویتامین دی بیشتری هستند. چرا که هنوز شواهد علمی دقیقی در مورد رابطه ویتامین دی و آجیل وجود ندارد. طبق تحقیقات جدید، هر فنجان بادام دارای ۱۰۰ تا ۱۴۴ IU یا ۲٫۵ تا ۳٫۶ میکروگرم ویتامین دی است. در میان انواع خشکبار، ذکر شده است که خرما و برگه زردآلو نیز غنی از این ویتامین هستند. دانه‌های سویا که به دلیل خواص بالای خود امروزه به یکی از اجزای مهم آجیل تبدیل شده‌اند، سرشار از ویتامین‌های D، E، C و K می‌باشند. طبق تحقیقات انجام شده، شیر سویا که نوعی شیر غنی‌شده محسوب می‌شود، دارای میزان ویتامین دی بیشتری نسبت به دانه‌های سویا است و مصرف روزانه آن برای افرادی که دچار کمبود کلسیم و ویتامین دی هستند مفید است.

با توجه به اینکه، آجیل و مغزها و خشکبار منابع بسیار خوبی برای انواع ویتامین‌ها (به خصوص ویتامین دی) و مواد معدنی مفید برای بدن هستند؛ نباید مصرف روزانه چند عدد از انواع آن‌ها را (به ویژه گردو، بادام، خرما و برگه زردآلو) فراموش کنید. حتی اگر در حال کاهش وزن هستید! شما می‌توانید این محصولات مقوی را فقط با چند کلیک از فروشگاه اینترنتی بارجیل تهیه کنید.

منابع:

xinoabites

livestrong