روش‌های مقابله با گرمازدگی در تابستان!

گرمازدگی در تابستان چیزی است که اکثر افراد حداقل یک بار در زندگی خود دچار آن می‌شوند. در حالی که هوا بسیار گرم است، ما همچنان باید به بیرون از خانه برویم و فعالیت‌های خود را انجام دهیم. ولی اگر به علائم گرمازدگی در تابستان دقت نکنید، ممکن است بیمار شوید و تا چند روز نتوانید به کارهای خود رسیدگی کنید. در موارد شدیدتر، گرمازدگی می‌تواند خطرناک باشد. خبر خوب این است که با رعایت بعضی نکات می‌توانید گرمای بدن خود را کاهش دهید و دچار گرمازدگی نشوید.
بنابراین ما در این مقاله قصد داریم راه های جلوگیری از گرمازدگی را معرفی کنیم و به شما بگوییم در فصل گرما چه غذاهایی میل کنید. تا انتهای مطلب همراه مجله بارجیل باشید.

علائم گرمازدگی در تابستان چیست؟

پیش از اینکه بخواهید به فکر راه درمان گرمازدگی در تابستان باشید، ابتدا باید علائم آن را بشناسید تا اگر دچار این بیماری شدید، خود را درمان کنید. برخی از مهم‌ترین علائم شامل موارد زیر می‌شوند:
• سردرد ضربان‌دار
• سرگیجه و سبکی سر
• عدم تعریق با وجود گرما
• پوست قرمز، داغ و خشک
• ضعف یا گرفتگی عضلات
• تهوع و استفراغ
• ضربان قلب سریع (به شکل قوی یا ضعیف)
• تنفس سریع و کم عمق
• تغییرات رفتاری مانند سردرگمی یا سرگیجه
• تشنج
• بی هوشی

نشانه‌های اولیه گرمازدگی در تابستان

موارد گفته شده، همگی جزو علل گرمازدگی در تابستان محسوب می‌شوند. ولی در برخی افراد معمولا اولین نشانه، درجه حرارت بالاتر از 40 درجه سانتی‌گراد بدن است. خشکی دهان، گیجی و تاری می‌توانند نشانه های اولیه گرمازدگی باشند که اگر نسبت به آنها بی توجه باشید، کم‌کم علائم ثانویه به وجود می‌آیند و بیماری شما شدیدتر می‌شود.

مصرف آب و تاثیر آن بر گرمازدگی در تابستان

بدون شک وقتی حرف از گرمازدگی در تابستان می‌شود، تاثیر آب اولین چیزی است که باید به بررسی آن بپردازیم. هیدراته ماندن همیشه برای سلامتی روزانه ما حیاتی است. اما نوشیدن آب در تابستان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زیرا باعث جلوگیری از بیماری‌های تابستانی، مثل گرمازدگی می‌شود. کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بیشتر از مقدار مایعاتی که دریافت می‌کنید، مایعات از دست بدهید.
اگر برای جبران آب خارج شده از بدن به اندازه کافی مایعات مصرف نکنید، آب میان بافتی بدن کاهش می‌یابد و اختلالات زیادی را در پی خواهد داشت. به طور میانگین، توصیه می‌شود که افراد بالای ده سال، روزانه 8 لیوان آب بنوشند. برای کودکان زیر این سن هم به ازای هر سال، یک لیوان آب نیاز است. یعنی یک کودک 5 ساله باید حدود 5 لیوان آب بنوشد.
البته این به میزان مایعات مورد استفاده در روز هم بستگی دارد. اگر شما در روز نوشیدنی‌های دیگر هم مصرف کنید، آنها می‌توانند جایگزینی برای مایعات مورد نیاز بدن باشند. ولی پیشنهاد می‌شود در تابستان بیشترین مقدار مایعات را از طریق نوشیدن آب به دست آورید. زیرا نوشیدن آب آشامیدنی سالم، بهترین راه برای جبران آبی است که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد. با توجه به این توضیحات، در تابستان تعریق بیشتری رخ می‌دهد. 8 لیوان آب مصرفی، نیاز روازنه و بدون در نظر گرفتن تعریق است. هر چه آب بیشتری در تابستان از دست بدهید، باید آن را جبران کنید تا دچار گرمازدگی در تابستان نشوید.

بهترین نوشیدنی‌های خنک مناسب برای گرمازدگی در تابستان

تا به اینجای متن متوجه شدید که نوشیدن آب تا حد زیادی برای درمان گرمازدگی در تابستان مفید است. ولی نیازی نیست که خودتان را فقط به آب محدود کنید. بلکه می‌توانید با نوشیدنی های مناسب برای گرمازدگی در تابستان، هم از بیمار شدن خود جلوگیری کنید و هم مواد مغذی لازم برای بدن‌تان را دریافت کنید. ما در مطلب بهترین نوشیدنی ها برای تابستان، بیش از 20 نوشیدنی را معرفی کرده‌ایم که همگی برای گرمازدگی مفید هستند؛ پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را حتما مطالعه کنید و با متنوع‌ترین نوشیدنی‌های این فصل آشنا شوید. علاوه بر این، در ادامه 3 نوشیدنی دیگر را هم معرفی می‌کنیم:

1. آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی با کربوهیدرات کم، ولی پروتئین بالا است. به همین دلیل ورزشکاران زیادی بعد از ورزش سبک آن را میل می‌کنند. در تابستان بعد از ورزش، آب نارگیل بنوشید و از گرمازدگی جلوگیری کنید. در ضمن، این نوشیدنی در آبرسانی مجدد به بدن شما در گرمای زیاد اثر دارد. آب نارگیل شیرین نشده بهترین انتخاب برای جلوگیری از گرمازدگی است.

2. شیر بدون چربی

شاید در نگاه اول غیرقابل درک به نظر برسد، اما مطالعات نشان می‌دهند که شیر بدون چربی می‌تواند یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای آبرسانی مجدد به بدن باشد. شیر سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم و الکترولیت است و از مواد مغذی زیادی تشکیل می‌شود. اگر در تابستان فعالیت شما بالا است و زمان زیادی را در بیرون از خانه می‌گذرانید، حتما شیر میل کنید. زیرا این نوشیدنی به جبران سدیمی که در زمان فعالیت یا تعریق بدن از دست می‌رود، کمک می‌کند.
از آنجایی که گرمازدگی در تابستان برای کودکان زیادی اتفاق می‌افتد و ما نمی‌توانیم به سادگی آنها را در داخل خانه نگه داریم، بهتر است یک لیوان شیر خنک و بدون چربی به آنها بدهید تا بدن فرزندان شما هیدراته و سالم بماند.

3. اسموتی سبزیجات

بخشی از آب مصرفی روزانه ما از غذاهایی که می‌خوریم، تامین می‌شود و هیچ نوع غذایی به اندازه میوه‌ها و سبزیجات آب‌رسان نیست. با تهیه اسموتی با سبزیجات سبز غنی از مواد مغذی، مانند کلم پیچ و اسفناج یا میوه‌هایی مثل خیار، می‌توانید یک وعده از مواد غذایی مفید را دریافت کنید و به طور همزمان بدن خود را آبرسانی کنید.
برای اینکه بیشترین فواید آبرسانی را از اسموتی های خود ببرید، بهتر است آنها را از ابتدا در خانه تهیه کنید. زیرا معمولا به آنها قند و برخی افزودنی‌های دیگر اضافه می‌شود که برای هیدراته کردن بدن، مفید نیستند. اگر هم می‌خواهید اسموتی شما کمی شیرین باشد، از عسل یا سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید.

نکته: شما می‌توانید اسموتی را با انواع سبزیجات و میوه هم خشک هم درست کنید. بنابراین اگر همه میوه‌ها به صورت تازه در دسترس شما نبودند، به جای آنها از میوه خشک استفاده کنید.

مصرف میوه برای جلوگیری از گرمازدگی

جدا از مصرف 8 لیوان آب در روز، استفاده از میوه‌ها و سبزیجات آب‌رسان در وعده‌های غذایی‌تان ضروری است. زیرا آنها به تسهیل هضم، حفظ تعادل الکترولیت‌ها، حمایت از ایمنی و کاهش دمای بالای بدن کمک می‌کنند.
خوردن میوه بهترین راه برای افزودن فیبر مورد نیاز به بدن است و باعث طراوت هم می‌شود؛ زیرا سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است. انواع میوه نه تنها به شما در غلبه بر گرما کمک می‌کنند، بلکه سطح انرژی و خلق و خوی شما را نیز بهبود می‌بخشند. بنابراین ما در ادامه بهترین میوه های آبرسان را معرفی می‌کنیم که می‌توانند در گرمای سوزان بسیار مفید باشند:

1. انبه

بدون شک انبه یکی از جذابیت‌های اصلی فصل تابستان محسوب می‌شود. این میوه خوشمزه را می‌توانید به صورت شیک، در سالاد، انواع بستنی تابستانی و اسموتی استفاده کنید. انبه دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است که باعث می‌شود هضم آسان‌تر شود و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. محتوای بالای آب موجود در این میوه، به هیدراته نگه داشتن بدن و پیشگیری از گرمازدگی در تابستان کمک می‌کند. همچنین، انبه سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث محافظت از پوست در برابر آسیب‌های خورشید می‌شود.

2. هندوانه

هندوانه می‌تواند بهترین دوست شما در طول گرمای شدید تابستان باشد؛ زیرا سرشار از آب و فیبر است و گزینه‌ای عالی برای میان وعده محسوب می‌شود. همچنین می‌تواند به رفع خستگی شما در یک روز گرم و شرجی کمک کند. علاوه بر این، ذخیره‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که می‌تواند ایمنی شما را بالا نگه دارد.

3. خیار

اگر می‌خواهید در تابستان خنک بمانید، خیار را در رژیم غذایی خود قرار دهید. معمولا بسیاری از افراد در طول ماه‌های تابستان از بی اشتهایی و سطح انرژی پایین رنج می‌برند. افزودن خیار به رژیم غذایی شما می‌تواند سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم باشد که برای سلامت کلی بدن عالی است. میوه‌های کم کالری مثل خیار را می‌توانید به انواع سالاد تابستانی، اسموتی و غذاهای تابستانی اضافه کنید و گرمای بدن خود را کاهش دهید.

4. پاپایا

با داشتن محتوای آب و فیبر بالا، پاپایا می‌تواند از مشکلات گوارشی در طول موج گرما جلوگیری کند. در ضمن، این میوه حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان‌های فراوان است؛ بنابراین، ایمنی را افزایش می‌دهد و از بیماری‌های فصل تابستان و گرمازدگی جلوگیری می‌کند. همچنین حاوی آنزیم‌های گوارشی مانند پاپائین است که به هضم غذا کمک می‌کند و نفخ یا سو هاضمه که در تابستان رایج است را کاهش می‌دهد.

5. پرتقال

پرتقال سرشار از الکترولیت‌ها، آب و ویتامین C است و می‌تواند یکی از بهترین میوه ها برای درمان گرمازدگی در تابستان باشد. این میوه به بدن کمک می‌کند تا با دمای شدید مقابله کند، به این صورت که باعث حفظ تعادل مایعات در بدن می‌شود و از گرمازدگی جلوگیری می‌کند.

6. آناناس

آناناس فواید فوق‌العاده‌ای در آبرسانی به بدن دارد، به کاهش چربی کمک می‌کند و باعث حمایت از هضم می‌شود؛ در نتیجه، یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید در تابستان مصرف کنید. این میوه ماهیت ضد التهابی دارد و به پیشگیری از بیماری‌های تابستانی کمک می‌کند. شما می‌توانید با خوردن آناناس، از خستگی ناشی از گرما و همچنین گرمازدگی جلوگیری کنید. آناناس را به صورت ساده یا در انواع دسرهای تابستانی استفاده کند و از طعم جذاب آن لذت ببرید.

ورزش در تابستان و خطرات گرمازدگی

گرمازدگی در تابستان فقط با فعالیت کاری در بیرون ایجاد نمی‌شود. بلکه ورزشکاران گروهی از افراد هستند که در خطر زیادی قرار دارند. زیرا گرمای بیش از حد می‌تواند سیستم خنک کننده بدن شما را با جلوگیری از تبخیر سریع عرق، تحت فشار قرار دهد. این می‌تواند منجر به کم آبی یا گرمازدگی شود. بنابراین اگر قصد ورزش در فضای باز را دارید، باید از خطرات آن هم آگاه باشید. علائم گرمازدگی در تابستان برای ورزشکاران، شامل موراد زیر است:

1. گرفتگی عضلات

این نوعی درد و گرفتگی است که گاهی در حین ورزش شدید در برخی از بخش‌های بدن، مخصوصا پاها، تجربه می‌کنید. ولی در تابستان می‌تواند بیشتر اتفاق بیفتد و به عنوان کرامپ گرمایی شناخته می‌شود. کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت‌ها نقش مهمی در ایجاد این کرامپ‌های گرمایی دارند. اگر در تابستان در فضای باز و گرم ورزش می‌کنید و دچار گرفتگی عضلات شدید، به یک مکان خنک بروید و آب یا سایر نوشیدنی‌های خنک میل کنید.

2. حالت تهوع و سردرد

این زمانی اتفاق می‌افتد که عرق شما به اندازه کافی و سریع تبخیر نمی‌شود تا بدن شما خنک شود. بنابراین ممکن است حالت تهوع، استفراغ و سردرد به سراغ شما بیاید که معمولا در نتیجه کم آبی بدن ایجاد می‌شوند.

3. گرمازدگی شدید

این یک وضعیت جدی است و زمانی رخ می‌دهد که دمای بدن به 40 درجه سانتی‌گراد برسد. علاوه بر درجه حرارت بالا، ممکن است نبض سریع و قوی، گیجی یا بیهوشی را نیز تجربه کنید. در این شرایط حتما از ادامه تمرین اجتناب کنید و خود را به یک مرکز درمانی برسانید.

چطور در تابستان بدون گرمازدگی ورزش کنیم؟

حال که با خطرات ورزش کردن در فضای باز آشنا شدید، نوبت به آن می‌رسد که راه های جلوگیری از گرمازدگی در حین ورزش را هم بررسی کنیم. زیرا ورزشکاران نمی‌توانند در فصل گرما ورزش نکنند؛ در واقع گاهی اجتناب‌پذیر است و افراد باید به فعالیت‌های خود هم برسند تا بین پیشرفت آنها وقفه‌ای ایجاد نشود. با رعایت برخی نکات می‌توانید فعالیت خود را به صورت ایمن‌تری انجام دهید.
به عنوان نکته اول، به یاد داشته باشید که همیشه باید قبل از شروع هر گونه فعالیت در فضای باز در هوای گرم، گزارش‌های دمای محل زندگی خود و کیفیت هوا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شرایط برای ورزش کردن کاملا امن است. حتما به اندازه آب بنوشید و لبا‌س‌های گشاد و سبک بپوشید. همچنین مهم است که از محدودیت‌های بدن خود آگاه باشید تا در هوای گرم، بیش از حد به خود فشار نیاورید. هر فرد با توجه به قوای بدنی و سابقه ورزشی خود، تا حدی از گرما را می‌تواند تحمل کند. بنابراین، حتما شرایط فردی خود را مد نظر قرار دهید.
بهتر است هنگام ورزش در تابستان تمرین را آهسته شروع کنید تا به بدن‌تان اجازه دهید دمای خود را تنظیم کند. علاوه بر این، حتما از کرم ضد آفتاب و کلاه برای محافظت از خود در برابر اشعه‌های خورشید استفاده کنید. همچنین ممکن است به همراه داشتن یک نوشیدنی الکترولیتی برای آبرسانی بیشتر در طول فعالیت، مفید باشد. اگر علائم گرمازدگی را حس کردید، ورزش را متوقف کنید و به محیط خنک‌تری بروید.
در نهایت به بدن خود گوش دهید و در طول روز استراحت کنید. اگر حین ورزش احساس ضعف یا سرگیجه کردید، وقت آن است که بایستید و به مکانی خنک بروید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که عادت کردن به هوای گرم، زمان می‌برد. بنابراین مطمئن شوید که در ابتدا به خودتان فشار زیادی وارد نکنید. با کمی احتیاط بیشتر، می‌توانید گرما را شکست دهید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. گزینه دیگر این است که عضو یک باشگاه شوید و در محیطی خنک و با دمای کنترل شده در داخل خانه یا باشگاه ورزش کنید.

توصیه های تغذیه‌ای برای پیشگیری از گرمازدگی در تابستان

پیش‌تر درباره بهترین میوه ها و نوشیدنی ها برای گرمازدگی تابستان، صحبت کردیم. در واقع، این موارد مهمترین کارهایی هستند که به پیشگیری و درمان گرمازدگی کمک می‌کنند. ولی با این حال، برخی از غذاها می‌توانند بیماری شما را بدتر کنند. بنابراین در این بخش توصیه‌هایی را در مورد این غذاها ارائه می‌کنیم:

1. نوشیدنی‌های کافئین‌دار

نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند، می‌توانند اثر ادرارآور داشته باشند. بنابراین باعث می‌شوند تا بدن آب بیشتری از دست بدهد و موجب کم آبی می‌شود. مصرف این نوشیدنی‌ها را در طول موج گرما محدود کنید.

2. غذاهای تند

غذاهای تند می‌توانند گرمای بدن را افزایش دهند و باعث شوند تا شما احساس گرمای بیشتری کنید. بنابراین برای جلوگیری از گرمازدگی، طعم‌های ملایم را انتخاب کنید و از خوردن غذاهای بسیار تند در طول موج گرما اجتناب کنید.

3. غذاهای سنگین و چرب

این غذاها می‌توانند در هوای گرم باعث ایجاد حس تنبلی و ناراحتی شوند. به فکر وعده‌های غذایی سبک باشید تا راحت هضم شوند و احساس سنگینی نکنید. غذاهای چرب باعث می‌شوند که گرمازدگی شما شدیدتر شود.

4. تنقلات نمکی

تنقلات فرآوری شده و غذاهای سرشار از سدیم می‌توانند باعث کم آبی در بدن شوند. در ضمن، آنها می‌توانند منجر به احتباس آب شوند که در این صورت شما احساس نفخ خواهید کرد. به جای آن، میان وعده‌های سالم‌تری مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید.

5. غذاهای فرآوری شده

برای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان، باید از غذاهایی که بسیار فرآوری شده و قند بالایی دارند، اجتناب کنید. این غذاها شامل آب نبات، دونات، کلوچه، نان، پاستا و غلات می‌شوند. زیرا بدن برای متابولیسم این غذاها به آب زیادی نیاز دارد و دچار کم آبی می‌شود.

6. گوشت و پروتئین زیاد

اگر دچار گرمازدگی شده‌اید، بهتر است تا درمان کامل بیماری، از خوردن گوشت و پروتئین بیش از حد اجتناب کنید. زیرا برای هضم پروتئین، بدن به قدرت بیشتری نیاز دارد و در زمان این فرآیند، گرمای بیشتری هم ایجاد می‌شود. بنابراین دمای بدن شما افزایش می‌یابد و بیماری‌تان بدتر می‌شود.

درمان گرمازدگی با تغذیه اصولی

ما در این مقاله مهم‌ترین اصول تغذیه‌ای را بررسی کردیم و با توجه به آنها می‌توانید تا حد زیادی از گرمازدگی دور بمانید. هنگام مصرف این مواد غذایی، حتما از سالم و تازه بودن آنها مطمئن شوید. زیرا مواد غذایی در تابستان زودتر خراب می‌شوند و ممکن است شما را دچار مسمومیت کنند. بنابراین، پیشنهاد می‌دهیم خشکبار و آجیل خود را از بارجیل تهیه کنید. ما مرغوب‎ترین محصولات را با کیفیت بالا و بسته‌بندی مناسب برای شما ارسال می‌کنیم. بنابراین می‌توانید بدون نگرانی از بابت فاسد بودن، آنها را مصرف کنید و لذت ببرید.

منبع: my.clevelandclinic.org | hindustantimes.com | hopkinsmedicine.org