- اهمیت تغذیه مناسب در پیاده‌روی‌های طولانی اربعین
- معرفی انواع خوراکی‌های انرژی‌زا برای پیاده‌روی اربعین
- خوراکی‌های کم‌حجم و مقوی برای پیاده‌روی طولانی
- نوشیدنی‌های مناسب برای حفظ انرژی در مسیر
- چگونه از خوراکی‌ها برای جلوگیری از افت قند خون در هنگام پیاده‌روی اربعین استفاده کنیم؟
- نکات مهم در تهیه خوراکی‌های پیاده‌روی برای مسافران کربلا
خوراکی‌های مناسب برای پیاده‌روی اربعین: از انرژی‌زاها تا تنقلات سنتی
هر ساله افراد زیادی در پیاده روی اربعین شرکت می‌کنند و از قبل به فکر تدارکات برای آن هستند. تغذیه در پیاده روی اربعین یکی از مهمترین اقداماتی است که باید پیش از شروع حرکت حتما به آن فکر کنید. شما باید در حین پیاده‌روی، پر انرژی و سالم بمانید تا بتوانید مسیر را با موفقیت طی کنید. پس تغذیه را اصلا دست کم نگیرید و خوراکی مناسب انتخاب کنید. با توجه به طولانی بودن مسیر و گرمای هوا، تغذیه غیر اصولی می‌تواند حسابی شما را به دردسر بیندازد.
بنابراین، ما در این مقاله قصد داریم بهترین مواد غذایی برای مسیر اربعین را به شما معرفی کنیم تا آماده کردن تنقلات سالم برای زائران، بتوانید سفر زیارتی خود را به خوبی به پایان برسانید. تا انتهای مطلب همراه مجله بارجیل باشید.
اهمیت تغذیه مناسب در پیاده‌روی‌های طولانی اربعین
پیش از اینکه بخواهیم درباره خوراکی تو راهی برای مسافر کربلا صحبت کنیم، بهتر است به شما بگوییم که چرا تا این حد تغذیه مهم است و چرا باید پیش از سفر حتما برای آن برنامه‌ریزی کنید.
ابتدا باید به صورت جزئی درباره فرآیندهایی که در حین پیاده‌روی در بدن شما اتفاق می‌افتند، صحبت کنیم. پیاده‌روی عمدتا جزو تمرینات هوازی محسوب می‌شود؛ زیرا یک فعالیت ریتمیک و تکراری است که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کند. برای انجام این فعالیت و حفظ انرژی، شما باید اکسیژن کافی داشته باشید. وقتی شما در حال پیاده‌روی در مسیر اربعین هستید، بدنتان از اکسیژن برای تبدیل چربی و کربوهیدرات‌ها به انرژی استفاده می‌کند.
هرچه تنقلات مخصوص زائران اربعین را بیشتر مصرف کنید، بدن شما به طور موثرتری می‌تواند چربی را به انرژی تبدیل کند. ولی اگر تغذیه شما مناسب نباشد، ممکن است ناگهان احساس خستگی شدید کنید و حتی نتوانید یک قدم دیگر بردارید. ناگهان پاهای شما می‌سوزند و ممکن است حتی پس از چند دقیقه استراحت، نتوانید به خوبی حرکت کنید. اگر بیش از حد به کربوهیدرات‌ها متکی باشید، بیشتر در معرض انقباض و گرفتگی قرار می‌گیرید. معمولا زائرین برای از بین بردن این حس، تنقلات شیرین می‌خورند تا انرژی خود را حفظ کنند. ولی این کار اشتباه است؛ زیرا این انرژی پایدار نیست و سریعا خسته می‌شوید.
پس اگر شما هم جزو زائرین هستید، باید تنقلات مخصوص پیاده‌روی طولانی را انتخاب کنید و خیلی به فکر شیرینی‌جات نباشید. برای داشتن یک پیمایش طولانی و قوی، باید ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و چربی را برای تغذیه در پیاده روی اربعین قرار دهید. از طرفی، تغذیه پیاده‌روی بر توانایی شما برای ریکاوری پس از سفر هم تاثیر دارد. اگر می‌خواهید بعد از پیاده‌روی اربعین عضلات شما بهبود پیدا کنند، باید در حین پیاده‌روی و پس از آن به فکر دریافت پروتئین کافی باشید.
معرفی انواع خوراکی‌های انرژی‌زا برای پیاده‌روی اربعین
یکی از مهمترین نکات برای تغذیه در پیاده روی اربعین، داشتن خوراکی‌های انرژی‌زا است. در طول مسیر شما حسابی خسته و بی انرژی می‌شوید و این خوراکی‌ها سریعا به شما کمک می‌کنند تا بتوانید مسیر را ادامه دهید. برخی از مهمترین خوراکی‌ها که شامل تنقلات سنتی و جدید می‌شوند، عبارت‌اند از:
1. موز
موز یک منبع انرژی عالی است که سریعا تاثیر خود را نشان می‌دهد و از آنجایی که از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل می‌شود، یکی از خوراکی های خوشمزه برای اربعین به شمار می‌رود. همچنین یک موز متوسط حاوی حدود 450 میلی گرم پتاسیم است که عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد. منگنز موجود در موز نیز از تولید انرژی و متابولیسم پروتئین پشتیبانی می‌کند. طبق برخی از مطالعات، موز می‌تواند التهاب بعد از ورزش و پیاده‌روی طولانی را کاهش دهد. البته، باید موز را به خوبی بسته‌بندی کنید و له نشود. بنابراین می‌توانید از موز خشک شده به جای تازه استفاده کنید.
2. گرانولا بار
اگر در مسیر از بقیه افراد عقب ماندید و قصد داشتید که با یک خوراکی سریعا انرژی به دست آورید، گرانولا بار بهترین گزینه است. جودو سر از آهن و فیبر تشکیل می‌شود و به دلیل داشتن آجیل، منبعی عالی از چربی و پروتئین به حساب می‌آید. به همین دلیل نه تنها سیرکننده است، بلکه به شما انرژی زیادی می‌دهد.
البته باید توجه داشته باشید که برخی از گرانولابارهای آماده، با میزان قند و چربی بالایی عرضه می‌شود. بنابراین بهتر است خودتان آنها را در منزل تهیه کنید یا مطمئن شوید که گرانولا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سوخت‌رسانی به بدن شما است. در ضمن، باید از چربی‌های سالم تشکیل شود و هیچ گونه قند افزودنی در آن وجود نداشته باشد. گرانولا بار یکی از تنقلات رژیمی محسوب می‌شود که به دلیل داشتن انرژی بالا، ورزشکاران آن را در رژیم غذایی روزانه خود قرار می‌دهند.
3. ژل انرژی‌زا
بسیاری از ورزشکاران از ژل انرژی‌زا در مسابقات ورزشی یا تمریناتی که به استقامت بالا نیاز دارند، استفاده می‌کنند. جالب است بدانید که آنها عملکردی شبیه به گرانولابار دارند. ژل انرژی‌زا باعث می‌شود که انرژی مورد نیاز بدن تامین شود و کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای بدن دوباره پر شود. مقادیر بالای کربوهیدرات و الکترولیت‌های موجود در آن، باعث می‌شوند که جذب ویتامین B سریع‌تر اتفاق بیفتد و سلول‌ها بتوانند از این ویتامین با سرعت بیشتری استفاده کنند.
معمولا ورزشکارانی که قرار است زمان زیادی را به فعالیت بپردازند، این ژل‌ها را مصرف می‌کنند. آنها معمولا دارای طعم میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به پاکسازی ماهیچه‌ها و رفع خستگی آنها، کمک می‌کنند. این ژل‌ها در بسته‌بندی کوچک ارائه می‌شوند و خیلی راحت در مسیر می‌توانید هر چند ساعت یکبار مقداری از آنها را میل کنید.
4. آجیل و دانه‌ها
چه به دنبال تنقلات سفر تابستانی هستید یا می‌خواهید در زمستان سفر کنید، در هر صورت آجیل و دانه‌ها جزو لیست شما قرار می‌گیرند. انواع مغزهای روغنی مثل گردو و فندق، دارای اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 هستند. این اسیدها باعث بهبود عملکرد مغز و تقویت انرژی می‌شوند. اما خود را فقط به مغزها محدود نکنید و دانه‌ها را هم جزو لیست تغدیه در پیاده روی اربعین قرار دهید. تخم کدو، آفتابگردان و کنجد نیز منابع عالی از انرژی هستند و با داشتن چربی‌های سالم، به شما کمک می‌کنند چربی بدن خود را تامین کنید و در عین حال، شاداب بمانید. البته در خوردن آجیل افراط نکنید؛ زیرا آنها به عنوان خوراکی های اسهال آور محسوب می‌شوند و در حین پیاده‌روی مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند.
5. میوه خشک
در حین پیاده‌روی به کربلا که کوله پشتی شما فضایی محدود دارد و به دنبال یک خوراکی سبک و در عین حال پر انرژی هستید، میوه خشک می‌تواند انتخابی عالی باشد. خوردن قند مصنوعی در سفر معمولا پیشنهاد نمی‌شود؛ ولی با این حال اگر دلتان یک خوراکی شیرین و سالم خواست، انواع میوه خشک را امتحان کنید. برای مثال، کشمش یکی از تنقلات سنتی محسوب می‌شود که از زمان قدیم افراد آن را در جیب خود قرار می‌دهند تا در هنگام افت قند خون، میل کنند.
خوراکی‌های کم‌حجم و مقوی برای پیاده‌روی طولانی
بهترین غذاهای سبک برای زائران، غذاهایی هستند که به راحتی بتوانید آنها را بپزید و کم حجم باشند. بنابراین، در اینجا برخی از بهترین غذاها را معرفی می‌کنیم که در عین سبک بودن، مقوی هستند:
1. هوموس (حمص)
شاید وقتی که به فکر مواد غذایی برای مسیر اربعین هستید، به هوموس اصلا فکر نکنید؛ یا شاید هم این غذا را تا به حال امتحان نکرده باشید. ولی شما می‌توانید هوموس را به عنوان یکی از مواد غذایی برای مسیر اربعین درست کنید و از یک وعده غذایی مقوی در طول پیاده‌روی بهره ببرید. این غذا از نخود پخته شده، ارده، سیر و روغن زیتون تشکیل می‌شود و به همین دلیل سرشار از کالری، کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است. شما می‌توانید آن را به همراه انواع نان و سبزیجات میل کنید. البته، باید مقدار روغن کمی در آن استفاده کنید تا در حین سفر دچار مشکل نشوید.
2. ساندویچ پنیر و بادام درختی
مانند بسیاری از این غذاهایی که تا به اینجای متن معرفی کردیم، پنیر نیز دارای مواد مغذی و کالری متراکم است و به عنوان یک منبع عالی از پروتئین محسوب می‌شود. اگر به فکر تنقلات سالم برای زائران هستید، پنیر را اصلا از دست ندهید. شما می‌توانید آن را به قطعات مکعبی کوچک برش دهید و در حین پیاده‌روی به همراه انواع میوه میل کنید. همین ترکیب ساده باعث می‌شود تا شما ساعت‌ها سیر بمانید و در عین حال انرژی شما را در طول مسیر حفظ می‌کند. از طرفی، شما می‌توانید پنیر را با نان و بادام درختی ترکیب کنید و یک خوراکی مقوی‌تر داشته باشید.
3. تخم مرغ آبپز
تخم مرغ، بر خلاف اندازه کوچک و ظاهر ساده خود، بسیار مقوی است و می‌تواند به عنوان یک غذای کامل محسوب شود. تقریبا تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای بدن، در تخم مرغ وجود دارند. در ضمن، به دلیل پروتئین بالای تخم مرغ، چند عدد از آن کمک می‌کند تا ساعت‌ها سیر بمانید. تخم‌مرغ به دلیل داشتن ویتامین B، باعث می‌شود تا انرژی شما در طول مسیر حفظ شود. بنابراین می‌توانید کمی نان تست یا نان باگت و تخم مرغ پخته شده به همراه داشته باشید و به عنوان میان وعده یا حتی وعده اصلی، میل کنید. در این ساندویچ از سس استفاده نکنید، زیرا در مسیر دچار مشکلات گوارشی یا مسمویت می‌شوید.
نوشیدنی‌های مناسب برای حفظ انرژی در مسیر
از هرچه بگذریم، نمی‌توانیم از تاثیر نوشیدنی برای پیاده روی اربعین صحبت نکنیم. یک لیوان شربت چنان شما را سر حال می‌کند که تا چندین ساعت پر انرژی بمانید و مسیر را طی کنید. برخی از بهترین نوشیدنی‌ها برای این سفر، شامل موارد زیر می‌شوند:
1. شربت سکنجبین و خاکشیر
در طول مسیر پیاده‌روی اربعین وقتی حسابی تشنه هستید و حس گرمازدگی به شما دست داده است، مقداری شربت سکنجبین و خاکشیر به شما انرژی می‌دهد تا بتوانید مسیر را ادامه دهید. از طرفی، خاکشیر ضد یبوست است و باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش می‌شود؛ این ویژگی به شما کمک می‌کند تا در طول مسیر و بعد از پیمایش، کمتر دچار مشکلات گوارشی شوید.
2. شربت آبلیمو نعناع
وقتی صحبت از انواع نوشیدنی انرژی‌زا می‌شود، نام آبلیمو همیشه در بین گزینه‌ها به چشم می‌خورد. لیمو نه تنها به شما انرژی می‌دهد، بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. در ضمن، آبلیمو کمک می‌کند تا املاح از بین رفته بدن نیز دوباره تامین شوند. حال اگر به فکر تغذیه در پیاده روی اربعین هستید، پیشنهاد می‌کنیم آبلیمو را با نعناع ترکیب کنید تا مزیت نوشیدنی شما چندین برابر شود. زیرا نعنا به تسکین دردهای عضلانی و سر درد کمک می‌کند و باعث کاهش مشکلات گوارشی می‌شود. ترکیب شربت نعنا و لیمو به رفع عطش و هیدراته ماندن بدن شما کمک زیادی می‌کند.
3. چای سبز
در نگاه اول، به نظر می‌رسد که نوشیدنی‌های گرم نمی‌توانند گرمای بدنتان را کم کنند؛ ولی، اصلا اینطور نیست! چای سبز جزو انواع چای خنک‌کننده محسوب می‌شود که اکسیداسیون کمتری دارد. در طب سنتی چینی، از این چای برای کاهش حرارت بدن و گرمازدگی استفاده می‌شود. این چای عطش را کاهش می‌دهد و باعث تولید مایعات بدن می‌شود؛ به این معنی که بدن از طریق تعریق بیشتر، خنک می‌شود.
از طرفی، چای سبز مقدار متعالی از کافئین را در خود جای می‌دهد که به افزایش سطح انرژی و هوشیاری نیز کمک می‌کند؛ اما این را هم در نظر داشته باشید که در طول مسیر نباید بدن شما دچار کم آبی شود. چای سبز ادرارآور است و مصرف زیاد آن باعث ایجاد مشکل می‌شود. بنابراین اگر در حین پیاده‌روی دلتان یک نوشیدنی سالم با کافئین متعادل خواست، چای سبز را در حد اعتدال میل کنید.
4. شربت تخم شربتی و گلاب
برای زمان‌هایی از سال که پیاده روی اربعین در فصول گرم برگزار می‌شود، تخم شربتی می‌تواند حسابی بدنتان را خنک کند. این گیاه حرارت بدن را تا مقدار زیادی کاهش می‌دهد و طراوت خاصی را در شما به وجود می‌آورد. این شربت را می‌توانید به صورت ساده یا با شربت‌های دیگر ترکیب کنید. علاوه بر این، گلاب نیز به عنوان نیروی طبیعی مقوی محسوب می‌شود و چند قطره از آن به شما کمک می‌کند در طول پیاده‌روی دچار خستگی نشوید. چنانچه در حین پیاده‌روی حس گرمازدگی داشتید، مقداری گلاب و یخ بخورید تا سموم بدنتان از بین برود.
5. دوغ
مقدار زیادی از دوغ را آب و مقدار کمی از آن را پروبیوتیک‌ها تشکیل می‌دهند که برای درمان گرمازدگی توصیه می‌شود. البته فقط دوغ کم نمک و بدون گاز می‌تواند گرمازدگی را درمان کند. برای این کار می‌توانید دو قاشق غذاخوری ماست را در یک لیوان آب اضافه کنید و مقداری نمک و نعناع هم داخل آن بریزید. این نوشیدنی خنک را می‌توانید چند بار در طول مسیر میل کنید.
چگونه از خوراکی‌ها برای جلوگیری از افت قند خون در هنگام پیاده‌روی اربعین استفاده کنیم؟
فرقی ندارد که شما به فکر تنقلات مخصوص زائران اربعین هستید یا می‌خواهید تنقلات سفر انتخاب کنید؛ در هر صورت در بین خوراکی‌ها باید مواردی را هم قرار دهید که به درمان افت قند خون کمک می‌کنند. این یک وضعیت اورژانسی است و سریعا باید یک غذایی بخورید که قند خون شما را بالا می‌برد. به هر حال بعد از چند ساعت پیاده‌روی، شما خیلی خسته می‌شوید و ممکن است قند خونتان کاهش یابد. احساس ضعف، سرگیجه، عرق کردن و لرزیدن، جزو علائم اولیه کاهش قند خون به حساب می‌آیند.
اگر وضعیت خیلی شدید است، پس می‌توانید از شکر، عسل یا مواردی استفاده کنید که حاوی قند هستند. بعد از اینکه وضعیت شما کمی پایدار شد، هر چند ساعت یکبار میان وعده حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند بیسکوئیت سبوس‌دار و یا یک لقمه کوچک نان و پنیر میل کنید. به طور کلی اگر می‌خواهید دچار افت قند خون نشوید، باید وعده غذایی اصلی یا میان‌وعده‌ها را حذف نکنید و چند بار در طی مسیر از خوراکی‌های دارای کربوهیدرات و ترجیحا قند طبیعی مثل کشمش، خرما و توت خشک، استفاده کنید.
نکات مهم در تهیه خوراکی‌های پیاده‌روی برای مسافران کربلا
موارد زیادی وجود دارند که پیش از سفر باید به آنها توجه کنید. ولی ما در این بخش مهمترین نکاتی را عنوان می‌کنیم که در حین آماده و میل کردن مواد غذایی برای مسیر اربعین، باید به آنها دقت داشته باشید. این موارد عبارت‌اند از:
• غذاهای پخته شده را نباید زمان نیازی در گرما نگهداری و نباید بیش از یک بار گرم شوند. به همین دلیل اگر غذای پخته شده دارید، بهتر است که آن را در ابتدای مسیر میل کنید.
• تخم‌مرغ آبپز گزینه خوبی برای سفر شما است؛ ولی به شرط اینکه کاملا سفت و پخته شده باشد.
• هنگام آماده کردن خوراکی تو راهی برای مسافر کربلا، دقت کنید که در غذا نمک زیادی مصرف نشود. زیرا خوردن نمک زیاد، تشنگی و کم آبی بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به گرمازدگی شود.
• تا حد امکان غذاهای کم چرب را انتخاب کنید. زیر چربی زیاد باعث ایجاد بیماری‌های گوارشی در طول مسیر می‌شود.
• در بین نوشیدنی‌های خود، خیلی از مایعات شیرین و کافئین‌دار استفاده نکنید. از طرفی، نوشابه‌های گازدار گزینه خوبی برای پیاده روی اربعین محسوب نمی‌شوند. آنها تشنگی را افزایش می‌دهند و می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند.
• درست است که میوه به تامین آب و الکترولیت‌های ضروری بدن کمک می‌کند، ولی در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا میوه‌ها قند زیادی دارند و در طول پیاده‌روی می‌توانند مشکل‌ساز شوند.
با بارجیل، به پیاده روی اربعین بروید
امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و با رعایت این نکات بتوانید سفر زیارتی خوبی داشته باشید. همانطور که مطالعه کردید، آجیل و خشکبار بخش مهمی از مواد غذایی برای مسیر اربعین را تشکیل می‌دهند و به همراه داشتن خوراکی باکیفیت، از مسمویت غذایی جلوگیری می‌کند. ما در بارجیل، انواع آجیل، خشکبار و همچنین دمنوش‌ها را با کیفیت عالی و بسته‌بندی اصولی، به سراسر کشور ارسال می‌کنیم. شما می‌توانید خوراکی‌های لازم برای اربعین را از ما با قیمت اقتصادی خریداری کنید و با خیال راحت به سفر بروید.
