بهبود قدرت و ریکاوری در تناسب اندام با مصرف آجیل

به دنبال یک میان وعده فوق‌العاده برای تمرین ورزشی خود هستید؟ این میان وعده چیزی نیست جز آجیل! آجیل سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که بدن ورزشکاران به آن نیاز دارد. اگر با کربوهیدرات مصرف شود، به سطح قند خون شما کمک می‌کند و کربوهیدرات‌ها را در مدت زمان طولانی‌تری حفظ می‌کند. از ترمیم بافت‌های آسیب دیده گرفته تا کمک به حفظ بینایی سالم، از مزایای آجیل برای ورزشکاران است. همچنین شما می‌توانید از مغزها برای افزایش یا کاهش وزن نیز استفاده کنید.

بنابراین اگر شما هم به دنبال لیست آجیل های مفید برای ورزش هستید و تغذیه ورزشی و ریکاوری پس از آن برایتان اهمیت دارد، در ادامه همراه ما باشید. همچنین شما می‌توانید با خرید اینترنتی انواع آجیل و مغزهای خوراکی از بارجیل، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

تغذیه ریکاوری چیست و چرا مهم است؟

همه ما می‌دانیم که برای رسیدن به تناسب‌اندام باید تلاش کنیم و این هدف به راحتی به دست نمی‌آید. جلسات سخت و سنگین ورزش گاهی اوقات ما را از نظر روحی و جسمی خسته می‌کنند. زیرا در حین ورزش مواد مغذی زیادی می‌سوزانیم و باید برای حفظ قدرت و رسیدن به تناسب‌اندام، دوباره آن‌ها را جایگزین کنیم. اگر سخت تمرین می‌کنید و می‌خواهید قوی‌تر شوید باید «غذای ریکاوری» بخشی ضروری از روتین تغذیه شما باشد. به‌عبارت‌دیگر، غذای بعد از تمرین جایگزین کربوهیدرات‌هایی می‌شود که ماهیچه‌های ما در حین ورزش استفاده می‌کنند و پروتئینی را که برای ترمیم آسیب‌های عضلانی و کمک به عضله‌سازی نیاز داریم، فراهم می‌کنند.

تغذیه ریکاوری بعد از ورزش به بدن کمک می‌کند تا با خواسته‌های شرطی سازگار شود و شما را برای حرکات بعدی آماده کند. کلید ریکاوری «خوردن و نوشیدن مواد مغذی» پس از یک تمرین سخت است. به‌طورکلی، اهداف تغذیه بعد از تمرین به شرح زیر هستند:

ترمیم عضلات آسیب‌دیده

عضله در طول تمرین تجزیه می‌شود و پس از آن غذاهای مصرف شده می‌توانند به ترمیم بافت و بازسازی و تقویت عضلات کمک کنند. بعد از تمرین، خوردن 20 تا 40 گرم پروتئین باکیفیت و بدون چربی، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند. طبق تحقیقات انجام شده تاثیر قیسی در عضله‌سازی باورنکردنی است و متخصصان مصرف آن را به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنند.

پر کردن ذخایر گلیکوژن

بدن در طول تمرینات طولانی یا شدید، کربوهیدرات‌هایی را می‌سوزاند که در عضله (گلیکوژن) ذخیره شدند. مصرف کربوهیدرات در مدت کوتاهی پس از ورزش به بدن کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند.

آب‌رسانی مجدد

اگرچه آب کافی است، اما نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها هم به جبران آنچه بدن در طول تمرین مصرف کرده کمک می‌کنند. به‌خصوص اگر تایم ورزش بیشتر از 60 دقیقه طول می‌کشد. هیدراته ماندن همراه با ورزش شامل نوشیدن مایعات قبل، حین و بعد از تمرین می‌شود.

مدت و شدت تمرین، نیازهای غذایی بعد از ورزش را تعیین می‌کند. البته لازم نیست برای همه تمرینات به غذای ریکاوری فکر کنید. برای مثال؛ یک جلسه سبک تا متوسط زیر 1 ساعت، ممکن است نیازی به سوخت‌گیری نداشته باشد. اما اگر در حال انجام حرکاتی با فواصل کم و شدت بالا هستید، پس تغذیه برای ریکاوری بدن را جدی بگیرید.

تغذیه ریکاوری بعد از ورزش چگونه است؟

ازآنجایی که ماهیچه‌ها حدود 30 دقیقه پس از یک تلاش سخت، پذیرای مواد مغذی هستند، بهتر است در این زمان مصرف غذای ریکاوری را شروع کنید. شما باید با توجه به برنامه تمرینی خود، یک میان وعده یا وعده غذایی دیگر را دقایقی بعد از فعالیت ورزشی‌تان (حدوداً 30 دقیقه) مصرف کنید.

سعی کنید به‌هیچ‌عنوان وعده غذایی/ میان وعده بعد از تمرین خود را حذف نکنید. زیرا انجام این کار به اهدافی که برای تناسب‌اندامتان دارید خدشه وارد می‌کند. نادیده گرفتن ریکاوری تمرینی، منجر به آسیب‌های ورزشی می‌شود. به‌عنوان‌مثال با انجام این کار ریز پارگی‌های ناشی از ورزش، زمان کافی یا تغذیه کافی برای ترمیم و ساخت عضله نخواهند داشت.

البته نباید خیلی وسواس به خرج دهید. قطعاً حذف گهگاه یک وعده غذایی بعد از تمرین به شما آسیبی نمی‌رساند. اما ایجاد عادات سالم بعد از تمرین، از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند و شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان ثابت قدم نگه می‌دارد. مزایای تغذیه مناسب بعد از تمرین عبارت است از:

• بهبود استفاده از چربی بدن
• افزایش توانایی عضله‌سازی
• بهبود ایمنی
• درد عضلانی کم‌تر
• توده استخوانی بهتر

در ادامه چند پیشنهاد عالی برای تغذیه ریکاوری خواهیم داشت:

گزینه‌های خوب پروتئینی برای تغذیه بعد از ورزش

• یک دوم فنجان لوبیا
• یک چهارم فنجان پنیر دلمه
• یک فنجان شیر بدون چربی
• یک سوم فنجان ماست بدون چربی / کم چرب یا ماست یونانی
• گوشت چرخ‌کرده بوقلمون یا گوشت سفید بدون چربی
• ۱ عدد یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ
• ماهی (کبابی، پخته یا آب پز)
• گوشت گاو
• 28 گرم گوشت مرغ سفید بدون پوست

چند گزینه کربوهیدرات سالم

• یک دوم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده

•      4 الی 6 عدد کراکر
• یک دوم فنجان لوبیا
• یک دوم فنجان غلات کامل
• فنجان یا یک تکه میوه
• یک سوم فنجان پاستا یا برنج غلات کامل
• یک سوم فنجان کینوا
• یک سوم فنجان ماست یونانی یا ماست بدون چربی / کم چرب
• یک دوم فنجان سیب زمینی شیرین
• یک فنجان شیر بدون چربی

حجم تغذیه ریکاوری به وزن بدن و شدت تمرین بستگی دارد. معمولاً ورزشکاران زیر 79 کیلوگرم به 3 وعده پروتئین و 2 تا 6 وعده کربوهیدرات پس از ورزش شدید و ورزشکاران بالای 79 کیلوگرم ممکن است به 5 وعده پروتئین و 3 تا 8 وعده کربوهیدرات برای جبران و ترمیم نیاز داشته باشند.

تغذیه و ریکاوری محبوب در بین ورزشکاران

• پاستا
• برنج با سبزیجات، مرغ یا لوبیا
• ساندویچ بوقلمون
• شیر کم چرب و یک موز
• اسموتی با توت و ماست
• کره بادام زمینی به همراه کراکر غلات کامل

شما می‌توانید ترکیبات غذایی که احساس بهتری نسبت به آن‌ها دارید و از خوردنشان لذت می‌برید را انتخاب کنید. فراموش نکنید در طول دوره ریکاوری، آب بدن خود را دوباره به حالت اعتدال برگردانید.

تاثیر آجیل و مغزهای خوراکی بر تناسب اندام چیست؟

آجیل یکی از بهترین انتخاب‌ها برای سوخت‌رسانی به بدن بعد از یک جلسه عرق کردن سخت است! یک مشت بادام هندی خوشمزه یک میان وعده ریکاوری عالی محسوب می‌شود. حتی می‌توان آن را با شیک پروتئینی مورد علاقه‌تان یا مقداری کربوهیدرات سالم بخورید تا به ترمیم و سنتز عضلانی بهینه کمک کند.

مقدار بالای پروتئین موجود در آجیل به ترمیم فیبرهای عضلانی، تقویت توده عضلانی و افزایش انرژی در صورت احساس ضعف یا خستگی کمک می‌کند. فقط ۳۰ گرم (۴/۱ فنجان) بادام هندی حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است که به عنوان میان وعده کوچک شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.

پس از اینکه بدن شما سدیم و پتاسیم خود را از طریق عرق ریخته شده در طول تمرین از دست داد، نمک طبیعی موجود در بادام هندی بو داده، می‌تواند به جبران سطح سدیم و هیدراتاسیون بدن شما کمک کند. اگرچه نمک زیاد قطعا ایده خوبی نیست، ولی سدیم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. به ویژه در افرادی که برنامه تمرینی شدید دارند، یا ورزشکاران حرفه‌ای که روزهای زیادی از هفته را به انجام تمرینات ورزشی سنگین یا وزنه‌برداری می‌گذرانند، دقت به نمک اهمیت زیادی دارد. شما می‌توانید از آجیل به عنوان تنقلات مناسب پیاده‌روی نیز استفاده کنید.

مقدار کنترل شده نمک طبیعی در بادام هندی بو داده خشک، برای کمک به نگه داشتن آب در سراسر بدن و بازیابی سطوح بهینه هیدراتاسیون عالی است. همچنین پتاسیم موجود در آجیل به تنظیم تعادل آب و جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش کمک می‌کند. پس شما می‌توانید بهترین آجیل ها و مغزها برای بدنسازی را مستقیما میل کنید یا آن‌ها را با مقداری میوه خشک، کشمش و شاید چند تکه شکلات یا تکه‌های نارگیل ترکیب کنید. اگر اهل ورزش کوهنوردی هستید، می‌توانید مقاله مربوط به بهترین میوه‌های خشک برای کوهپیمایی را نیز مطالعه کنید.

بهترین زمان مصرف آجیل در ورزش، چه زمانی است؟

یک نکته مهم این است که اگر در وسط روز ورزش می‌کنید، قبل از آن یک وعده ناهار سبک میل کنید. اگر از آن دسته افرادی هستید که اول صبح به باشگاه می‌روید، پس قبل از رفتن صبحانه بخورید. در هر صورت، قبل از ورزش باید چیزی بخورید که پروتئین، چربی و کربوهیدرات بالایی داشته باشد و در نتیجه آجیل بهترین گزینه است، زیرا هر سه شرط را دارد.

آجیل مخلوط حاوی پروتئین است. پروتئین به عضلات کمک می‌کند تا از طریق ورزش‌های سنگین ترمیم شوند. کربوهیدرات‌های موجود در مغز گلیکوژن یا انرژی را به سیستم عضلانی شما می‌رسانند. به این ترتیب خستگی ورزش را از بین می‌برد و عملکرد ورزشی‌تان را بهبود می‌بخشد. بنابراین بعد از ورزش کمی آجیل بخورید تا بدن شما ریکاوری کند.

به یاد داشته باشید که دقیقا قبل از شروع ورزش نباید آجیل بخورید، زیرا آجیل معمولا دیر هضم می‌شود و بدن شما انرژی زیادی را برای هضم آن‌ها مصرف می‌کند. پس بهتر است نیم ساعت یا یک ساعت قبل از ورزش آجیل های مناسب ورزش را بخورید و مصرف آب فراوان قبل، حین و بعد از ورزش را فراموش نکنید.

کدام آجیل ها باعث چاقی و اضافه وزن می شوند؟

مورد اول؛ فندق

فندق یکی از خوشمزه‌ترین قسمت‌های آجیل است که خواص زیادی نیز دارد. این خواص شامل جوانسازی پوست، تقویت عملکرد مغز و مبارزه با سرطان می‌شود. این آجیل سرشار از چربی‌های سالم و اسیدهای چرب غیراشباع است. این‌ها چربی‌های خوبی به حساب می‌آیند که کلسترول بد را کاهش می‌دهند، کلسترول خوب را افزایش می‌دهند و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.

اسید اولئیک موجود در روغن فندق ماده‌ای است که از افزایش کلسترول خون جلوگیری می‌کند و در تنظیم قند خون موثر است. همچنین اگر به دنبال آجیل مناسب بدنسازی و افزایش وزن هستید، فندق بخورید. این آجیل به دلیل کالری بالا باعث افزایش وزن می‌شود. مصرف این مغز برای تغذیه قبل و بعد از شنا نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.

مورد دوم؛ بادام زمینی

بادام زمینی نوع دیگری از انواع آجیل چاق کننده محسوب می‌شود. مغز محبوبی که منبع خوبی از پروتئین و ویتامین E است و با انرژی بالا، برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی انجام می‌دهند بسیار مفید است. این آجیل فرد را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد تا برای وعده غذایی اصلی احساس گرسنگی نکند. بادام زمینی چاق کننده است! پس اگر در طول روز بادام زمینی زیادی مصرف کنید و تحرک زیادی نداشته باشید، قطعا منجر به چاقی می‌شود. اما چنانچه به دنبال افزایش وزن هستید، این برای شما بهترین گزینه است.

مورد سوم؛ سویا

سویای آجیلی مناسب ورزشکاران است و علاوه بر آن کاربردهای زیادی نیز دارد. محصولات سویا شامل شیر سویا، توفو، سس سویا و روغن سویا است. دانه‌های سویا سرشار از اسید فیتیک، اسید آلفا لینولئیک و ایزوفلاون هستند. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که سویا خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را کاهش می‌دهد. سویا به دلیل داشتن پروتئین و مواد مغذی در تغذیه انسان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پروتئین سویا به قدری بالاست که معمولا به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. این دانه‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند و منبع بسیار خوبی از مکمل‌ها به خصوص برای گیاهخواران هستند. آجیل سویا سرشار از فیبر و پروتئین است که اگر در حد اعتدال مصرف شود، شما را چاق می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای افزایش وزن، این آجیل خوشمزه را مصرف کنید.

آجیل های مفید برای لاغری و کاهش وزن

مورد اول؛ بادام

متخصصان بادام درختی را به دلیل محتوای غنی از پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید برای قلب، به عنوان یکی از ابرغذاهای طبیعی می‌شناسند. چربی‌های تک غیراشباع موجود در بادام از پرخوری جلوگیری می‌کند و فیبر رژیمی آن، به احساس سیری کمک می‌کند. در واقع، آن‌ها منبع خوبی از اسید آمینه‌ای به نام ال آرژنین هستند که به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند. مصرف ۳ تا ۵ عدد بادام در روز با کاهش وزن بیشتر و متابولیسم چربی بیشتر مرتبط است. فیبر و پروتئین موجود در این آجیل شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و همچنین سلامت گوارش شما را کنترل می‌کند.

مورد دوم؛ گردو

گردو سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب است که آن را در گروه بهترین آجیل ها برای کاهش وزن نیز قرار می‌دهد. یک مشت کوچک گردو در روز می‌تواند به کاهش چربی و افزایش وزن سالم کمک کند. همچنین کارشناسان گردو رابه دلیل قدرت شگفت‌انگیز در کنترل اشتها می‌شناسند. به لطف وجود اسیدهای چرب امگا ۳، استرول‌های گیاهی و ویتامین‌ها، گردو به سرکوب گرسنگی و کاهش وزن کمک می‌کند.

مورد سوم؛ پسته

یکی دیگر از بهترین آجیل و مغزها برای بدنسازی، پسته است. پسته مقدار کمی پروتئین دارد و این پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، در نتیجه از وسوسه برای غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، پروتئین موجود در پسته به ساخت بافت‌های عضلانی جدید کمک می‌کند. همچنین پسته حاوی چربی‌های تک غیر اشباع است که باعث کاهش وزن می‌شوند.

مورد چهارم؛ بادام هندی

منیزیم موجود در بادام هندی برای تنظیم متابولیسم چربی و کربوهیدرات‌ها ضروری است. در نتیجه به کاهش وزن کمک بیشتری کند. بادام هندی منابع نسبتا خوبی از پروتئین است که کلید کاهش وزن است.

اگرچه آجیل از نظر اندازه کوچک است، ولی مواد مغذی زیادی دارد و برای ورزشکاران بهترین گزینه محسوب می‌شود. بنابراین باید یک برنامه منظم برای مصرف آن‌ها داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر به دنبال خرید آنلاین آجیل با قیمتی مناسب هستید، بارجیل را فراموش نکنید. ما در فروشگاه اینترنتی بارجیل شرایطی را فراهم کرده‌ایم که باکیفیت‌ترین آجیل و خشکبار در سریع‌تر زمان ممکن به دست شما برسند.

بعد از ورزش چگونه لاغر شویم؟

افرادی که با هدف لاغری شروع به ورزش می‌کنند، از اینکه پس از تمرین چیزی بخورند واهمه دارند. البته مواردی که تا اینجا توضیح دادیم، بیشتر برای ورزشکارانی بود که در حال عضله‌سازی هستند. برای اینکه بدانید به منظور لاغری و چربی‌سوزی پس از ورزش باید چه کار کنید، این قسمت از مقاله را حتما مطالعه نمایید:

آب بخورید:

بعد از تمرین حتماً مقداری آب بنوشید. نوشیدن آب بعد از تمرین به تنظیم دمای بدن کمک و آب از دست رفته را جبران می‌کند. بخش مهمی از رژیم کاهش وزن «مصرف آب» است.

سرد کنید:

مطمئن شوید که چند دقیقه برای خنک شدن بدنتان وقت گذاشتید. این کار به عادی‌سازی ضربان قلب کمک می‌کند و استرس را در بدن کاهش می‌دهد. اختصاص زمان کافی برای خنک شدن، به شما کمک می‌کند تا چند دقیقه به تمرینتان فکر کنید و پیشرفت فیزیکی که داشتید را در نظر بگیرید.

حرکات کششی انجام دهید:

حرکات کششی قطعاً باید بخشی از روتین پس از تمرین شما باشد. یک کشش را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. این کار به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

دوش بگیرید:

دوش سریع بعد از تمرین خیلی مفید است. این کار نه تنها از مسدود شدن منافذ جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود تا بقیه روز را با شادابی و انرژی بیشتری پشت سر بگذارید.

وعده غذایی بعد از تمرین را فراموش نکنید:

پس از تمرین به سوخت‌گیری نیاز خواهید داشت؛ حتی اگر در حال کاهش وزن هستید! تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش با توجه به اینکه چقدر احساس گرسنگی می‌کنید، مشخص می‌شود. اساساً در چنین مواقعی نیازی به یک وعده غذایی بزرگ برای سوخت‌گیری ندارید و مصرف میوه‌های بدون قند و سبزیجات مفید است. این وعده غذایی سالم بعد از تمرین برای کاهش وزن حیاتی است.

کلام پایانی

تغذیه بعد از ورزش یکی از کارهای مهمی است که هر فرد پس از تمرین روزانه باید انجام دهد. درواقع این کار به ریکاوری عضله‌ها و رساندن ماد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند و نتیجه تمرین‌های شما را دوچندان خواهد کرد. در این مقاله، به طور کامل درمورد ویژگی‌های یک تغذیه ریکاوری خوب صحبت کردیم و مغزها و آجیل‌هایی که به افزایش یا کاهش وزن شما کمک می‌کنند را معرفی کردیم.

منابع: sportsdietitians | everydayhealth