تغدیه و دمنوش های مناسب برای دوران پیش از قاعدگی (PMS)
سندروم پیش از قاعدگی یا pms، دورانی است که همه زنان را به گونه‌ای تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این دوران تغییرات هورمونی رخ می‌دهند و باعث دردهای فیزیکی یا تغییرات روحی در زنان می‌شوند. با اینکه علائم همه زنان مشابه نیست، ولی همگی به نوعی دچار آن هستند. تغذیه مناسب در این دوران، نقش زیادی در کاهش علائم pms دارد و بهتر است جدی گرفته شود.اگر شما هم می‌خواهید با تغذیه دوران pms آشنا شوید و با داشتن رژیم غذایی سالم علائم خود را کاهش دهید، در ادامه همراه مجله بارجیل باشید.
سندروم پیش از قاعدگی چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به راحتی قابل تعریف نیست. به طور کلی، این سندروم گروهی از تغییرات فیزیکی یا خلقی است که یک تا دو هفته قبل از قاعدگی رخ می‌دهند. علائم معمولا با شروع قاعدگی زنان متوقف می‌شوند. این موضوع به تغییرات هورمونی زنان ارتباط دارد.
برآورد واقعی از میزان شیوع PMS متفاوت است، اما تقریبا 85٪ از زنان حداقل یک علامت از سندروم پیش از قاعدگی را در طول دوره‌های ماهانه خود نشان می‌دهند. بسیاری از این زنان علائم خفیفی را نشان می‌دهند که به درمان خاصی نیاز ندارند. کمتر از 20 درصد علامت‌های بالینی دارند و کمتر از 10 درصد زنان به طور شدیدتری این سندروم را تجربه می‌کنند و ممکن است به پزشک احتیاج داشته باشند.
شایع‌ترین علائم فیزیکی PMS شامل نفخ شکم، احتباس مایعات، یبوست یا اسهال، سردرد یا میگرن، تغییر در اشتها، افزایش وزن، آکنه و دردهای عضلانی یا مفاصل است. از جمله علائم روحی که زنان ممکن است تجربه کنند عبارت‌اند از افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی یا اختلالات خواب، تغییر در میل جنسی یا علاقه، تحریک‌پذیری، عصبانیت یا خصومت، نوسانات خلقی، مشکل در تمرکز، گریه و خستگی.
نقش تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی
با اینکه سندروم پیش از قاعدگی اجتناب ناپذیر است، اما با رعایت برخی نکات خصوصا نکات تغذیه می‌توانید علائم خود را بهبود ببخشید. هوس‌های غذایی نیز یکی از شکایت‌های رایج زنانی است که PMS را تجربه می‌کنند. هوس‌ها حول غذاهای غنی از کربوهیدرات و شکر می‌چرخند. افزایش مصرف کربوهیدرات احتمالا تظاهری از تلاش بدن برای افزایش سطح سروتونین است که در نهایت به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
در حالی که کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بهبود خلق و خوی کمک کنند، تفاوت مهمی بین اثرات کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه شده وجود دارد. زمانی که هوس‌ها منجر به افزایش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده ساده می‌شود، سطح انسولین میتواند افزایش یابد و باعث احتباس مایعات شود. بنابراین در زمان پیش از قاعدگی باید به خوردن غذاهای مفید دقت شود.
دمنوش برای سندروم پیش از قاعدگی
نوشیدنی‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. اگر شما هم به نوشیدنی‌های کافئین‌دار علاقه بیشتری دارید، در این دوران باید تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید. انواع دمنوش جزو بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش علائم pms محسوب می‌شوند. برخی از بهترین دمنوش ها برای این دوران عبارت‌اند از:
1. زنجبیل
تحقیقات نشان داده است که زنجبیل میتواند به کاهش گرفتگی عضلات و همچنین میزان خون از دست رفته در هر ماه کمک کند. بنابراین میتواند در کاهش کم خونی ناشی از فقر آهن مفید باشد. زنجبیل به خودی خود برای سیستم گوارش شما نیز فوق العاده تسکین‌دهنده است و به کاهش هر گونه حالت تهوع کمک می‌کند. بنابراین اگر تهوع هم جزو علائم پیش از قاعدگی شما است، زنجبیل تاثیر زیادی در بهبود آن دارد.
یکی از جالب‌ترین چیزها در مورد استفاده از خواص زنجبیل خشک برای PMS این است که نه تنها باید در این دوران، بلکه در طول ماه آن را مصرف کنید تا اثرگذرتر باشد. دمنوش زنجبیل یا چای زنجبیل، راهی عالی برای افزایش مصرف مایعات برای کمک به هیدراته ماندن است که میتواند علائم شما را تسکین دهد.
2. دمنوش نعنا فلفلی
اگر در زمان پیش از قاعدگی خود احساس خستگی می‌کنید یا کمی بی انگیزه هستید، یک دمنوش نعناع فلفلی میتواند به تقویت و ارتقای انرژی طبیعی شما کمک کند. خودِ نعناع به عنوان یک ضد اسپاسم عمل می‌کند، به این معنی که باعث آرام کردن انقباضات ماهیچه‌ای غیر ارادی در روده و شکم شما می‌شود، گرفتگی و درد قاعدگی را تسکین می‌دهد و در عین حال سیستم گوارشی تحریک شده را تسکین می‌دهد. منتول موجود در نعناع فلفلی به شل شدن رگ‌های خونی منقبض شده کمک می‌کند که میتواند برای تسکین سردردهای مرتبط با قاعدگی و میگرن مفید باشد.
3. دمنوش دارچین
دارچین هم مانند چای نعناع دارای خواص ضد اسپاسم است که به کاهش گرفتگی و درد کمک می‌کند و باعث کاهش التهاب و دردهای پریود می‌شود. در ضمن میتواند با حمایت از عملکرد سالم مغز، به تعادل خلق و خوی شما کمک کند. دارچین به دلیل طعم خوبی که دارد، میتواند با دمنوش‌های دیگری مثل زنجبیل ترکیب شود و یک دمنوش قوی‌تر را به وجود آورد.
4. دمنوش رزبری
یکی از محبوب‌ترین دمنوش‌ها برای انواع مسائل زنانه، دمنوش رزبری است. این یکی از میوه‌های هم خانواده تمشک محسوب می‌شود و حاوی تانن‌هایی است که باعث تقویت رحم می‌شود و به تسکین گرفتگی‌ها و دردهای قاعدگی کمک می‌کند. در ضمن، به کاهش خونریزی‌های شدید و پریودهای نامنظم کمک می‌کند.
در واقع، اغلب به عنوان گیاه زنانه شناخته می‌شود و حتی برخی از ماماها به خانم‌ها توصیه می‌کنند در طول چرخه قاعدگی خود دمنوش رزبری مصرف کنند. این میوه حاوی منیزیم و کلسیم است که هر دو می‌توانند برای رفع گرفتگی قبل و در طول قاعدگی مفید باشند. دمنوش رزبری به طور طبیعی بدون کافئین است و طعمی شبیه به چای سبز دارد.
5. دمنوش بابونه
بابونه، یک چای محبوب برای کاهش استرس و اضطراب است که میتواند به تسکین خلق و خو و خواب بهتر کمک کند. از آنجایی که به طور طبیعی بدون کافئین است، نوشیدن آن در هر زمانی در طول روز بی‌خطر است و به کاهش فشار خون و تسهیل سیستم عصبی کمک می‌کند تا به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی عمل کند.
این دمنوش همچنین حاوی گلیسین است که به آرامش عضلات و اعصاب شما کمک می‌کند و در عین حال گردش خون را افزایش می‌دهد که میتواند برای درد مفید باشد. چای بابونه با طعمی آرام‌بخش و ملایم، به تنهایی مصرف می‌شود. مچنین می‌توانید آن را به همراه کمی لیمو یا دمنوش‌های دیگری مثل اسطوخودوس مصرف کنید. زیرا اسطوخودوس هم یکی از دمنوش های پیش از قاعدگی محسوب می‌شود.
6. رازیانه
رازیانه یک فیتواستروژن است، به این معنی که مانند استروژن در بدن عمل می‌کند و باعث تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم PMS می‌شود. رازیانه برای سیستم گوارش تسکین دهنده است و به کاهش نفخ و التهاب، دردهای معده و دردهای قاعدگی کمک می‌کند. همچنین منجر به تحریک جریان خون در لگن می‌شود که میتواند در تنظیم پریود شما موثر باشد. اگر در زمان سندروم پیش از قاعدگی خود به طور منظم با مشکلات معده سروکار دارید، نوشیدن یک دمنوش رازیانه میتواند به تسکین دستگاه گوارش شما کمک کند.
7. چای سبز
ما همیشه در مورد خواص بی نظیر چای سبز شنیده‌ایم و اکثر اوقات از چای سبز برای لاغری استفاده می‌کنیم. ولی این چای نسخه‌ای عالی برای دوره پیش از پریود نیز محسوب می‌شود. از آنجایی که چای سبز حاوی اسید آمینه ال تیانین است، به تسکین عضلات و عروق خونی کمک می‌کند و باعث کاهش دردهای شکمی، گرفتگی و سردرد می‌شود. به علاوه، سرشار از آنتی اکسیدان است که نه تنها التهاب را تسکین می‌دهد، بلکه انرژی شما را هم بالا می‌برد.
8. دمنوش قاصدک
این دمنوش که به دلیل خواص سم‌زدایی خود شناخته شده است، به پاکسازی کبد کمک می‌کند و باعث پاکسازی بدن شما از استروژن اضافی می‌شود. در ضمن، قاصدک میتواند بر گرفتگی عضلات و سایر علائم مرتبط با PMS اثر داشته باشد. چای قاصدک یک چای با طعم کمی تلخ است که به طرز باورنکردنی برای دستگاه گوارش مفید است. از آنجایی که قاصدک به طور طبیعی کافئین ندارد و در عین حال طعم آن شبیه به قهوه است، بسیاری از عاشقانِ قهوه در دروان پیش از قاعدگی خود، دمنوش قاصدک را به جای نوشیدن قهوه ترجیح می‌دهند.
9. دمنوش زعفران
زعفران، گران‌ترین ادویه جهان، سابقه طولانی در مصارف دارویی دارد و به عنوان بهترین دمنوش برای پریود شدن نیز شناخته می‌شود. به طور کلی، زعفران به صورت دمنوش یا به همراه چای برای معده درد و مشکلات گوارشی مفید است. یکی از خواص زعفران، تاثیر بر سروتونین شیمیایی مغز است و میتواند باعث کاهش افسردگی شود. از آنجایی که افسردگی و تغییر خلق و خو یکی از مشکلات پیش از قاعدگی است، چای زعفران میتواند این مشکلات را کاهش دهد. طبق مطالعات، حتی استشمام ساده زعفران به مدت 20 دقیقه، به کاهش علائم PMS مانند اضطراب و کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند.
تغذیه در دوران pms
تا به اینجای متن انواع دمنوش برای سندورم پیش از قاعدگی را معرفی کردیم. برخی از افراد فقط به نوشیدن همین دمنوش‌ها اکتفا می‌کنند. ولی باید بدانید که تمام خوراکی‌ها و دانه‌های خوراکی که در وعده‌های اصلی یا میان وعده هم مصرف می‌کنید، تاثیر بسیار زیادی بر روی میزان سندروم پیش از قاعدگی دارند. ما در این بخش تغذیه دوران pms را به گروه‌های مختلفی تقسیم کرده‌ایم:
1. انواع میوه و سبزیجات
بهتر است روی سبزی‌های برگ‌دار تمرکز کنید. این سبزیجات بسیار متنوع هستند و رنگین کمانی از رنگ‌های زیبا فراهم می‌کنند که باعث برانگیخته شده اشتهای شما می‌شود. سبزیجاتی مانند کلم پیچ، شلغم یا چغندر سرشار از آهن و ویتامین B هستند که می‌توانند به رفع خستگی کمک کنند. سعی کنید سبزی‌ها را در روغن زیتون تفت دهید و کمی سیر تازه، پیاز خرد شده و لیمو روی آنها بریزید تا خوش طعم‌تر شوند.
از طرفی میوه‌ها که جای خود را دارند و نباید از مصرف آنها غافل شوید. حتی می‌توانید در دوران پیش از قاعدگی، همیشه مقداری میوه خشک همراه خود داشته باشید تا در صورت نبودن میوه تازه یا نداشتن وقت برای پوست کردن آنها، کمی میوه خشک بخورید. تنها با یک مشت میوه خشک مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن‌تان فراهم می‌شوند.
2. کلسیم
طبق تحقیقات، مکمل‌های کلسیم روشی موثر برای کاهش اختلالات خلقی در طول PMS هستند. خوردن کلسیم بیشتر در غذاهایی مانند ماست، شیر، محصولات سویا و پنیر کم چرب، میتواند انواع علائم PMS را نیز کاهش دهد. در ضمن برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها مثل بادام و کنجد، از منابع مهم کلسیم هستند که می‌توانید آنها را در این دوران بیشتر مصرف کنید.
3. ویتامین دی
افزایش ویتامین D میتواند به کاهش علائم PMS کمک کند. علاوه بر قرص‌های مکمل، ویتامین دی به طور طبیعی در غذاهایی مانند ماهی آزاد، پنیر، قارچ، تخم مرغ و ماست یافت می‌شود. بنابراین می‌توانید در این دوران غذاهای عنوان شده را بیشتر مصرف کنید و دردهای خود را کاهش دهید.
4. آجیل
به جای اینکه به دنبال چیپس و آب نبات باشید تا هوس‌های دوران pms خود را از بین ببرید، آجیل خام و بدون نمک بخورید. انواع آجیل و مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. انواع مغزها مانند گردو، پکان و فندق را امتحان کنید. برای به حداکثر رساندن مزایای آنها، سعی کنید آجیل خرد شده را روی سالادهای پر از سبزیجات خود بپاشید. در این صورت با یک تیر دو نشان زده‌اید و علاوه بر آجیل، سبزیجات هم میل می‌کنید.
5. کربوهیدرات پیچیده
غذاهایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، از سه یا چند قند طبیعی تشکیل شده و سرشار از فیبر هستند. آنها می‌توانند به تثبیت خلق و خوی شما کمک کنند و هوس شما را تحت کنترل نگه دارند. سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، کدو تنبل، عدس، سیب زمینی و جوی فرآوری نشده را امتحان کنید.
6. ویتامین B
ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در عملکرد روزانه دارند. آنها برای تبدیل کربوهیدرات از غذا به سوخت برای بدن، ضروری هستند و به سوخت و ساز چربی و پروتئین کمک می‌کنند. ویتامین‌های B12، B6، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات همگی در متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند، اما آن را از طریق مکانیسم‌های متفاوتی انجام می‌دهند. همچنین هر دوی این ویتامین‌ها برای متابولیسم سروتونین و دوپامین مورد نیاز هستند.
به دلیل ضرورت ویتامین‌های B برای سنتز صحیح انتقال دهنده‌های عصبی، مطالعات نقش آنها را در بروز PMS بررسی کرده‌اند. محققان دریافتند که مصرف مدوام ویتامین B به زنان کمک می‌کند تا دوره‌های پیش از قاعدگی را ساده‌تر و با درد کمتری بگذرانند.
7. غذاهای غنی از آهن
شما باید مصرف آهن را قبل و در طول دوره قاعدگی خود افزایش دهید تا جایگزین آنچه در هر ماه از دست می‌دهید، شود. رژیم حاوی غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت بدون چربی ممکن است به شما در جلوگیری از کم خونی کمک کند. در حین پخت و پز، چربی اضافی گوشت را از بین ببرید. اگر گوشت قرمز می‌خورید، باید آهن کافی از غذا دریافت کنید. اگر گیاهخوار هستید یا گوشت قرمز دوست ندارید، باید به فکر انواع منابع گیاهی و آجیل برای کم خونی باشید.
8. غلات کامل
به جای غلات فرآوری شده، غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، پاستا و برنج قهوه‌ای میل کنید. تغییر سطح استروژن و پروژسترون باعث کاهش میزان سروتونین در مغز می‌شود که میتواند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارد و باعث افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری شود. اما غلات کامل با ترشح سروتونین در مغز می‌توانند بر مشکلات افسردگی تا حدودی غلبه کنند.
محدودیت های تغذیه در دوران pms
به زنان توصیه می‌شود که در این زمان، مصرف کافئین، شکر، نمک و الکل را کاهش دهند یا حتی آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. زیرا تمام این مواد غذایی با افزایش هورمون استرس کورتیزول و کاهش سروتونین همراه هستند. کاهش نمک برای کمک به حداقل رساندن نفخ، احتباس مایعات، تورم یا حساسیت سینه‌ها توصیه می‌شود. مصرف زیاد کافئین در این دوران باعث افزایش تحریک‌پذیری، اضطراب و بی‌خوابی می‌شود. بنابراین نوشیدن قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه را به حداقل برسانید. الکل میتواند علائم PMS را تشدید کند و همچنین ممکن است ذخایر ویتامین B بدن را تخلیه کند.
سخن آخر
ما در این مطلب به بررسی بهترین تغذیه دوران pms پرداختیم. موضوع تغذیه کمی به ذائقه شخصی نیز مربوط است. بنابراین حتما لازم نیست تمامی این مواد غذایی را میل کنید. کافیست که ویتامین‌های مختلف را از برخی غذاهای عنوان شده را از فروشگاه اینترنتی بارجیل دریافت کنید و خودتان دمنوش مورد علاقه خود را میل کنید. در ضمن، در صورتی که داروی خاصی مصرف می‌کنید یا به بیماری خاصی دچار هستید، پیش از نوشیدن این دمنوش‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
