معرفی بهترین رژیم غذایی دیابت
آیا می‌دانید که رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا مدیریت بهتری بر دیابت خود داشته باشید؟ رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش بسیار مهمی در کنترل سطح قند خون، کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت و افزایش کیفیت زندگی دارد؛ اما سؤال اصلی اینجاست که چگونه می‌توانید رژیم غذایی مناسب را پیدا کنید؟ در این مقاله به بررسی اصول و راهکارهای مهم رژیم غذایی مخصوص افراد دیابتی می‌پردازیم تا بتوانید با دنبال کردن چنین رژیم غذایی به بهبود وضعیت خود و کنترل بهتر دیابت دست یابید. همراه ما باشید.
رژیم غذایی دیابتی‌ها
زمانی که گلوکز خون (قند خون) بسیار بالا باشد بیماری دیابت رخ می‌دهد. بدن توانایی ساخت گلوکز را دارد در حالی که گلوکز از غذایی که می‌خورید نیز به دست می‌آید. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و به گلوکز خون کمک می‌کند تا به سلول‌ها برسد و تبدیل به انرژی شود. وقتی که شما درگیر دیابت باشید بدنتان هورمون انسولین را اصلاً یا به اندازه کافی تولید نمی‌کند؛ بنابراین گلوکز در خون باقی می‌ماند و به سلول‌های نمی‌رسد.
دیابت دو نوع است:
- دیابت نوع ۱: بدن در این نوع دیابت هیچ انسولینی تولید نمی‌کند.
- دیابت نوع ۲: در این نوع دیابت بدن انسولین کافی را تولید یا استفاده نمی‌کند.
تاثیر تغذیه در دیابت
چه مبتلا به دیابت نوع ۱ باشید و چه نوع ۲ با انتخاب درست مواد غذایی می‌توانید قند خون خود را در سطح سالم حفظ کنید؛ زیرا قند خون از غذاهایی به نام “کربوهیدرات” به بدن می‌رسد. هرچه غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند استفاده کنید، سطح قند خون بدنتان بالاتر خواهد رفت؛ در نتیجه خطر مشکلات جدی برای شما افزایش می‌یابد.
تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم در هنگام ابتلا به دیابت است. رعایت نکات رژیم غذایی مخصوص افراد دیابتی می‌تواند عامل مهمی در کنترل این بیماری باشد. اگر چه برنامه غذایی یا رژیم دیابتی خاصی که برای همه مورد استفاده و مفید باشد وجود ندارد؛ اما رژیم غذایی دیابتی‌ها در چند مورد مشترک هستند:
- غذای مناسب
- مقدار مناسب
- زمان مناسب
باید توجه کنید که خوردن غذای مناسب برای دیابتی‌ها به معنی خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه‌های غذایی است.
- میوه و سبزیجات
- غلات مانند: گندم، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و جو دوسر
- پروتئین‌ها مانند: ماهی، گوشت بدون چربی، بوقلمون، مرغ، تخم‌مرغ، توفو، آجیل و حبوبات از قبیل لوبیا و عدس
- لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب مانند: شیر، ماست و پنیر
برای کنترل سطح قند خون باید مصرف یکسری مواد غذایی و نوشیدنی‌ها که دارای کربوهیدرات بالا هستند را در رژیم غذایی قند خود کاهش دهید؛ البته این به معنای هرگز نخوردن آن‌ها نیست بلکه شما باید آن‌ها را با توجه به سطح قند خونتان کم‌تر استفاده کنید. غذاها و نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات که باید محدود شوند عبارت‌اند از:
- خوراکی‌های شیرین مانند: آبنبات، کیک، بستنی، کمپوت میوه با شکر اضافه، غلات شیرین شده، کلوچه و بیسکوییت و…
- نوشیدنی‌هایی مانند: آبمیوهها با قند اضافه، نوشابه معمولی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی دیگر
- مواد غذایی مانند: تورتیلا، نان، برنج سفید و پاستا به‌ویژه آن‌هایی که با آرد سفید درست می‌شوند.
- انواع سبزیجات نشاسته‌دار مانند: سیب‌زمینی سفید، ذرت و نخودفرنگی
رژیم غذایی برای دیابت بارداری
دیابت بارداری و رژیم غذایی متناسب با آن از اهمیت بالایی برخوردار است که اصولاً در دوران حاملگی رخ می‌دهد و موجب بروز عوارض متعددی می‌شود؛ اما خوشبختانه مادران مبتلا به دیابت با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاملگی مناسب می‌توانند این عوارض را کاهش دهند. زمانی که شما در دوران بارداری اقدام به ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود می‌کنید اولین و مهم‌ترین نکته این است که بدانید باید از خوردن چه غذاهایی خودداری کنید.
شاخص گلسیمی (Gl) چیست؟
شاخص گلسیمی یک سیستم رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد کربوهیدرات چگونه به‌سرعت بر سطح گلوکز اثر می‌گذارد. با توجه به این مسئله اگر دیابت بارداری دارید خوب نیست این غذاها را در رژیم غذایی دیابت بارداری خود داشته باشید:
- نوشیدنی‌های شیرین
- شیرینیجات (مثل: کیک، شکلات، بستنی، بیسکوییت و…)
- غلات صبحانه
- آبمیوه
- برنج سفید
- نان سفید
- سیب‌زمینی
اما غذاهای با Gl پایین یا متوسط که سطح گلوکز شما را آهسته‌تر افزایش می‌دهند شامل موارد زیر می‌شوند:
- میوه و سبزیجات
- حبوبات
- غذاهای سبوس‌دار
همچنین پیشنهاد می‌شود از خواص انواع توت خشک برای کنترل قند خونتان بهره‌مند شوید. موارد مهم که در رژیم غذایی مناسب دیابت بارداری باید مورد توجه قرار دهید:
- وعده‌های غذایی منظم: هیچ وعدهٔ غذایی را حذف نکنید! به‌طور منظم سه وعده غذایی بخورید.
- خوردن میان وعده‌های سالم: خوراکی‌هایی مانند تکه‌های میوه یا سبزیجات برای اینکه که از خوردن غذاهای کربوهیدرات دار اجتناب کنید بسیار کمک‌کننده هستند.
- میزان غذایی که در هر وعده می‌خورید: مقدار غذایی که در هر وعده میل می‌کنید به اندازه آنچه می‌خورید اهمیت دارد. توجه کنید اینکه باردار هستید نباید باعث خوردن غذا یا تنقلات اضافی شود؛ اما در سه ماه سوم بارداری ممکن است شما هر روز نیاز داشته باشید حدود ۲۰۰ کالری اضافی (به اندازه نصف ساندویچ) بخورید اما در ماه اول یا دوم نیازی به خوردن غذای اضافی ندارید.
- نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌های رژیمی یا بدون قند بهتر هستند. آبمیوهها و اسموتی‌ها می‌توانند سرشار از قند باشند؛ همچنین نوشیدنی‌هایی که برچسب بدون قند افزوده دارند نیز ممکن است حاوی قند باشند.
- نوشیدن آب: آب بهترین نوشیدنی برای خانم‌های باردار دیابتی است. آب سطح گلوکز شما را کنترل می‌کند؛ پس نوشیدن یک لیوان آب در هر وعدهٔ غذایی و همینطور در بین وعده‌های غذایی را به شما توصیه می‌کنیم.
- خوردن غذاهای کم‌چرب
نمونه رژیم غذایی برای دیابت نوع ۱
شاید برایتان عجیب باشد اما خوردن همه نوع غذا برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ مناسب است. این روزها با رژیم غذایی دیابت و انسولین، دوران بایدها و نبایدها به پایان رسیده است. با این حال شما باید درمان دیابت خود را با سبک زندگی فعلی خود مطابقت دهید. رژیم غذایی دیابتی که برای همه توصیه می‌شود شامل همه وعده‌های اصلی غذایی است. در این رژیم از خواص انجیر خشک سیاه غافل نشوید. همچنین برای شناخت انواع مواد مغذی موجود در انجیر خشک به مقالات قبلی سری بزنید.
- کربوهیدرات‌ها: اینکه به وعده‌های غذایی خود کمی کربوهیدرات اضافه کنید ایده خوبی است؛ زیرا بدون وجود کربوهیدرات بدن با کاهش بیش‌ازحد گلوکز خون مواجه می‌شود؛ اما توجه کنید که کربوهیدرات‌های سالم‌تری همچون موارد زیر را برای رژیم قندی خود انتخاب نمایید:
- غلات کامل
- غذاهای نشاسته‌ای
- میوه و سبزیجات
- حبوبات
- ماست و شیر بدون شیرینی
- دانه‌ها و مغزها
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ باید از چه چیزهایی اجتناب کنند؟
نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوهها: بهتر است برای رفع تشنگی خود از این موارد استفاده نکنید؛ زیرا وقتی چیزی را می‌نوشید، متوجه مقدار زیاد کالری و قندی که دریافت می‌کنید نمی‌شوید! نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوهها به‌سرعت سطح گلوکز خون را به میزان زیادی بالا می‌برند. در عوض موارد زیر انتخاب خوبی برای رفع تشنگی هستند:
- آب
- نوشابه‌های بدون قند و رژیمی
- دم‌نوش‌های گیاهی
- چای و قهوه
- آب طعم‌دار با اضافه کردن کمی لیمو شیرین یا ترش و یا توت‌فرنگی
- شیر نیمه‌چرب یا بدون چربی منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و کربوهیدرات است و آب‌رسان خوبی محسوب می‌شود.
- آب‌میوه‌های (آبمیوه ۱۰۰ درصد) حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند؛ اما توجه داشته باشید که آبمیوه ممکن است به دندان‌ها آسیب برساند به همین علت برای کودکان، آن‌ها را با آب رقیق کنید و حین وعده‌های غذایی به آن‌ها بدهید.
لازم به ذکر است که به عنوان خوراکی همراه با چای و دمنوش از جایگزین‌های قندهای مصنوعی، مانند توت و خرما استفاده کنید. همچنین موارد زیر پیشنهادهای خوبی برای رفع سریع تشنگی شما هستند:
- اضافه کردن برش‌های خیار، لیمو یا برگ نعنا به لیوان آب
- آب گازدار با مخلوط مقدار کمی کدوحلوایی
- درست کردن تکه‌های یخ با هندوانه انگور و اضافه کردن آن به نوشیدنی‌های بدون قندتان
- انواع چای‌های طعم‌دار برای مثال برگ‌های تازه نعنا در آبجوش برای شما طراوت‌بخش است؛ همچنین دانه هل آسیاب شده را هم برای اضافه کردن به چای توصیه می‌کنیم.
- استفاده از انواع شکلات داغ رژیمی
رژیم غذایی افراد دیابتی نوع ۲
پیروی از یک رژیم غذایی برای دیابت نوع 2 از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی گرفتار دیابت شوید اولین چیزی که ممکن نگرانتان کند 《غذا》است. ما نمی‌توانیم به شما بگوییم که دقیقاً باید چه چیزهایی بخورید اما چند گزینه برای صبحانه، ناهار و شامتان داریم که به دیابت و رژیم غذایی شما کمک می‌کند تا کم‌تر تحت فشار باشید و بهتر قند خون خود را مدیریت کنید. گزینه‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی در دیابت خود قرار دهید شامل موارد زیر می‌شود:
صبحانه:
- یک کاسه غلات سبوس‌دار با شیر
- یک ظرف ماست و میوه طبیعی بدون شیرینی
- تخم‌مرغ آب‌پز
- دو برش نان تست سبوس‌دار با روغن زیتون
- موز له شده به جای مربا، خرمای تازه، توت،
- پنیر کم‌چرب
نهار:
- ساندویچ سالاد مرغ یا ماهی تون
- سوپ
- کمی سالاد ماکارونی
- استیک ماهی سالمون
شام:
- لازانیا و سالاد
- مرغ کبابی
- گوشت گاو سرخ شده
- ماهی سالمون
- کاری با نخود و برنج قهوه‌ای
رژیم غذایی افراد دیابتی با فشارخون بالا
در اینجا چندین مورد غذا برای دیابتی‌ها با فشار خون بالا که می‌توانند مصرف کنند را نام می‌بریم:
- ماهی و صدف
- تخم‌مرغ
- لوبیا و عدس
- سبزیجات و گوجه‌فرنگی
- کلم بروکلی و گل کلم
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شرین
- کدو حلوایی
- آجیل
- غلات کامل
- زیتون و روغن زیتون
- ماست
- میوه‌ه‌ها
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، در لیست مواد غذایی مفید برای فشار خون آجیل نیز به چشم می‌خورد. شما می‌توانید برای مطالعه بیشتر مقاله تاثیر چهارمغز بر دیابت و انواع بیماری‌ها را مطالعه کنید.
رژیم غذایی پیش‌دیابت
پیش دیابت یعنی میزان قند خون در بدن شما بالا هست اما نه به اندازه‌ای که ملاک‌های دیابت را داشته باشید. اگر پیش دیابت دارید در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده خواهید بود. شما همچنین نسبت به کسانی که سطح گلوکز طبیعی دارند، بیشتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی را خواهید داشت.
کلید پیشگیری از دیابت یک رویکرد متعادل در رژیم غذایی است. انجمن دیابت آمریکا نسبت‌هایی را برای وعده‌های غذایی افرادی که دچار پیش‌دیابت هستند پیشنهاد می‌کند:
- ۵۰ درصد بشقاب حاوی سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند: سبزیجات برگ‌دار باشد.
- ۲۵ درصد کربوهیدرات سالم مانند غلات یا برج قهوه‌ای باشد.
- ۲۵ درصد بشقاب حاوی پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، ماهی، بوقلمون و یا توفو باشد.
رژیم غذایی برای کبد چرب و دیابت
اگر دیابت دارید مطمئناً به بیماری کبد چرب مبتلا می‌شوید. این دو بیماری به دلیل چاقی و مقاومت بدن در برابر انسولین رخ می‌دهد. بنابراین کنترل سطح قند خون و رژیم غذایی برای کبد چرب و دیابت به جلوگیری از عوارض این بیماری‌ها کمک بسزایی می‌کند. الکل به‌صورت مستقیم به افزایش سطح قند و چربی خون منجر می‌شود؛ در نتیجه کنترل مصرف آن خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می‌دهد. مواردی که در رژیم غذایی برای دیابت باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید به شرح زیر هستند:
- نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مثل نوشابه‌های شیرین مصنوعی، آبمیوهها، شیرینی‌ها و دسرها
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل برنج سفید، شیرینی‌ها، نان سفید، غلات فرآوری شده
- چربی‌های ترانس و اشباع شده
رژیم غذایی برای چربی خون و دیابت
یک رژیم غذایی برای چربی خون و دیابت که مبتنی بر میوه‌ها و سبزیجات، مغزها، ماهی چرب و غلات کامل است، می‌تواند برای کمک به مدیریت چربی خون یا به اصطلاح کلسترول مؤثر باشد. مصرف منظم و روزانه ۱.۵ الی ۲.۵ گرم استرول / استانول گیاهی سطح کلسترول را طی دو تا سه هفته کاهش می‌دهد. استرول‌ها/استانول‌های گیاهی موادی که به‌طور طبیعی و به مقدار کم در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود.
رژیم غذایی برای سالمندان دیابتی
اگر قند خون کنترل نشود افراد مسنی که مبتلا به دیابت هستند ممکن است دچار هایپرگلیسمی شوند. هایپرگلیسمی حالتی است که در آن سطح گلوکز خون به حد خطرناکی بالا می‌رود و اگر درمان نشود، خطرات جدی برای سلامتی فرد به دنبال خواهد داشت. تغذیه خوب بخش جدایی‌ناپذیر از برنامه مدیریت دیابت افراد مسن است. ترکیبی متعادل از مواد غذایی زیر می‌تواند به کنترل قند خون در سنین بالا کمک کند:
1. کربوهیدرات‌ها
نشاسته‌ها و قندهای موجود در غذا بعد از مصرف به قند خون تبدیل می‌شوند. به همین دلیل کنترل کربوهیدرات‌ها بخش کلید کنترل دیابت محسوب می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده همچون نشاسته نسبت به کربوهیدرات‌های ساده برای رژیم افراد دیابتی مناسب‌ترند؛ زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند همچنین دیر هضم می‌شوند. دیرتر هضم شدن غذا باعث کاهش ترشح قند خون می‌شود. انواع کربوهیدرات‌های ساده شامل موارد زیر است:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل مثل جو، بلغور و گندم سیاه
- لوبیا و عدس
- میوه خشک و آجیل
- پروتئین
- غلات سبوس‌دار و نان
پروتئین‌ها
در صورتی که کربوهیدرات‌ها در دسترس نباشند، پروتئین‌ها می‌توانند انرژی بدن را تأمین نمایند. برخی از انتخاب‌های پروتئین بدون چربی که برای رژیم غذایی فشارخون بالا و دیابت مناسب است شامل موارد زیر می‌شود:
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی
- گوشت گاو
- توفو
- لبنیات کم‌چرب
- تخم‌مرغ
- حبوبات
- دانه کدو تنبل
- آجیل
2. چربی‌ها
تصور غلطی وجود دارد که افراد مسن مبتلا به دیابت باید به‌طور کامل چربی را از برنامه غذایی افراد دیابتی حذف کنند ولی این درست نیست! بدن شما برای عملکرد صحیح به چربی‌ها نیاز دارد؛ اما باید توجه داشته باشید که استفاده بیش از حد مجاز آن‌ها برای سلامت تأثیر منفی دارد.
- آووکادو
- آجیل‌ها برای مثال گردو
- روغن زیتون، آفتابگردان و بادام‌زمینی
- دانه‌ها برای مثال دانه کتان و چیا
در رژیم غذایی سالمندان دیابتی از مصرف چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
- قند و حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند نوشابه‌ها، دونات، کیک، آبنبات، شیرینی، عسل و…
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید
- لبنیات همچون کره و شیر پرچرب
- فرآورده‌های حیوانی و پرچرب شامل بیکن، سوسیس و کالباس
- غذاهای سرخ کردنی
- غذاهای فرآوری مانند غذاهای بسته‌بندی
- نوشیدنی‌های الکلی
رژیم غذایی بیماران قلبی دیابتی
بهترین رژیم غذایی برای فرد دیابتی دو هدف دارد:
- کنترل گلوکز خون
- محافظت از قلب
در اینجا گزینه‌هایی برای رژیم غذایی بیماران قلبی و دیابتی را برای شما شرح می‌دهیم:
- حبوبات: یک فنجان حبوبات پخته، هر روز می‌تواند باعث کاهش قند خون شما شود و ضربان قلب را معتدل کند.
- جو دوسر: فیبر موجود در جو دوسر می‌تواند به کاهش قند خون و مراقبت از قلب شما کمک کند. هرچه جو دوسر کم‌تر فرآوری شود، مواد مغذی بیشتری خواهد داشت.
- تمشک قرمز: بسیاری از توت‌ها حاوی مواد مغذی هستند، ولی تمشک برای کنترل قند خون بسیار مؤثر است.
- آجیل‌ها: آجیل‌ها علاوه بر تأمین پروتئین و چربی‌های سالم به کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند؛ برای مثال یک مشت گردو هم می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد و هم با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.
- دانه کتان: دانه کتان به مبارزه با تجمع پلاک روی دیواره سرخرگ‌ها که منجر به بیماری قلبی می‌شوند کمک می‌کند. دانه کتان را آسیاب کنید و به همراه بلغور جو دوسر و ماست بخورید.
- کفیر: کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده بر پایه شیر و مملو از پروبیوتیک است و به کاهش قند خون و احتمال خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.
همچنین موارد دیگری که می‌توان به برنامه غذایی دیابتی‌ها اضافه کرد شامل گزینه‌های زیر می‌شوند:
- جو
- سبزیجات کم کالری همچون اسفناج و کاهو
- کلم بروکلی
- دانه کدو تنبل
- روغن زیتون
- ماهی چرب همچون ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی سالمون
رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی
پیروی از رژیم غذای دیابت و حفظ قند خون از آسیب بیشتر به کلیه‌ها نیز جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی دیابتی کلیوی تقریباً شبیه یک رژیم غذایی سالم برای هرکسی است:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی، نمک و شکر
غذاهایی که در دیابت و رژیم غذایی برای افرادی که بیماری کلیوی دارند باید محدود شوند:
- نمک/سدیم
- غذاهای بسته‌بندی
جمع بندی
در این مقاله درباره رژیم غذایی برای دیابت به شما عزیزان توضیحاتی ارائه دادیم. بنا بر گفته‌های قبلی بیماری دیابت می‌تواند عاملی برای ابتلا به سایر بیماری‌ها نظیر کلسترول، کبد چرب، بیماری قلبی و کلیوی و… باشد و تنها با پیروی از یک برنامه غذایی منظم، سالم و پرهیز از غذاهای مضر می‌توان اقدام به مدیریت و کنترل آن‌ها کرد؛ پس اگر با دیابت دست و پنجه نرم می‌کنید، باید برنامه غذایی افراد دیابتی را جزء سبک زندگی روزمره خود کنید تا به سلامت جسمی و حتی روحی خودتان دست یابید.
منابع: medlineplus | diabetes | eatingwell | hopkinsmedicine
طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی
15 فروردین 1403
جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی
15 بهمن 1402