کدام آجیل ها منیزیم دارند؟ فواید منیزیم و منابع آجیلی آن

عنصر منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای ادامه فعالیت بدن است. در واقع این عنصر در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی که در بدن رخ می‌دهند، دخالت دارد. با وجود آنکه این ماده معدنی برای عملکرد مغز، اعصاب، قلب، چشمان، سیستم ایمنی و عضلات ضروری است. ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که درصد بسیار بالایی از مردم میزان کافی منیزیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. از نشانه های کمبود مواد معدنی در بدن می‌توان به سردرد میگرنی، هوس قند و مقاومت در مقابل انسولین، اختلال در خواب، اضطراب و … اشاره کرد.

آجیل و مغزها یکی از منابع منیزیم و دیگر مواد معدنی است که به شما کمک می‌کند کمبود این ماده را در بدن خود جبران کنید. ما در این مطلب قصد داریم درباره رابطه بین منیزم و آجیل به شما بگوییم و انواع آجیل که در لیست غنی ترین منبع منیزیم هستند را معرفی کنیم که می‌توایند از فروشگاه آنلاین بارجیل تهیه کنید. در ادامه همراه وبلاگ بارجیل باشید.

خواص و فواید منیزیم برای بدن

منیزیم در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد. برای مثال بدن از منیزیم در ساخت سلول‌های استخوانی بهره می‌گیرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که منیزیم جهت جلوگیری از کاهش تراکم استخوان، شکستگی استخوان و بیماری پوکی استخوان ضروری است. منیزیم در کاهش التهاب بدن و عوارض ناشی از آن مؤثر است. سطح مناسب از منیزیم احتمال بی‌نظمی ضربان قلب، بیماری قلبی یا سکته قلبی را کاهش می‌دهد، با منعطف کردن دیواره عروق، فشار خون را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خوب یا HDL را در خون بالا می‌برد. منیزیم سطح مواد دردزا در مغز را کاهش داده و با مقابله با تنگی عروق مغز از بروز سردردهای میگرنی جلوگیری می‌کند. منیزیم در عملکرد هورمون انسولین مفید بوده و به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می‌کند و با این کار احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

خبر خوب آن است که برخی از خوراکی‌های پرطرفدار و لذیذ، بزرگترین منبع منیزیم محسوب می‌شوند و می‌توان با افزودن آنها به رژیم غذایی، کمبود منیزیم در بدن را جبران کرد. مغزهای آجیل و دانه‌ها نمونه خوبی از این خوراکی‌ها هستند. با وجود آنکه مکمل‌ها یک گزینه جهت تامین منیزیم مورد نیاز بدن به شمار می‌روند، ولی با توجه به مصنوعی بودن آنها، در زمینه تامین منیزیم محدودیت دارند. با افزودن مغزها و دانه‌ها به رژیم غذایی، می‌توان سطح منیزیم در بدن را به‌صورت طبیعی بالا برد.

منیزیم در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد. برای مثال بدن از منیزیم در ساخت سلول‌های استخوانی بهره می‌گیرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که منیزیم جهت جلوگیری از کاهش تراکم استخوان، شکستگی استخوان و بیماری پوکی استخوان ضروری است. منیزیم در کاهش التهاب بدن و عوارض ناشی از آن مؤثر است. سطح مناسب از منیزیم احتمال بی‌نظمی ضربان قلب، بیماری قلبی یا سکته قلبی را کاهش می‌دهد، با منعطف کردن دیواره عروق، فشار خون را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خوب یا HDL را در خون بالا می‌برد. منیزیم سطح مواد دردزا در مغز را کاهش داده و با مقابله با تنگی عروق مغز از بروز سردردهای میگرنی جلوگیری می‌کند. منیزیم در عملکرد هورمون انسولین مفید بوده و به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می‌کند و با این کار احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

خبر خوب آن است که برخی از خوراکی‌های پرطرفدار و لذیذ، بزرگترین منبع منیزیم محسوب می‌شوند و می‌توان با افزودن آنها به رژیم غذایی، کمبود منیزیم در بدن را جبران کرد. مغزهای آجیل و دانه‌ها نمونه خوبی از این خوراکی‌ها هستند. با وجود آنکه مکمل‌ها یک گزینه جهت تامین منیزیم مورد نیاز بدن به شمار می‌روند، ولی با توجه به مصنوعی بودن آنها، در زمینه تامین منیزیم محدودیت دارند. با افزودن مغزها و دانه‌ها به رژیم غذایی، می‌توان سطح منیزیم در بدن را به‌صورت طبیعی بالا برد.

برای کمبود منیزیم کدام مغزهای آجیلی را بخوریم؟

در اینجا بهترین مغزهای آجیل و دانه‌ها را با توجه به میزان تامین نیاز روزانه بدن به منیزیم، رده‌بندی و معرفی می‌نماییم. پیشنهاد می‌شود که جهت استفاده از فواید منیزیم، یک یا چند آجیل را انتخاب کرده و در روز به مقدار ۵۰ گرم مصرف کنید.

۱. تخمه هندوانه

تخمه را می‌توان بزرگترین منبع منیزیم دانست و مصرف ۵۰ گرم از آن می‌تواند ۶۷ درصد نیاز روزانه بدن به این عنصر ضروری را تامین نماید. علاوه بر منیزیم، مغز تخمه هندوانه حاوی انواعی از مواد معدنی مفید دیگر مانند فسفر، منگنز، آهن، مس و … نیز است که هر کدام در انواعی از عملکردهای بدن نقش حیاتی ایفا می‌کنند.

۲. بادام برزیلی

مصرف ۵۰ گرم بادام برزیلی می‌تواند ۴۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین نماید. البته مصرف این میزان از بادام برزیلی در روز به صورت مستمر توصیه نمی‌شود. زیرا بادام برزیلی سرشار از عنصر سلنیم است که از مصرف بیش از حد آن باید اجتناب گردد. مصرف دو بادام برزیلی در روز میزان ایده‌آلی برای تامین بخشی از نیاز بدن به منیزیم و سلنیم است که جهت عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری به حساب می‌آیند.

۳. دانه چیا

شاید به نظر نرسد، ولی مصرف ۵۰ گرم دانه چیا می‌تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن شما به عنصر منیزیم را تامین نماید. علاوه بر منیزیم، با مصرف ۵۰ گرم دانه چیا، ۷۰ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر نیز تامین می‌شود. این دانه منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز است که در مجموع دانه چیا را به گزینه مناسبی برای افزودن به اسموتی‌ها تبدیل می‌کند. به همین دلیل است که جهت ریکاوری در تناسب اندام با مصرف آجیل، دانه چیا حتما توصیه می‌شود. زیرا فواید منیزیم برای ورزشکاران زیاد است و چیا به تامین آن کمک می‌کند.

۴. بادام هندی

همه با طعم لذیذ بادام هندی آشنایی دارند، ولی نکته قابل‌توجه در مورد آن این است که مصرف ۵۰ گرم بادام هندی در روز، ۳۵ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌نماید. همچنین با مصرف این میزان از بادام هندی، ۱۸ درصد نیاز روزانه بدن به آهن نیز تامین می‌شود که جهت مبارزه با خستگی و ریزش مو ضروری است.

۵. بادام

بادام درختی را چه به صورت تنقلات و چه به صورت کره بادام مصرف کنید، با مصرف ۵۰ گرم از آن ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن شما به منیزیم تامین می‌شود. علاوه بر این، بادام نسبت به مغزهای دیگر منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز محسوب شده و هر ۵۰ گرم از آن حاوی ۱۱ گرم پروتئین است. در کنار این موارد، کلسیم موجود در بادام نیز نباید فراموش گردد. زیرا بادام جزو بهترین منابع کلسیم در میان مغزها به شمار می‌رود.

۶. تخمه کدو

مصرف ۵۰ گرم مغز تخمه کدو می‌تواند ۳۲ درصد از میزان منیزیم مورد نیاز بدن، ۳۶ درصد میزان فیبر و ۲۰ درصد از میزان آهن مورد نیاز بدن در یک روز را تامین نماید. علاوه بر این مزایا، تخمه کدو یک خوراکی بسیار لذیذ است که نه تنها می‌تواند نقش تنقلات را به عهده داشته باشد، بلکه می‌توان از آن در دستور تهیه غذاهایی مثل انواع سالادها بهره برد.

۷. گردو

گردو اغلب یکی از مفیدترین مغزها در جهان محسوب می‌شود و نسبت به مغزهای دیگر مقرون‌به‌صرفه‌تر به حساب می‌آید. مصرف ۵۰ گرم از آن می‌تواند ۲۰ درصد نیاز روزانه به منیزیم را تامین نماید. گردو از میزان قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نیز برخوردار بوده، ولی سطح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در آن در مقایسه با مغزهای دیگر بسیار قابل توجه است. به دلیل فواید منیزیم در بدنسازی، ورزشکاران زیادی گردو را در رژیم غذایی هر روز خود رعایت می‌کنند. در ضمن گردو نیز از مغزهای آجیلی حاوی ویتامین دی محسوب می‌شود و انرژی زیادی به شما می‌دهد.

۸. فندق

محتوای منیزیم در فندق نیز تقریبا با گردو برابری می‌کند و مصرف ۵۰ گرم از آن، ۲۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌نماید. علاوه بر این، مصرف ۵۰ گرم فندق می‌تواند ۱۷ درصد نیاز روزانه به ویتامین B6 را تامین نماید که جهت عملکرد صحیح دستگاه ایمنی بدن و حفظ سلامت دستگاه عصبی ضروری می‌باشد. در ضمن حتما درباره تاثیر مصرف مغزها بر سلامت پوست شنیده‌اید، فندق جزو یکی از این مغزهای مفید برای پوست محسوب می‌شود.

۹. تخمه آفتابگردان

مصرف ۵۰ گرم مغز تخمه آفتابگردان می‌تواند ۱۵ درصد میزان نیاز روزانه بدن به عنصر منیزیم و تا ۱۴ درصد میزان نیاز به عنصر روی را نیز تامین نماید. میزان کافی از عنصر روی برای تقویت عملکرد دستگاه ایمنی، التیام زخم‌ها، تولید DNA و … ضروری است.

۱۰. پسته

پیشنهاد می‌شود برای بهره بردن از خواص و فواید منیزیم، هر روز مقداری پسته مصرف کنید. با وجود آنکه پسته نسبت به مغزها و دانه‌های دیگر از میزان کمتری منیزیم برخوردار است، ولی مصرف ۵۰ گرم از آن ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌نماید. علاوه بر این، پسته تنها مغزی است که آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زئاکسانتین دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش بسیار زیادی در سلامتی چشمان ایفا می‌کنند.

منابع: medical news today | healthline