جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی

آیا به دنبال بهبود عادات غذایی خود و داشتن یک سبک زندگی سالم هستید؟ جالب است بدانید یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای داشتن تغذیه سالم، پیروی از رژیم غذایی بدون نان، برنج و ماکارونی است. در این رژیم کربوهیدرات‌ها حذف و مواد غذایی غنی از مواد مغذی جایگزین‌ آن‌ها می‌شوند. اگر داشتن چنین تغذیه‌ای را می‌پسندید، ما در این مطلب از مجله بارجیل یک راهنمای کامل برای رژیم غذایی بدون نان، برنج و ماکارونی را برای شما آماده کرده‌ایم. همچنین نکته‌ها و توصیه‌های تخصصی برای جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی را در این مقاله خواهید خواند. بنابراین تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا به کمک هم در انتخاب غذای سالم‌تر، موفق‎تر عمل کنیم.

فواید مهم رژیم بدون نان و برنج برای سلامتی

پیش از آنکه به سراغ بررسی جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی برویم، بد نیست بدانیم اصلا چرا باید نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در  ادامه همین بخش مهم‌ترین فواید این رژیم را یاد می‌گیریم.

• کاهش وزن: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده اغلب با کالری بالای خود، نقش مهمی در افزایش وزن دارند. با حذف نان، برنج و ماکارونی از رژیم غذایی خود و گنجاندن انواع چای و دمنوش گیاهی برای لاغری، می‌توانید کالری دریافتی خود را کم کرده و کاهش وزن را تجربه کنید.
• کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده، مضرترین نوع کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. با انتخاب سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به عنوان جایگزین نان و برنج، می توانید سطح قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی خود را به میزان ثابتی در طول روز حفظ کنید.
• بهبود هضم غذا: بسیاری از نان‌ها، برنج و کربوهیدرات‌ها از غلات تصفیه شده‌ای تهیه می‌شوند که فیبر آن‌ها به کلی جدا شده است. با انتخاب جایگزین‌های غنی از فیبر مانند کینوا، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات، می‌توانید هضم خود را بهبود بخشید و روده سالم‌تری داشته باشید.
• افزایش دریافت مواد مغذی: با حذف نان، برنج و ماکارونی، فرصتی برای حضور خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید. پرکردن بشقاب خود با سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری بدن را تامین کند. فراموش نکنید که مغز آجیل، یکی از بهترین منابع برای این مواد معدنی و چربی‌های مفید است.

• کاهش التهاب: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. این مسئله، با بیماری‌های مزمن مختلف ارتباط مستقیم دارد. با انتخاب غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، می‌توانید التهاب را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.

دلایل حذف برنج در رژیم غذایی

همانطور که گفتیم، یکی از مزایای حذف برنج و نان، کاهش سطح قند خون است. اما بیایید بررسی کنیم منظور از این موضوع چیست و چرا متخصصان برای بیماری‌های مرتبط با قند خون (مانند دیابت) حذف برنج را توصیه می‌کنند؟

شاخص گلیسمی یا GI یک شاخص رتبه‌بندی است که کربوهیدارت‌ها را بر اساس میزان تاثیرگذاری در قند خون، از 1 تا 100 رتبه‌بندی می‌کند. صرف نظر از اینکه برنج، نان یا ماکارونی پیچیده یا تصفیه شده می‌خورید، بیشتر غذاهای حاوی غلات دارای شاخص گلیسمی نسبتا بالایی هستند. طبق یک مطالعه در جولای 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف رژیم غذایی با کالری کاهش‌یافته با غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند می‌تواند به کاهش وزن، مدیریت متابولیسم گلوکز و انسولین کمک کند.

طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، غذاهای با گلیسمی پایین دارای شاخص 55 یا کمتر، غذاهای با گلیسمی متوسط بین 55 تا 69 و غذاهای با گلیسمی بالا دارای شاخص 70 یا بیشتر هستند.

انتشارات سلامت هاروارد مقادیر شاخص گلیسمی برنج، نان و ماکارونی را به شرح زیر فهرست می‌کند.

• نان گندم سفید = 75 (به اضافه یا منهای 2)
• نان سبوس‌دار = 74 (به اضافه یا منهای 2)
• نان غلات = 53 (بعلاوه یا منهای 2)
• برنج سفید = 73 (بعلاوه یا منهای 4)
• برنج قهوه‌ای = 68 (بعلاوه یا منهای 4)
• نودل = 55 (به اضافه یا منهای 7)
• نودل برنج = 53 (به اضافه یا منهای 7)
• اسپاگتی سفید = 49 (به اضافه یا منهای 2)
• اسپاگتی گندم کامل = 48 (بعلاوه یا منهای 5)

همانطور که مشاهده کردید، نان (بخصوص نان سفید) و برنج سفید که اجزای جدانشدنی از سفره ما ایرانیان هستند، بالاترین شاخص‌های گلیسمی را به خود اختصاص می‌دهند. بنابراین بسیاری از افراد سعی می‌کنند برای لاغری یا کنترل دیابت، برنج را به کلی حذف کرده یا بهترین جایگزین برنج در رژیم غذایی را پیدا کنند.

بهترین جایگزین برنج برای کاهش وزن چیست؟

برخلاف آنچه که بسیاری تصور می‌کنند، جایگزینی کربوهیدرات‌ها و انتخاب بهترین جایگزین برنج، به طرز شگفت‌انگیزی آسان است. مهم‌ترین نکته در انتخاب جایگزین برنج آن است که محصولات مبتنی بر غلات با شاخص گلیسمی پایین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، جو دارای شاخص گلیسمی 28 است. از سوی دیگر، سایر محصولات گیاهی نیز می توانند کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی را برای شما فراهم کنند. کربوهیدرات های سالم با شاخص گلیسمی پایین شامل حبوبات مختلفی مانند نخود، لوبیا قرمز، عدس و محصولات مبتنی بر سویا هستند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایینی بین 16 تا 32 هستند.

سبزیجات نوع دیگری از مواد غذایی هستند که در خانواده کربوهیدرات ها قرار می‌گیرند. برخلاف غذاهای حاوی غلات، سبزیجات غذاهای سالم و مناسب برای رژیم‌های غذایی در نظر گرفته می‌شوند. سبزیجات معمولا سرشار از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش شما مهم است.

طبق یک مطالعه در ژوئن 2014 در مجله  Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria، افزایش مصرف فیبر نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از سلامت قلب و عروق شما نیز حمایت کرده و از شرایطی مانند سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی جلوگیری کند. همچنین فیبر می‌تواند به پیشگیری از انواع مشکلات گوارشی مانند بیماری ریفلاکس معده به مری، دیورتیکولیت و سرطان کمک کند.

توصیه های مهم برای جلوگیری از ریزش مو با حذف برنج در رژیم غذایی

انتقال به رژیم غذایی بدون نان، برنج یا ماکارونی ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد. اما با در نظر گرفتن نکات مهم این راه، مسیر شما می‌تواند به یک سبک تغذیه پایدار و لذت‌بخش تبدیل شود. در ادامه برخی از مهم‌ترین نکات برای جلوگیری از ریزش مو و به خطر انداختن سلامت کلی بدن با حذف برنج را آورده‌ایم.

تمرکز بر بشقاب غذایی کامل: بشقاب خود را با انواع غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین های بدون چربی، آجیل و دانه‌ها پر کنید. این غذاها به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.  برخی از بهترین آجیل‌ها برای استفاده روزانه، موارد زیر هستند.

انتخاب جایگزین‌های مناسب: غلات جایگزین مانند کینوا، بلغور گندم و دانه چیا را برای جایگزین برنج و پاستا در وعده‌های غذایی خود کنید. برنج گل کلم و نودل کدو سبز نیز گزینه‌های محبوب کم کربوهیدرات هستند. شما می‌توانید در مقاله بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری چیست؟ روش‌های مصرف چیا را به طور کامل مشاهده و مطالعه کنید.

خلاقیت در وعده‌های غذایی: به دنبال دستور العمل‌هایی باشید که راه‌های خلاقانه برای لذت‌بردن از غذاهای مورد علاقه خود بدون نان، برنج یا ماکارونی ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، می‌توانید به جای نان برای ساندویچ از ورقه کاهو استفاده کنید یا یک پیتزا با خمیر گل کلم درست کنید.

نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی بدن، پوست و مو ضروری است و می‌تواند به کاهش گرسنگی نیز کمک کند. سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید و دمنوش‌های گیاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مصرف پروتئین کافی: پروتئین نقش مهمی در تامین آمینو اسیدهای ضروری بدن دارد. با مصرف پروتئین گاهی، گوشت مرغ و ماهی و استفاده از شامپوهای پروتئینه، می‌توانید سلامت موها را تضمین کنید.

گنجاندن جو و بلغور گندم در برنامه غذایی: بلغور گندم و جو، کم‌کالری‌تر و پرخاصیت‌تر از برنج سفید هستند. جایگزین کردن این دو با برنج سفید مواد مورد نیاز بدن مانند روی، نیاسن، سلنیوم، فیبر و انواع پروتئین مورد نیاز شما تامین خواهد شد.

فواید استفاده از نان چند غله در رژیم غذایی

حالا که به‌خوبی با جایگزین‌های برنج آشنا شدیم، بد نیست کمی هم درباره جایگزین نان سفید بیاموزیم. همانطور که گفتیم یکی از راه‌های جایگزین‌کردن نان در رژیم غذایی، خلاقیت است. برگ کاهو در ساندویچ، استفاده از مغزها در صبحانه به جای نان و ته‌دیگ‌های مرغ یا سیب‌زمینی، برخی از این موارد هستند. اما اگر همچنان مایلید در رژیم غذایی خود از طعم بی‌نظیر نان بهره‌مند شوید و سالم‌تر زندگی کنید، پیشنهاد ما نان چند غله است.

نان چند غله درواقع دسته‌ای از نان‌های غیر سنتی هستند که از غلات و دانه‌های مختلف تهیه می‌شوند. به دلیل استفاده از آرد غلات تیره مانند جو، گندم، جو پرک، دانه آفتابگردان، کنجد، تخم کتان و سیاه دانه در پخت نان چند غله، این نان از ارزش غذایی، پروتئین، فیبر و املاح معدنی بالایی برخوردار است.

معمولا نان‌های چند غله مختلفی وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم ابتدا سری به مطلب خواص شگفت‌آور مغزها برای لاغری در مجله بارجیل بزنید. سپس با توجه به دانشی که از آن کسب کرده‌اید، بهترین نوع نان چندغله را به نسبت نیاز خود تهیه کنید.

طرز تهیه نان جو به روش خانگی

اگر مایلید زندگی سلامت را به سطح جدیدی برسانید و نان چند غله مورد علاقه‌تان را خودتان درست کنید، باز هم ما حامی شما هستیم! در ادامه همین بخش همراه ما باشید تا طرز تهیه نان جو به روش خانگی را بیاموزیم.

مواد لازم برای تهیه نان جو خانگی

• آب: ۱۲۰ گرم
• شیر: ۱۰۰ گرم
• شکر: ۵ گرم
• نمک: ۶ گرم
• آرد گندم: ۲۳۰ گرم
• آرد جو: ۱۰۰ گرم
• خمیر مایه: ۴ گرم
• کره به دمای اتاق رسیده: ۲۵ گرم

آموزش تهیه نان جو خانگی آسان

1. آرد جو و آرد گندم را سه بار الک کرده و داخل یک کاسه بزرگ بریزید. سپس نمک و خمیر مایه شکر را اضافه کرده و با یک قاشق چوبی یا لیسک به آرامی هم بزنید.
2. شیر و آب را به آرامی اضافه کرده و هم بزنید. سپس کره را اضافه کرده و 15 الی 20 دقیقه خمیر به‌ دست آمده را ورز دهید.
3. خمیر را داخل یک کاسه بزرگ بگذارید و روی آن را سلفون بکشید. 1 الی 2 ساعت به خمیر زمان استراحت بدهید تا حجم آن 2 الی 3 برابر شود. در این مرحله خمیر را از کاسه در آورده و با چاقو به 4 قسمت تقسیمش کنید.
4. هر قسمت را گرد کنید و دوباره برای 10 الی 15 دقیقه در ظرف‌های جداگانه به آن‌ها استراحت دهید. سپس هر چانه خمیر را با دست یا وردنه باز کنید و به دلخواه برش بزنید.
5. با یک قلمو کمی شیر به خمیر نان زده و روی آن را با آب اسپری کنید. در این مرحله می‌توانید نان جو خانگی خود را با انواع مغزها، دانه‌ها، سبزی خشک و زیره یا سیاه‌دانه، تزئین کنید. سپس مجددا خمیر را در ظرف سلفون‌دار گذاشته و 30 دقیقه اجازه استراحت بدهید.
6. در نهایت نان‌ها را در دمای 220 درجه فارنهایت فر قرار داده و برای 10 الی 15 دقیقه آن‌ها را بپزید. همچنین برای آنکه نان جو مرغوب‌تری داشته باشید، می‌توانید حین پخت یک کاسه آب جوش در طبقه زیرین فر قرار دهید تا نان مغزپخت‌تر شود.

طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی بدون برنج و نان

در این مقاله سعی کردیم جایگزین سالم نان و برنج را در مواد غذایی بشناسیم. برای آنکه راهنمای کاملی از این رژیم غذایی سالم داشته باشید، بخشی از این مطلب را به دستور انواع غذاهای رژیمی بدون نان و برنج اختصاص داده‌ایم. بنابراین تا انتها همراه ما باشید تا دستور پخت 6 غذای خیلی خوشمزه اما سالم را یاد بگیریم.

1.      موساکا (لازانیا بدون ورقه ماکارونی)

مواد لازم برای تهیه موساکا

• بادمجان: ۲ عدد
• گوشت چرخ‌کرده: ۳۰۰ گرم
• فلفل دلمه: ۱ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• قارچ: ۲۰۰ گرم
• سیب زمینی: ۵ عدد
• پنیر پیتزا: به مقدار لازم
• رب: ۲ ق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم

مواد لازم برای تهیه سس بشامل

• کره: ۵۰ گرم
• آرد: ۲ ق غذاخوری
• شیر: ۲ لیوان
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

پیاز نگینی، فلفل‌ دلمه‌ای نگینی، گوشت، قارچ اسلایس‌شده، رب و ادویه‌ها را با هم تفت دهید.

بادمجان را حلقه‌ای برش داده و سرخ کنید.

سیب زمینی را حلقه‌ای برش داده و داخل آب جوش، نیم‌پز کنید.

داخل تابه آرد را ریخته و کمی تفت دهید تا بوی خامی آرد از بین برود. سپس کره و ادویه‌ها را بریزید و شیر ولرم را کم کم به آرد اضافه کنید تا سس بشامل غلیظ شود.

داخل یک ظرف پیرکس یک لایه سیب زمینی، یک لایه پنیر پیتزا، یک لایه مواد گوشتی و یک لایه سس بریزید. لایه‌ها را تکرار کنید تا ظرف پر شود و روی آن را با پنیر پیتزا بپوشانید.

موساکا را برای 40 دقیقه در فر 180 درجه بپزید تا آماده نوش جان کردن شود.

2.     اسکرامبل اگ (تخم مرغ همزده)

مواد لازم برای تهیه اسکرامبل اگ

• شیر: ۲ قاشق غذاخوری
• کره: ۱۰ گرم
• تخم مرغ: ۲ عدد
• نمک: به مقدار لازم

شیر، تخم مرغ و نمک را در یک کاسه ریخته و به خوبی هم بزنید.

کره را در تابه آب کرده و مواد تخم مرغ را داخل آن بریزید.

تخم مرغ را در تابه هم بزنید و پس از سرو، آن را با انواع سبزیجات، ادویه‌ها و میوه‌های فصل، میل کنید.

3.    سالاد کینوا با سس بادام زمینی

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا

• کینوا: یک پیمانه
• آب مرغ: دو پیمانه
• سبزیجات تازه دلخواه: یک پیمانه
• پیاز قرمز خردشده: یک عدد
• پیازچه خردشده: نصف فنجان
• خیار خردشده: یک عدد
• پرتقال خردشده: یک عدد
• بادام‌زمینی خام: نصف پیمانه
• سیر رنده‌شده: یک عدد
• روغن زیتون: دو ق غذاخوری
• سس بادام‌زمینی: دو ق غذاخوری
• لیموترش: یک عدد
• نمک: به میزان لازم

کینوا را در آب مرغ ریخته و با حرارت متوسط، بپزید.

بادام‌زمینی را در یک تابه با حرارت بالا تفت دهید تا کمی برشته شود.

همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کرده و از یک سالاد سالم و سرشار از پروتئین لذت ببرید.

4.    سالاد مرغ

برای تهیه سالاد مرغ، فقط به کمی مرغ پخته، سس دلخواه و سبزیجات مورد علاقه‌تان نیاز دارید. هرچه در یخچال دارید را با هم مخلوط کنید و به کمک ورقه‌های کاهو، لقمه بگیرید. این ترکیب غذایی بدون نان خوشمزه، هیجان‌انگیز و البته شدیدا سالم است.

اگر نیاز به راهنمایی یا ایده بیشتر دارید، ما در مطلب طرز تهیه انواع سالاد مرغ  6 مدل سالاد مرغ خوشمزه را به شما آموزش می‌دهیم.

5.    پلوی گل کلم

پلوی گل کلم را می‌توانید بهترین انتخاب برای جایگزین برنج در رژیم غذایی بدانید. این پلوی خوشمزه با انواع خورشت، مرغ، ماهی و مرغ قابل نوش جان کردن است.

مواد لازم برای تهیه پلوی گل کلم

• گل کلم بزرگ: 1 عدد
• روغن: 1 ق غذاخوری

طرز تهیه پلوی گل کلم

گل کلم را بشویید، خشک کنید، سپس تمام برگ‌های آن را جدا کنید.

به کمک یک رنده یا غذاساز، گل کلم را به اندازه دانه‌های برنج خرد کنید.

به کمک یک حوله کاغذی رطوبت اضافی گل کلم را بگیرید.

در یک تابه روغن ریخته و برنج گل کلم را روی حرارت متوسط تفت دهید.

در ظرف را بگذارید تا گل کلم بخار کند و لطیف‌تر شود.

پلوی گل کلم را برای 5 تا 8 دقیقه بپزید، سپس با خورشت یا خوراک مورد علاقه‌تان، نوش جان کنید.

دلمه بدون برنج

مواد لازم برای تهیه دلمه بدون برنج

• پیاز: 1 عدد
• گوشت چرخ کرده: 300 گرم
• روغن: 2 قاشق غذاخوری
• برگ چغندر: به میزان دلخواه
• سبزی مخصوص دلمه: 300 گرم
• کلم: به میزان دلخواه
• برگ مو/ گوجه/ بادمجان دلمه‌ای: به تعداد مورد نیاز
• نمک و فلفل و زردچوبه: به میزان کافی
• رب گوجه: 2 ق غذاخوری
• آبلیمو: 1 ق غذاخوری

طرز تهیه دلمه رژیمی بدون برنج

پیاز، گوشت، سبزی و ادویه‌ها را در تابه تفت دهید.

کلم و چغندر را که جایگزین برنج هستند خرد کرده و به همراه سایر مواد، در تابه تفت دهید.

ترکیب به دست آمده را در برگ مو، فلفا دلمه‌ای یا گوجه بریزید.

در یک قابلمه دلمه‌ها را چیده و روی آن را کمی آب جوش، رب و آبلیمو بریزید و برای 15 دقیقه بپزید تا به‌خوبی جا بیفتد.

کلام آخر؛ حذف نان و برنج برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

در این مطلب از مجله سلامت و آشپزی بارجیل، برای داشتن یک تغذیه سالم، تلاش کردیم. در این مقاله بررسی شد که آیا جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی می‌تواند خوش‌طعم، سلامت و کم‌کالری باشد؟ خوشبختانه وجود غلات مفید و خوشمزه‌ای مانند جو، گندم سبوس‌دار و سبزیجات مختلفی مانند کلم و بادمجان، پاسخ این سوال را مثبت می‌کنند.

آیا شما تا به حال به حذف نان و برنج در رژیم غذایی خود فکر کرده‌اید؟ اگر تجربه این مدل رژیم غذایی را دارید، مضرات و فواید آن را با ما و سایر خوانندگان مجله بارجیل در میان بگذارید.

منبع: Statcarewalkin