بهترین آجیل و خشکبار برای بدنسازی کدامند؟

آیا می‌دانید که فقط با باشگاه رفتن و وزنه زدن نمی‌توانید بدنی زیبا و خوش‌فرم بسازید؟ علاوه بر ورزش کردن حرفه‌ای، شما باید حواستان به برنامه غذایی‌تان هم باشد. وقتش رسیده که مواد غذایی چرب، شیرین و شور را کنار بگذارید و یک رژیم پرپروتئین و غنی از ویتامین بگیرید. رژیم غذایی که در آن بهترین آجیل ها برای بدنسازی جا دارند. در گذشته ورزشکاران مصرف غذاهای چرب را به حداقل می‌رسانند تا بتوانند به اندام ماهیچه‌ای دلخواهشان برسند؛ اما این روش تغذیه این روزها یک شیوه غلط به‌حساب می‌آید! چرا که ثابت‌شده است، چربی موجود در مواد غذایی سالمی مانند آجیل‌ها نقش پررنگی در عضله سازی و فرم دهی به بدن دارد. بنابراین اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی غنی از ویتامین و پرپروتئین داشته باشید، حتما آجیل‌های خوشمزه را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید.

ما در این مطلب از مجله بارجیل بهترین آجیل برای بدنسازی و آجیل های عضله ساز را به شما معرفی می‌کنیم تا با مصرف آنها بتوانید به اهداف خود در بدنسازی برسید. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

کدام مغز پروتئین بیشتری دارد؟

آجیل‌ها باعث بهبود قدرت و ریکاوری در تناسب اندام می‌شوند، اما همه آنها برای ورزش بدنسازی کاربردی نیستند. در ادامه آجیل‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که بیشترین میزان پروتئین را دارند و به همراه مواد مغذی دیگر، برای بدنسازی بسیار مفید هستتد:

۱٫ بادام زمینی؛ یک آجیل پرپروتئین نسبتا ارزان

اگر تابه‌حال بادام زمینی را فقط برای طعم و مزه منحصربه‌فردش استفاده می‌کرده‌اید؛ الان باید آن را به‌طور مداوم در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. چون بادام زمینی یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی به‌حساب می‌آید.

این آجیل حاوی مقادیر قابل‌توجهی چربی اشباع‌نشده است و پروتئین بالا و کربوهیدرات پایینی دارد. به همین خاطر کسانی که می‌خواهند یک بدن عضلانی خوش‌تراش داشته باشند، از فواید بادام زمینی غافل نمی‌شوند. البته نمی‌توان همیشه در دسترس بودن این آجیل خوش‌طعم را هم نادیده گرفت.

در بادام زمینی میزان قابل‌توجهی از پلی فنول­ها، آنتی­اکسیدان­ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه وجود دارد. این ترکیبات برای بدن مفید هستند و شما را همیشه سالم نگه می‌دارند. بادام زمینی را می‌توانید به‌صورت خام یا بوداده مصرف کنید. حتی می­توانید بادام زمینی‌ها را کمی تفت دهید و با میکس کردن آن‌ها کره بادام زمینی داشته باشید. این کره را می‌توانید به‌عنوان یک ماده غذایی خوشمزه در وعده صبحانه بخورید. برای اینکه بهتر بتوانید برای مصرف بادام زمینی به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی برنامه‌ریزی کنید، ما همه‌چیز را درباره این آجیل خوشمزه در ادامه برایتان آورده‌ایم.

کالری بادام زمینی و مواد مغذی موجود در آن (در هر ۱۰۰ گرم):

• کالری: ۵۶۷
• پروتئین: ۸۰/۲۵ گرم
• چربی: ۴۹٫۲۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶٫۱۳ گرم
• فیبر: ۸٫۵۰ گرم
• شکر: ۴٫۷۲ گرم
• کلسیم: ۹۲ میلی‌گرم
• آهن: ۴٫۵۸ میلی‌گرم
• منیزیم: ۱۶۸ میلی‌گرم
• فسفر: ۳۷۶ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۷۰۵ میلی‌گرم

۲٫ بادام درختی؛ یک آجیل جذاب برای ورزشکاران حرفه‌ای

بادام درختی هم به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی شناخته می‌شود. این آجیل خوشمزه این روزها به‌راحتی در دسترس است و همه ورزشکاران می‌توانند از آن استفاده کنند. با وجود اینکه پروتئین موجود در بادام درختی نسبت به بادام زمینی کمتر است، اما این آجیل هم می‌تواند بدنی خوش‌تراش و ماهیچه‌ای برایتان بسازد. حتی از آن به‌عنوان یکی از آجیل‌های لاغرکننده یاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بادام درختی روی کاهش میزان چربی بدن تاثیر قابل‌توجهی دارد. طبق نتایج به‌دست‌آمده از این مطالعات، مصرف روزانه ۴۰ گرم بادام درختی باعث کم شدن چربی دور کمر، توده چربی شکمی و چربی ساق پا می‌شود. در ضمن، شما می‌توانید با بادام درختی یا دانه‌های دیگر مثل دانه چیا، پودینگ تهیه کنید و از مزایای آنها برای لاغری بهره ببرید. ما پیش‌تر درباره زمان مصرف دانه چیا برای لاغری صحبت کرده‌ایم.

با این گفته‌ها، اگر به دنبال یک میان وعده سیرکننده و سرشار از پروتئین هستید؛ باتوجه به خواص بادام درختی، این گزینه یکی از بهترین انتخاب‌ها برایتان است. از آنجایی که بادام یکی از انواع سوپر فودهای آجیلی است، می‌تواند مانند یک مکمل غذایی قوی عمل کند و چربی سوزی و عضله‌­سازی بدنتان را افزایش دهد. برای اینکه بهتر بتوانید برای مصرف بادام درختی به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی برنامه‌ریزی کنید، ما همه‌چیز را درباره این آجیل خوشمزه در ادامه برایتان آورده‌ایم.

کالری بادام درختی و مواد مغذی موجود در آن (در هر ۱۰۰ گرم):

• کالری: ۵۷۹
• پروتئین: ۲۱٫۱۵ گرم
• چربی: ۴۹٫۹۳ گرم
• کربوهیدرات: ۲۱٫۵۵ گرم
• فیبر: ۱۲٫۵۰ گرم
• شکر: ۴٫۳۵ گرم
• کلسیم: ۲۶۹ میلی‌گرم
• آهن: ۳٫۷۱ میلی‌گرم
• منیزیم: ۲۷۰ میلی‌گرم
• فسفر: ۴۸۱ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۷۳۳ میلی‌گرم
• ویتامین E: 25.63 میلی‌گرم

۳٫ گردو؛ یک میان وعده خوشمزه و کم‌کالری برای بدنسازی

گردو تنها آجیلی حاوی اسید آلفا لینولنیک یا اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است؛ بنابراین اگر برای سلامتی‌تان قرص‌های امگا ۳ می­خورید، به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را با گردو جایگزین کنید. البته گردو یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی هم هست. چربی اشباع‌نشده این آجیل، پروتئین بالای آن و فیبر موجود در گردو به ورزشکاران کمک می‌کند تا اندامشان را خوش‌فرم کنند. البته این قابلیت‌ها جز خواص سویا آجیلی هم محسوب می‌شود.

از طرف دیگر گردو برای سلامتی قلب بسیار مفید است. این آجیل جذاب موجب کاهش چربی‌های انباشته‌شده در رگ‌ها می‌شود و سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر می‌خواهید ضربان بالای قلبتان را موقع ورزش کردن بشنوید؛ از خوردن گردو غافل نشوید! گردو را می‌توانید به‌صورت آجیل یا پودر شده مصرف کنید. البته کسانی که می‌خواهند در برنامه غذایی‌شان تنوع داشته باشند، گردو را به همراه کمی ماست یونانی و عسل به‌عنوان میان وعده مصرف می‌کنند. این ترکیب سیرکننده و غنی از پروتئین و مواد مغذی است. برای اینکه بهتر بتوانید برای مصرف گردو به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی برنامه‌ریزی کنید، ما همه‌چیز را درباره این آجیل خوشمزه در ادامه برایتان آورده‌ایم.

کالری گردو و مواد مغذی موجود در آن (در هر ۱۰۰ گرم):

• کالری:۶۵۴
• پروتئین: ۱۵٫۲۳ گرم
• چربی: ۶۵٫۲۱ گرم
• کربوهیدرات: ۱۳٫۷۱ گرم
• فیبر: ۶٫۷ گرم
• شکر: ۲٫۶۱ گرم
• کلسیم: ۹۸ میلی‌گرم
• آهن: ۲٫۹۱ میلی‌گرم
• منیزیم: ۱۵۸ میلی‌گرم
• فسفر: ۳۴۶ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۴۴۱ میلی‌گرم

۴٫ بادام هندی؛ آجیلی کم‌کالری و غنی از ویتامین

موقع انتخاب بهترین آجیل ها برای بدنسازی می‌توانید روی بادام هندی هم حساب کنید. کالری بادام هندی نسبت به سایر آجیل‌ها کمتر است، به همین خاطر اغلب ورزشکاران حجم بیشتری از آن را برای برنامه غذایی خودشان در نظر می‌گیرند. درصورتی‌که موقع انتخاب بهترین آجیل‌های برای ورزشکاران، تنها نباید به کالری آن‌ها توجه کنید!

اگر به جدول ارزش غذایی بادام هندی نگاه کنید، می‌بینید که کربوهیدرات موجود در این آجیل به میزان قابل‌توجهی از بقیه آجیل‌ها بیشتر است؛ بنابراین اگر می‌خواهید یک رژیم با کربوهیدرات کم داشته باشید؛  نباید در مصرف بادام هندی زیاده‌روی کنید. البته خواص بادام هندی بسیار است مثلا منبع غنی چربی‌های غیراشباع و پروتئین هم هست. پس نباید آن را به‌طور کامل از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. چون برای درست کردن یک اندام خوش‌تراش به ترکیبات موجود در این آجیل نیاز دارید. برای اینکه بهتر بتوانید برای مصرف بادام هندی به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی کنید، ما همه‌چیز را درباره این آجیل خوشمزه در ادامه برایتان آورده‌ایم.

کالری بادام هندی و مواد مغذی موجود در آن (در هر ۱۰۰ گرم):

• کالری: ۵۵۳
• پروتئین: ۱۸٫۲۲ گرم
• چربی: ۴۳٫۸۵ گرم
• کربوهیدرات: ۳۰٫۱۹ گرم
• فیبر: ۳٫۳۰ گرم
• شکر: ۵٫۹۱ گرم
• کلسیم: ۳۷ میلی‌گرم
• آهن: ۶٫۶۸ میلی‌گرم
• منیزیم: ۲۹۲ میلی‌گرم
• فسفر: ۵۹۳ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۶۶۰ میلی‌گرم

۵٫ فندق؛ یک آجیل مقوی با طعمی متفاوت برای ورزشکاران

اگر می‌خواهید کمی به برنامه غذایی‌تان تنوع بدهید، می‌توانید میوه خشک را در برنامه خود قرار دهید. چرا که از بهترین تنقلات در کنار ورزش هستند. به‌طورمثال میوه‌های خشک برای همراه داشتن در کوهپیمایی از بهترین گزینه‌ها هستند و در این میان از خواص قیسی غافل نشوید. در کنار میوه خشک اگر هنوز دنبال آجیل مقوی برای هنگام ورزش خود می‌گردید کافی است فندق را امتحان کنید. البته فندق به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی هم شناخته می‌شود. پروتئین موجود در فندق نسبت به سایر آجیل‌ها کمتر است، اما ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در فندق می‌تواند جبران‌کننده این کمبود باشد.

اگر دلتان یک میان وعده غنی از ویتامین و متفاوت می‌خواهد، می‌توانید مقداری فندق را به همراه سالاد نوش جان کنید. البته مصرف فندق به‌تنهایی می‌تواند اشتهای کاذب را کنترل کند و تا ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. کلسیم، پتاسیم و منیزیم از خواص فندق است که برای کاهش گرفتگی عضلات بعد از ورزش موثر هست. همچنین این آجیل خوشمزه استرس و خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند. به همین خاطر هم فندق نامش در میان بهترین آجیل ها برای بدنسازی می‌درخشد. برای اینکه بهتر بتوانید برای مصرف فندق به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی برنامه‌ریزی کنید، ما همه‌چیز را درباره این آجیل خوشمزه در ادامه برایتان آورده‌ایم.

کالری فندق و مواد مغذی موجود در آن (در هر ۱۰۰ گرم):

• کالری: ۶۲۸
• پروتئین: ۱۴٫۹۵ گرم
• چربی: ۶۰٫۷۵ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶٫۷۰ گرم
• فیبر: ۹٫۷ گرم
• شکر: ۴٫۳۴ گرم
• کلسیم: ۱۱۴ میلی‌گرم
• آهن: ۴٫۷۰ میلی‌گرم
• منیزیم: ۱۶۳ میلی‌گرم
• فسفر: ۲۹۰ میلی‌گرم
• پتاسیم: ۶۸۰ میلی‌گرم

۶٫ پسته؛ آجیل محبوب ورزشکاران

مگر می‌شود که ورزشکار باشید و پسته را به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی نشناسید! پسته حاوی مقادیر زیادی پروتئین و مواد مغذی مفید برای بدن است. اگر فشارخونتان بالا رفته یا نگران عملکرد قلبتان هستید، حتما از فواید پسته در برنامه غذایی روزانه‌تان استفاده کنید. این آجیل خوشمزه فشارخون را تنظیم کرده و سلامتی قلب را تضمین می‌کند. پسته را می‌توانید به‌صورت خام یا بوداده در طول روز مصرف کنید. البته پودر پسته را هم می‌توانید به همراه ماست یونانی یا سالاد نوش جان کنید و از خواص بی‌انتهای این آجیل خوشمزه بهره‌مند شوید. برای اینکه بهتر بتوانید برای مصرف پسته به‌عنوان یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی برنامه‌ریزی کنید، ما همه‌چیز را درباره این آجیل خوشمزه در ادامه برایتان آورده‌ایم.

کالری پسته و مواد مغذی موجود در آن (در هر ۱۰۰ گرم):

• کالری: ۵۶۰
• پروتئین: ۲۰٫۱۶ گرم
• چربی: ۴۵٫۳۲ گرم
• کربوهیدرات: ۲۷٫۱۷ گرم
• فیبر: ۱۰٫۶۰ گرم
• شکر: ۷٫۶۶ گرم
• کلسیم: ۱۰۵ میلی‌گرم
• آهن: ۳٫۹۲ میلی‌گرم
• منیزیم: ۱۲۱ میلی‌گرم
• فسفر: ۴۹۰ میلی‌گرم

خشکبار پروتئین دار

تا به اینجای متن مغزهای مناسب برای بدنسازی را بررسی کردیم، اما در این بخش میوه خشک های مفید را تحت عنوان خشکبار پروتئین‌دار، معرفی می‌کنیم. البته این خشکبار علاوه بر پروتئین، دیگر مواد مغذی برای بدنسازی را شامل می‌شوند. بنابراین اگر یکی از خواص آجیل مغز را انرژی‌بخش بودن آن بدانیم، می‌توانید این خشکبار را با آجیل مغزهای عنوان شده ترکیب کنید و از مزایای آنها برای بدنسازی بهره ببرید.

1. بهترین نوع خرما برای بدنسازی

خرما منبع خوبی از پروتئین است که می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند و همچنین برای رشد عضلات مفید باشد. بسیاری از ورزشکاران خرما را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، زیرا علاوه بر موارد فوق، دارای ویتامین‌هایی مانند B3، B2، B1 و B5 و همچنین A1 و ویتامین C است. خرما منبع غنی پروتئین و فیبر است که باعث می‌شود برای فعالیت‌های خود احساس سیری و انرژی داشته باشید.
پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی موجود در خرما است. پتاسیم نوعی الکترولیت محسوب می‌شود که می‌تواند همراه با سدیم در طول ورزش تخلیه شود. اما حفظ تعادل مایعات بدن بسیار مهم است. اگر سطح پتاسیم داخل سلول‌ها کمتر از سطح پتاسیمِ خارج از سلول‌ها باشد، گرفتگی عضلات رخ می‌دهد.
به زبان ساده می‌توان گفت کمبود پتاسیم در سلول‌های بدن، باعث گرفتگی عضلات و ضعف بدن می‌شود. خرما منبع پتاسیم است، به همین دلیل به بدنسازان توصیه می‌شود قبل یا بعد از تمرین مقداری خرما بخورند. در بین انواع خرما به ترتیب خرماهای کلوته، پیارم و خاصویی بیشترین پروتئین را دارند.

2. کشمش برای بدنسازی

کشمش مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین دارد و برای بدنسازی مفید است. از آنجایی که 100 گرم کشمش دارای 2.5 گرم پروتئین، 69 گرم کربوهیدرات، 0.6 گرم چربی و 314 کیلو کالری انرژی است، آن را می‌توانید برای افزایش عضلات مصرف کنید. علاوه بر این، کشمش هورمون استروژن را در بدن کاهش می‌دهد و هورمون تستوسترون تولید می‌کند، در نتیجه باعث تقویت عضلات و جلوگیری از ضعف می‌شود.

3. انجیر خشک برای بدنسازی

انجیر خشک مقدار مناسبی پروتئین دارد که برای حفظ عضلات و سلامتی بافت‌های بدن مهم است. از طرفی، انجیر خشک پر از فیبر است و می‌توانید بعد از ورزش بدنسازی انجیر خشک بخورید. فیبر نقش زیادی در ساخت عضلات دارد. علاوه بر این، فیبر اشتها را کنترل می‌کند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. در یک فنجان انجیر خشک، ۵ گرم پروتئین و ۳۸۰ کالری انرژی است و حدود ۶۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به فیبر را تامین می‌کند.

4. خواص توت خشک در بدنسازی

یکی از فواید این میوه خشک در بدنسازی، تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران و حفظ سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات بدن است. توت خشک حاوی کربوهیدرات، کاروتنوئیدها، آب و بسیاری از مواد مغذی دیگر است که آن را به یک مکمل غذایی عالی تبدیل می‌کند. با اینکه کربوهیدرات توت خشک از پروتئین آن بیشتر است، ولی همچنان می‌توانید از پروتئین آن نیز بهره ببرید. در ضمن، این میوه خشک به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک زیادی می‌کند و از این‌رو برای بدنسازان بسیار مفید است.

آجیل را قبل بدنسازی بخوریم یا بعد از آن؟

پس از معرفی بهترین آجیل ها برای بدنسازی، نوبت به بررسی نحوه مصرف آن‌ها می‌رسد. ورزشکاران زیادی این سوال برایشان پیش می‌آید که باید آجیل‌های خوشمزه را قبل از ورزش مصرف کنند یا بد از آن؟

جواب این سوال مشخص است. بعد از ورزش.

در طول ورزش و قبل از آن، به‌هیچ‌عنوان نباید مواد غذایی و آجیل مصرف کنید. چون بدن به‌جای اینکه به فکر سوزاندن چربی‌های انباشته‌شده‌اش باشد، انرژی لازم را از مواد غذایی مصرف‌شده تامین می‌کند. بعد از ورزش شما بخش زیادی از انرژی خودتان را از دست داده‌اید و ممکن است دچار سرگیجه و ضعف شوید؛ در این زمان باید بهترین آجیل ها برای بدنسازی را مصرف کنید. چون کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در ترکیبات این آجیل‌ها به‌آرامی تجزیه می‌شوند و احساس ضعفی که دارید از بین می‌رود. البته پروتئین موجود در آجیل‌ها هم بدنتان را هر روز خوش‌فرم تر می‌کند؛ و می‌توانید به اندام دلخواهتان برسید.

سخن آخر

برای اینکه بتوانید اندامتان را شبیه ورزشکاران حرفه‌ای کنید، باید یک برنامه غذایی عالی داشته باشید. در برنامه‌تان مصرف کربوهیدرات و غذاهای مضر را به حداقل برسانید و تا می‌توانید مواد غذایی غنی از پروتئین و سبزیجات کم‌کالری مصرف کنید. یکی از منابع غنی از پروتئین برای ورزشکاران آجیل‌های خوشمزه هستند. بهترین آجیل ها برای بدنسازی که در این مقاله معرفی شدند را وارد برنامه غذایی‌تان کنید و بعد از آن، منتظر تغییرات معجزه‌آسای اندامتان باشید.

منابع: feastgood | healthline | muscleandfitness | foodslord