بایدها و نباید های تغذیه ای در دوران امتحانات دانش آموزان و دانشجویان
دانش آموزان و دانشجویان در هنگام آماده شدن برای امتحانات، انرژی زیادی می‌سوزانند. ولی گاهی به تغذیه ایام امتحانات اهمیت نمی‌دهند و این بر عملکرد آنها تاثیر منفی می‌گذارد. با رژیم غذایی اصولی می‌توانید پر انرژی بمانید و بیشتر درس بخوانید. در ضمن، حافظه شما بهبود می‌یابد و پاسخ سوالات راحت‌تر در ذهن شما باقی می‌ماند. در مطالعات زیادی، درباره اهمیت تغذیه در ایام امتحانات صحبت شده است و نتایج نشان می‌دهند که غذاهای مفید تا حد زیادی بر عملکرد دانشجویان تاثیر دارند.
بنابراین ما قصد داریم در این مطلب به تغذیه در ایام امتحانات بپردازیم و بهترین صبحانه‌ها و نوشیدنی‌ها را هم معرفی کنیم. تا انتهای این مقاله همراه مجله بارجیل باشید.
تغذیه مناسب امتحانات باید دارای چه ویژگی هایی باشد؟
در ابتدای متن قصد داریم کمی درباره ویژگی های تغذیه ایام امتحانات صحبت کنیم. در واقع، غذاهای زیادی برای خوردن وجود دارند؛ ولی همه آنها برای امتحانات دانشجویان مناسب نیستند. این خوراکی‌ها باید دارای بعضی از خواص باشند تا انرژی و تمرکز شما را افزایش دهند. برخی از این‌ها عبارت‌اند از:
1. پروتئین
جالب است بدانید که مغز ما از 60 درصد چربی تشکیل شده است. از این‌رو، اسیدهای آمینه موجود در پروتئین باعث افزایش قدرت مغز می‌شوند. پروتئین با تقویت انتقال‌دهنده‌های عصبی که میلیون‌ها سیگنال مغزی را ارسال می‌کنند، باعث محافظت از حافظه می‌شوند. این سیگنال می‌تواند به شما کمک کند تا پاسخ سوالات را ساده‌تر در ذهن خود نگه دارید. بنابراین، برای آن که مغز شما بتواند مباحثی که فراگرفته است را انتقال دهد، به پروتئین نیاز دارد.
2. کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی، برای بدن ضروری هستند. کربوهیدرات‌های ساده (فرآوری شده) به جریان خون وارد و به سرعت تمام می‌شوند. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های شیرین و کیک، شما را برای مدت طولانی پر انرژی نگه نمی‌دارند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده (طبیعی)، مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، به تدریج به بدن و مغز شما سوخت می‌رسانند.
3. فیبر
فیبر یک سلاح مخفی برای سلامتی است و در تغذیه مناسب دانش آموزان در ایام امتحانات، جایگاه ویژه‌ای دارد. حداقل 20 گرم فیبر در روز باعث حفظ سلامت روده و ذهن می‌شود. طبق مطالعات، هر چیزی که برای هضم خوب است، برای مغز هم فوایدی دارد. پس حتما فیبر را به میزان کافی مصرف کنید.
4. ویتامین‌ها و مواد معدنی
هر غذای کامل، حاوی ریزمغذی‌های ضروری است. از ویتامین B گرفته تا ویتامین C، همگی اضطراب را کاهش می‌دهند، حافظه را تقویت می‌کنند و سلول‌های مغزی جدید می‌سازند. مواد معدنی مانند پتاسیم، برای یادگیری مشتاقانه، فعال کردن حافظه و تقویت خلق و خوی، مهم هستند که به وفور در آجیل مخلوط یافت می‌شود.
شب قبل امتحان چی بخوریم؟
هر چه به جلسه امتحان نزدیک و نزدیک‌تر می‌‌شویم، تغذیه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با خوردن یک غذای اشتباه یا پرخوری، در جلسه امتحان حس سنگینی داشته باشید و خواب آلوده شوید. بنابراین شب امتحان حتما تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید. برخی از بهترین غذاها شامل موارد زیر می‌شوند:
1. غلات
در شام قبل از امتحان، حتما مواد غذایی حاوی غلات مصرف کنید. این مواد گردش خون را در مغز افزایش می‌دهند و به بهبود حافظه کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از غلات کامل و سالم عبارت‌اند از: برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، ذرت، نان‌های سبوس‌دار و جو.
2. سبزیجات
همچنین مهم است که در وعده غذایی که شب قبل از امتحان می خورید، از سبزیجات استفاده کنید. اصلا از سبزیجات رنگ مثل بروکلی، لوبیا، اسفناج و کلم پیچ غافل نشوید. سبزیجات سبز منبع عالی فیبر هستند و قند بسیار کمی دارند؛ بنابراین می‌توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند و باعث می‌شوند که در روز امتحان دچار افت قند نشوید.
3. انواع ماهی
همیشه وقتی صحبت از غذاهای سالم می‌شود، نام ماهی هم در بین آنها وجود دارد. بنابراین در لیست تغذیه در فصل امتحانات هم جای می‌گیرد. ماهی جزو منابع سرشار از امگا 3 محسوب می‌شود و سلامت مغز و حافظه را تقویت می‌کند. بنابراین مصرف آن به طور مداوم یا شب قبل از امتحان، باعث می‌شود که مطالب را با کیفیت بهتری به خاطر بسپارید. ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون ، ماهی تن و ساردین، همگی سرشار از امگا 3 هستند؛ بنابراین گزینه‌های خوبی برای شام قبل از امتحان محسوب می‌شوند.
4. نوشیدنی مناسب
با اینکه قهوه برای بیدار ماندن گزینه بسیار خوبی است، ولی معمولا در شب امتحان توصیه نمی‌شود. بهتر است زمانی قهوه بنوشید که قصد دارید در شب انرژی داشته باشید و مدت زمان بیشتری بیدار بمانید تا درس بخوانید. ولی شب امتحان بدن شما به استراحت نیاز دارد و اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است در جلسه امتحان نتوانید مطالب را به خاطر آورید. در ضمن، گاهی اوقات کافئین می‌تواند باعث افزایش استرش و اضطراب شود. بنابراین، معمولا دمنوش های آرامش بخش به عنوان نوشیدنی شب قبل از امتحان توصیه می‌شوند.
صبحانه روز امتحان
قبل از اینکه بخواهیم به بهترین صبحانه روز امتحان بپردازیم، اول به این سوال پاسخ می‌دهیم که چرا صبحانه اینقدر مهم است و این موضوع چه اهمیتی برای دانشجویان و دانش آموزان دارد؟
در واقع، نخوردن صبحانه عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد. پس از یک خواب طولانی شبانه، بدن شما دچار کمبود کالری می‌شود؛ بنابراین، صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی می‌تواند سوخت‌رسانی به بدن را شروع کند.
اگر دقت کرده باشید، شما پس از بیدار شدن در حال تلاش هستید تا بتوانید حتی بر روی کوچک‌ترین مباحث هم تمرکز کنید. در واقع، همه ما اینطور هستیم و خوردن صبحانه باعث می‌شود تا تمرکز مورد نیاز خود را به دست آوریم. به این منظور، باید به فکر یک صبحانه پر انرژی باشید. انرژی از خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین بدون چربی به دست می‌آید.
کافئین و تنقلات از مواد مغذی کافی تشکیل نمی‌شوند؛ بنابراین باید به جای آنها، به فکر غذاهای کامل‌تر و مغذی‌تری باشید. در ادامه بهترین صبحانه ها برای روز امتحان را معرفی می‌کنیم. این مواد همگی در افزایش انرژی و تمرکز، نقش زیادی دارند.
1. تخم و لبنیات
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع قوی کولین است که عملکرد مغز را تحریک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و حافظه را تقویت می‌کند.
• پنیر: شیر موجود در پنیر فواید زیادی دارد؛ ولی یکی از مهمترین آنها، تقویت مغز است.
• ماست یونانی: ماست‌های پروبیوتیک دارای خواص ضد اضطراب هستند. اگر قبل از امتحان بسیار عصبی و مضطرب می‌شوید، این ممکن است برای شما مناسب باشد. ماست یونانی را می‌توانید به همراه آجیل و میوه خشک مصرف کنید.
2. میوه و سبزیجات
انواع میوه و سبزیجات نه تنها در دسترس هستند و سریع حاضر می‌شوند، بلکه به شروع یک روز پر انرژی کمک می‌کنند. بهترین میوه و سبزیجات بری صبحانه امتحان، عبارت‌اند از:
• انواع توت: شما می‌توانید توت‌های تازه یا خشک را در صبحانه مصرف کنید و از خواص آنتی اکسیدانی آنها برای حافظه بهره‌مند شوید.
• سیب: فرقی ندارد که سیب زرد داشته باشید یا سیب سبز؛ همه انواع سیب حاوی کوئرستین هستند و از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
• موز: این میوه خوشمزه نه تنها باعث تقویت مغز می‌شود، بلکه با اختلالات مغزی مبارزه می‌کند.
• سبزیجات: بدون شک، سبزیجات برای صبحانه روز امتحان گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند. آنها راحت و در دسترس هستند و انرژی شما را حسابی افزایش می‌دهند. کافیست مقداری اسفناج را با تخم مرغ مخلوط کنید و با همین ترکیب ساده، حافظه خود را تقویت کنید و در جلسه امتحان تمرکز بیشتری داشته باشید.
3. غلات کامل
همانطور که گفتیم، غلات برای شام قبل از امتحان فواید زیادی دارند. علاوه بر این، برای صبحانه نیز توصیه می‌شوند و به عنوان یک غذای کامل به حساب می‌آیند. برخی از بهترین آنها عبارت‌اند از:
• اوتمیل: جو دو سر حاوی فیبر زیادی است و به شما کمک می‌کند تا دیرتر گرسنه شوید. اگر فکر می‌کنید که امتحان شما بیشتر طول می‌کشد، با جو دو سر اوتمیل درست کنید و ساعت‌ها سیر بمانید.
• نان سبوس‌دار: انواع نان سفید قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند و مواد مغذی کمی به وعده‌های غذایی اضافه می‌کنند. برعکس، غلات کامل حاوی فیبر و مواد معدنی هستند و به سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کنند.
• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای سطح سروتونین را افزایش می‌دهد و به طور طبیعی باعث کاهش اضطراب می‌شود.
4. آجیل و دانه ها
هر چه از خواص آجیل برای حافظه بگوییم، کم است. در ضمن، آجیل مواد مغذی فراوانی دارد و به شما کمک می‌کند تا کالری مورد نیاز صبح خود را دریافت کنید. با توجه به اهمیت آجیل برای صبحانه، پیشنهاد می‌کنیم مغزهای زیر را در رژیم خود بگنجانید:
• بادام: طبق مطالعات، بادام می‌تواند باعث تقویت حافظه شود.
• گردو: از زمان قدیم همیشه مادربزرگ‌ها و پدر بزرگ‌ها به ما گفته‌اند که گردو بخورید تا باهوش‌تر شوید. تحقیقات هم این را ثابت کرده‌اند؛ افرادی که گردو می‌خورند، عملکرد شناختی و حافظه بهتری دارند.
• دانه چیا: تنها یک قاشق غذاخوری دانه چیا، 5 گرم از فیبر مورد نیاز بدن‌تان را فراهم می‌کند و در عین حال باعث تقویت مغز می‌شود.
تنقلات مناسب هنگام مطالعه
حتما برای شما هم پیش آمده که در حین مطالعه، احساس کنید که دیگر توانایی ادامه دادن ندارید و دست از درس خواندن بردارید! درواقع، این موضوع کاملا طبیعی است. فعالیت‌هایی که ذهن را به میزان بیشتری خسته می‌کنند، به انرژی و کالری بیشتری هم نیاز دارند.
پس علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، به فکر تنقلات سبک و مغذی هم باشید و از خوردن آنها در هنگام مطالعه لذت ببرید. برخی از تنقلات مثل آجیل، پنیر و ماست یونانی که برای صبحانه معرفی کردیم را می‌توانید حین مطالعه مصرف کنید. اما علاوه بر این‌ها، چند مورد دیگر را هم در این بخش پیشنهاد می‌دهیم:
1. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و محرک‌های طبیعی است. جریان خون به مغز شما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که بهتر تمرکز کنید. در ضمن، تولید اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو را در بدن افزایش می‌دهد و شما را شادتر می‌کند.
2. زیتون
در نگاه اول شاید فکر کنید که زیتون با اندازه بسیار کوچک خود، به تنهایی تاثیر زیادی در سلامت دانش آموزان نداشته باشد. ولی زیتون حاوی پلی فنول است و این ماده شیمیایی می‌تواند استرس اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد. با خوردن زیتون در هنگام مطالعه، به بهبود حافظه خود کمک کنید.
3. پاپ کورن خانگی
پاپ کورن فقط برای سینما نیست! شما می‌توانید به راحتی تنها با صرف چند دقیقه، پاپ کورن سالم درست کنید. برای اینکه خیلی ساده نباشد، روی آن کمی روغن زیتون یا دارچین بپاشید. پاپ کورن حاوی فیبر زیادی است و قند خون‌تان را تنظیم می‌کند. در ضمن، جزو غلات کامل محسوب می‌شود و پیش‌تر درباره مزایای غلات کامل صحبت کردیم.
4. نخود سوخاری کرانچی
اگر به دنبال یک جایگزین ترد برای چیپس هستید، نخود سوخاری را اصلا از دست ندهید. نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و یکی از بهترین مواد برای تنقلات هنگام مطالعه محسوب می‌شود. شما می‌توانید نخود پخته شده یا کنسروی را با کمی نمک، پودر فلفل و پاپریکا مخلوط کنید و آن را به مدت 45 تا 60 دقیقه در فر قرار دهید. این میان وعده به طرز شگفت انگیزی خوشمزه است.
جلوگیری از خواب آلودگی با انواع نوشیدنی در ایام امتحانات
وقتی صحبت از نوشیدنی و بیدار ماندن می‌شود، نام قهوه در ابتدای لیست قرار می‌گیرد. ما پیش‌تر به طور کامل درباره قهوه برای شب بیداری دانشجویان، صحبت کرده‌ایم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب را مطالعه کنید. در ادامه به معرفی برخی دیگر از نوشیدنی‌ها می‌پردازیم که همگی از خواب آلودگی در زمان امتحانات جلوگیری می‌کنند.
1. چای سبز
بدون شک، چای سبز بهترین جایگزین برای قهوه است. البته، کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد؛ ولی با این حال با داشتن مقداری کافئین، شما را بیدار نگه می‌دارد و باعث افزایش تمرکز هم می‌شود. در ضمن، عملکرد مغز را تقویت می‌کند و همچنین بر خلق و خو و بهره‌وری تاثیر می‌گذارد.
2. آب نارگیل
در ابتدا باید بگوییم که آب نارگیل با شیر نارگیل تفاوت دارد. آب نارگیل مایع شفافی است که در داخل میوه وجود دارد. این آب میوه را می‌توانید از طریق نی بنوشید یا در لیوان بریزید و در یخچال قرار دهید تا بهترین نتیجه و طعم را بگیرد. طعم آن کمی شیرین و آجیلی است که شما را در ساعات درس خواندن بیدار نگه می‌دارد. علاوه بر این، باعث آب‌رسانی به بدن شما می‌شود. آب نارگیل دارای پتاسیم، سدیم و منگنز است که شما را در تمام روز پر انرژی نگه می‌دارد. این نوشیدنی به شما در مبارزه با خستگی و فرسودگی کمک می‌کند.
3. معجون شیر طلایی یا لاته زردچوبه
برای جلوگیری از اضطراب و کیفیت خواب، معجون شیر طلایی بهترین گزینه است. البته این نوشیدنی با نام لاته زردچوبه هم شناخته می‌شود که دست کمی از قهوه لاته ندارد. این یک نوشیدنی سنتی است که به کشور هند تعلق دارد، ولی امروزه در سراسر جهان مصرف می‌شود. برای درست کردن آن، کافیست که شیر داغ و زردچوبه را ترکیب کنید. همین ترکیب انرژی زیادی به شما می‌دهد، ولی می‌توانید طعم‌دهنده‌های مختلفی هم به آن اضافه کنید.
معمولا زردچوبه را با شربت افرا، دارچین و زنجبیل مخلوط می‌کنند تا طعم شیر طلایی بهتر شود. این نوشیدنی مخصوصا در روزهای سرد سال مورد استفاده قرار می‌گیرد. زیرا بدن را گرم و فعال می‌کند و به شما انرژی می‌بخشد.
4. ماسالا
چای ماسالا یک نوشیدنی هندی است و با طعم خاص و مزایای فراوان خود، توانسته قلب مردم سراسر جهان را تسخیر کند. برخلاف چای معمولی، ترکیبی لذت‌بخش از چای سیاه، شیر و آب است که به همراه کمی شیرین‌کننده مصرف می‌شود. به طور کلی، می‌توانید به آن انواع ادویه مثل زنجبیل، هل، دارچین و میخک هم اضافه کنید. جدای از طعم فوق‌العاده آن، چای ماسالا می‌تواند انرژی شما را هم افزایش دهد. زیرا کافئین موجود در برگ‌های چای سیاه به عنوان یک تقویت‌کننده انرژی عمل می‌کند.
نکات مهم تغذیه ای هنگام درس خواندن و امتحان دادن
تا به اینجای متن درباره تغذیه قبل امتحان صحبت کردیم و به اهمیت آن پرداختیم. حال قصد داریم نکاتی را هم عنوان کنیم تا با توجه به آنها، بتوانید تغذیه را به طور اصولی‌تری به رژیم غذایی دانش‌آموزان اضافه کنید. این نکات شامل موارد زیر می‌شوند:
1. برنامه‌ریزی و آماده‌سازی
برنامه‌ریزی برای تغذیه ایام امتحانات می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و از گزینه‌های ناسالم و لحظه آخری خودداری کنید.
2. غذا خوردن آهسته و در مکان مناسب
حتما غذای خود را آهسته بخورید و مطمئن شوید که لقمه‌ها را کامل می‌جوید. شاید در دوران امتحانات زمان زیادی نداشته باشید و بخواهید سریع غذای خود را تمام کنید؛ ولی این بر عملکرد سیستم گوارش‌تان تاثیر منفی دارد. هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی، از خوردن غذا خودداری کنید. خوردن آگاهانه به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که چه زمانی سیر هستید، از پرخوری جلوگیری کرده و به هضم غذا کمک می‌کند.
3. وعده‌های غذایی متعادل
با اینکه برخی از غذاها بسیار مفید هستند، ولی نباید فقط بر روی یک گروه خاصی تمرکز کنید. تغذیه در ایام امتحانات باید به گونه‌ای باشد که شامل ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و میوه و سبزیجات شود. از غذاهای فرآوری شده و تنقلات شیرین پرهیز کنید، زیرا می‌توانند منجر به کاهش انرژی و اختلال در تمرکز شوند.
4. اهمیت صبحانه
صبحانه را اصلا حذف نکنید؛ صبحانه سالم می‌تواند باعث آغاز متابولیسم بدن دانش‌آموز شود و انرژی لازم برای یک روز پرکار را فراهم کند. برخی از بهترین صبحانه‌ها را در بخش‌های قبلی معرفی کردیم؛ حتما آنها را در تغذیه ایام امتحانات خود بگنجانید.
5. نوشیدن آب کافی
هیدراسیون را اصلا فراموش نکنید. کم آبی در دانشجویان می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد شناختی شود. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز را به عادت تبدیل کنید. همانطور که عنوان کردیم، انواع دمنوش نیز گزینه مناسبی محسوب می‌شوند.
6. فراهم کردن میان وعده
به طور کلی، باید همیشه میان وعده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این موضوع در تغذیه ایام امتحانات نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا دانشجویان انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. در ضمن، از گزینه‌های خیلی چرب خودداری کنید؛ زیرا می‌توانند منجر به کاهش انرژی شوند. در بخش‌های قبلی بهترین تنقلات را معرفی کردیم. اگر فرصت بیشتری دارید، می‌توانید برخی از انواع لقمه مدرسه را به عنوان میان وعده در منزل هم استفاده کنید.
7. حذف غذاهای شیرین
از غذاهای شیرین خودداری کنید. مصرف میان وعده قند می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود و سریعا انرژی شما را بالا ببرد؛ ولی بعد از آن دوباره احساس خستگی می‌کنید.
8. پرهیز از پرخوری
نکته مهم دیگر این است که پیش از شروع امتحان، از پرخوری یا کم‌خوری خودداری کنید. زیرا خوردن غذای زیاد در دوران امتحانات می‌تواند اعصاب شما را تحریک کند. زیرا شما در حالت عادی به مقدار طبیعی غذا می‌خورید و برنامه منظمی دارید. ولی با تغییر برنامه، ممکن است بدن‌تان واکنش خاصی ایجاد کند و بر روی سیستم گوارش‌تان تاثیر منفی بگذارد. از طرفی، کم‌خوری هم ایده بدی است. زیرا می‌تواند باعث کاهش انرژی شود و بر عملکرد صحیح مغز، تاثیر منفی بگذارد.
امتحانات موفق‌تر با تغذیه اصولی‌تر
ما در این مطلب به طور کامل درباره اهمیت تغذیه در امتحانات صحبت کردیم و به شما گفتیم که چطور تغذیه‌ای اصولی داشته باشید. شما می‌توانید برای درست کردن برخی از وعده‌های عنوان شده، محصولاتی مانند آجیل و مغزها و خشکبار را از بارجیل تهیه کنید. ما مرغوب‌ترین محصولات را بهترین بسته‌بندی به سراسر ایران ارسال می‌کنیم.
منبع: healthline.com | scoreatthetop.com | amazingfoodanddrink.com
