با ۶ نشانه مهم کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن آشنا شوید
درست است که رعایت رژیم غذایی می‌تواند شما را متناسب و سالم کند، اما بعضی از افراد برای اینکه به تناسب‌اندام برسند و وزن زیادی کم کنند، راه‌های میان‌بر را امتحان می‌کنند. راه‌هایی که در آن‌ها بدن با کاهش جدی مواد مغذی و ویتامین‌ها مواجه میشود و مشکلات ریزودرشت بی‌شماری در پی دارد. البته کاهش مواد مغذی بدن دلایل دیگری هم دارد. اگر در دوران بارداری هستید، دخانیات مصرف می‌کنید، به بیماری خاصی مبتلا هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، احتمال این وجود دارد که بدنتان با کمبود ویتامین جدی مواجه شود.
اگر نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن را بشناسید، می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان تنظیم کرده و فقر مواد مغذی بدنتان را جبران کنید.
نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن
در این مقاله شش نشانه‌ای که موقع کمبود ویتامین و مواد مغذی دیده میشود را برایتان آورده‌ایم. همچنین به این نکته اشاره‌کرده‌ایم که چطور می‌توانید این کمبودها را جبران کنید و بدنی سالم و قوی داشته باشید.
۱٫ مو و ناخن‌های شکننده
موهای شکننده و دوشاخه و ناخن‌های شکننده‌ای که همیشه لب پر می‌شوند، یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های خانم‌ها به‌حساب می‌آیند. البته این مشکل ممکن است در بین آقایان و کودکان نیز دیده شود. عوامل مختلفی ممکن است در شکننده شدن موها و ناخن‌های نقش داشته باشد، یکی از این موارد کمبود بیوتین (biotin) است. بیوتین که به‌عنوان ویتامین B7 نیز شناخته میشود، به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.
کمبود بیوتین بسیار نادر است، بااین‌وجود، در صورت کمبود این ویتامین، به‌احتمال‌زیاد با مشکلاتی مانند شکننده شدن موها و ناخن‌هایتان مواجه می‌شوید. از دیگر علائم کمبود بیوتین می‌توان به خستگی مزمن، درد عضلانی و گرفتگی عضلات مخصوصا عضلات دست و پا اشاره کرد.
مطالب مرتبط: راهنمای انتخاب پسته مرغوب، قبل از خرید پسته حتما بخوانید!
افرادی که معمولا به کمبود بیوتین دچار می‌شوند عبارتند از:
زنان باردار، افراد سیگاری، افرادی که مشروبات الکلی مصرف می‌کنند و کسانی که به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون مبتلا هستند، بیشتر از دیگران به کمبود بیوتین دچار می‌شوند. همچنین استفاده طولانی‌مدت از آنتی‌بیوتیک‌ها و برخی داروهای ضد تشنج هم می‌تواند باعث بروز این مشکل شود.
اگر باشگاه می‌روید و سفیده تخم مرغ زیادی برای تامین پروتئین بدنتان مصرف می‌کنید، باید به این نکته توجه داشته باشید که در معرض کاهش بیوتین هستید. به خاطر اینکه، سفیده تخم مرغ حاوی گلیکوپروتئینی گوگرددار به نام آویدین است. این پروتئینی به بیوتین متصل میشود و جذب آن را در بدن کاهش می‌دهد.
مواد غذایی حاوی بیوتین عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- ماهی
- گوشت
- لبنیات
- آجیل
- دانه‌ها
- اسفناج
- کلم بروکلی
- گل کلم
- سیب زمینی شیرین
- غلات سبوس دار
- موز
البته بزرگسالانی که با کمبود بیوتین مواجه شده‌اند می‌توانند با کمک مکمل‌ها این ویتامین را به بدنشان برسانند. مکمل‌های حاوی ۳۰ میکروگرم بیوتین گزینه مناسبی برای استفاده روزانه هستند.
مطالب مرتبط: مهم‌ترین خواص پسته برای کودکان چیست؟ چرا باید در مصرف این آجیل احتیاط کنید؟
۲٫ زخم یا آفت‌های دهان یا زخم شدن گوشه لب‌ها
تابه‌حال برایتان این مشکل پیش‌آمده که هر روز یا هر چند روز یکبار آفت مهمان دهانتان باشد و آزارتان بدهد. البته آفت دهان یک مشکل رایج است. بااین‌وجود اگر اطراف لب‌هایتان هم زخم میشود و زخم‌های دهانتان همیشگی شده‌اند، باید به فکر راهی برای درمان این مشکل باشید. این مشکل یکی از نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن است.
افرادی که با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند، به‌احتمال‌زیاد با کمبود ویتامین‌های B یا آهن مواجه هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که آهن بدنشان کم است، دو برابر بیشتر از سایرین به زخم‌های دهانی دچار می‌شوند. مطالعات دیگری که بر روی زخم‌های دهان انجام‌شده، نشان‌دهنده این است که افراد درگیر این مشکل با کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) مواجه بوده‌اند. اگر بدنتان کم آب و خشک نیست و میزان بزاقتان نرمال است، باید برای بررسی میزان ویتامین‌های B یا آهن آزمایش بدهید.
مواد غذایی سرشار از آهن عبارتند از:
- مرغ
- گوشت
- ماهی
- حبوبات
- سبزیجات دارای برگ تیره
- آجیل
- دانه‌ها و غلات کامل
منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از:
- غلات کامل
- مرغ
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- حبوبات
- سبزیجات سبز
- سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی)
- آجیل و دانه‌ها
مطالب مرتبط: چطور آجیل و خشکبار رو ضد عفونی کنیم؟ مفید و خواندنی
۳٫ بروز مشکل در بینایی
از دیگر نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن می‌توان به بروز مشکل در قدرت بینایی اشاره کرد. کمبود ویتامین A می‌تواند مشکلاتی مانند کاهش قدرت بینایی در نواحی کم‌نور را به همراه داشته باشد. این مشکل به‌عنوان شب‌کوری شناخته میشود.
ویتامین A برای تولید رودوپسین (Rhodopsin) ضروری است. رودوپسین رنگ‌دانه‌ای است که در شبکیه چشم دیده میشود و به شما در دیدن شب کمک می‌کند.
اگر مشکل شب‌کوری درمان نشود، ممکن است چشم‌ها به زروتوفتالمی دچار شوند که صدمه جدی به قرنیه وارد می‌کند و موجب کوری میشود. یکی دیگر از علائم زروتوفتالمی بروز لکه‌های بیتوت در قسمت سفیدی چشم‌ها است. تنها راه کنترل رشد این لکه‌ها و از بین بردن آن‌ها مصرف ویتامین A خواهد بود.
غذاهای سرشار از ویتامین A عبارتند از:
- لبنیات
- تخم مرغ
- ماهی
- سبزیجات دارای برگ تیره
- سبزیجات با رنگ زرد-نارنجی
نکته:
درصورتی‌که هنوز آزمایشی برای کمبود ویتامین A نداده‌اید، به‌هیچ‌عنوان خودسرانه این ویتامین را مصرف نکنید. چون ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و در صورت مصرف بیش‌ازحد، در بافت‌های چربی بدن تجمع می‌کند و باعث تولید سم میشود. علائم مسمومیت با ویتامین A می‌تواند بسیار جدی باشد. ازجمله این علائم می‌توان به حالت تهوع، سردرد، سوزش پوست، درد مفاصل و استخوان‌ها اشاره کرد. در موارد شدید زیاده‌روی در مصرف این ویتامین می‌تواند حتی به حالت اغما یا مرگ منجر شود.
۴٫ پوسته‌پوسته شدن قسمت‌های مختلف بدن و شوره سر
باورتان میشود که پوسته‌شدن نواحی مختلف بدن و شوره سر هم از نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن باشد. درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر جز اختلالات پوستی هستند. هر دو مشکل حالت پوسته‌پوسته شدن را دارند. با این تفاوت که شوره سر فقط قسمت‌های مختلف سر را در بر می‌گیرد و درماتیت سبورئیک می‌تواند در صورت، سینه فوقانی، زیر بغل و کشاله رانها ظاهر شود. احتمال بروز این اختلالات پوستی در سه ماه اول زندگی نوزادان، دوران بلوغ و در اواسط بزرگسالی بیشتر است.
مطالعات نشان می‌دهد که هر دو این موارد بسیار متداول هستند. طبق تحقیقات انجام شده، حداکثر ۴۲٪ از نوزادان و ۵۰٪ بزرگسالان ممکن است در یک نقطه یا نواحی دیگری از بدنشان از بیماری شوره یا درماتیت سبورئیک رنج ببرند.
عوامل زیادی در بروز شوره سر و درماتیت سبورئیک تاثیر دارند. ازجمله آن‌ها می‌توان به رژیم غذایی سخت‌گیرانه با مواد مغذی کم اشاره کرد. معمولا این مشکلات به دلیل سطح پایین روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) در بدن رخ می‌دهند.
منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از:
- غلات کامل
- مرغ
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- حبوبات
- سبزیجات سبز
- سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی)
- آجیل و دانه‌ها
مواد غذایی سرشار از روی عبارتند از:
- غذاهای دریایی
- گوشت
- حبوبات
- لبنیات
- آجیل و غلات سبوس دار
مطالب مرتبط: آجیل بوداده یا خام، کدام یک سالم‌تر است؟
۵٫ ریزش مو
اغلب خانم‌ها و آقایان از مشکل ریزش موهایشان شکایت می‌کنند. بعضی از افراد در همان سنین جوانی با این مسئله دست‌وپنجه نرم می‌کنند و بعضی دیگر از خانم‌ها و آقایان با ورود به میان‌سالی با این مشکل مواجه می‌شوند. ریزش مو یکی از نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن است.
آهن یکی از مواد معدنی است که در ترکیب DNA ازجمله DNA موجود در فولیکول‌های مو دخیل است. با کمبود آهن ممکن است ریزش مو پیدا کنید. در این مواقع، مصرف مواد غذایی سرشار از آهن می‌تواند باعث توقف ریزش مو شده و رشد موها را شدت ببخشد.
روی دیگر مواد معدنی دخیل در رشد موها است. وجود این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی که دو فرایند مهم برای رشد موها است ضروری است؛ بنابراین کمبود روی هم ممکن است باعث ریزش مو شود.
اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA)، اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری موها هستند. نیاسین (ویتامین B3) هم برای سالم ماندن موها لازم است. آلوپسی یا وضعیتی که در آن ریزش مو به‌صورت لکه‌های کوچک و بزرگ دیده میشود، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.
بیوتین (ویتامین B7) یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است که در صورت کمبود ممکن است با ریزش مو مواجه شوید.
مواد غذایی سرشار از آهن و روی عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- حبوبات
- سبزیجات دارای برگ تیره
- آجیل
- دانه‌ها و غلات کامل
غذاهای سرشار از نیاسین و بیوتین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- لبنیات
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار
مواد غذایی سرشار از اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار
- آجیل
- غلات سبوس دار
- روغن‌های گیاهی
- گردو
- تخم کتان
- دانه‌های چیا
- آجیل سویا
مطالب مرتبط: بهترین آجیل ها برای بدنسازی کدامند؟ حتما بخوانید!
نکته:
اغلب افراد برای درمان ریزش موهایشان از مکمل‌های موجود استفاده می‌کنند. باوجوداینکه ذکرشده که مکمل‌های موجود در بازار حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف هستند، اما مصرف آن‌ها ممکن است حتی ریزش مو را بدتر هم کند. به‌عنوان‌مثال سلنیوم اضافی و ویتامین A از جمله موادی هستند که به مکمل‌های مو اضافه می‌شوند. هر دوی این موارد می‌تواند ریزش موها را شدیدتر کند. برای اینکه بتوانید ریزش موهایتان را درمان کنید، پیشنهاد می‌کنیم که از مواد غذایی برای تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی بدنتان استفاده کنید.
۶٫ برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست
از دیگر نشانه های کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن می‌توان به بروز برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست اشاره کرد. این مشکل به‌عنوان کراتوز پیلاریس شناخته میشود. این برجستگی‌ها ممکن است سرسفید یا حاوی موهای زائد باشند.
کراتوز پیلاریس اغلب در کودکی ظاهر میشود و به‌طور طبیعی در بزرگسالی از بین می‌رود. علت این برجستگی‌های کوچک هنوز کاملا مشخص نشده است، اما ممکن است در صورت تولید بیش‌ازحد کراتین در فولیکول‌های مو ظاهر شوند.
کراتوز پیلاریس ممکن است به‌صورت ژنتیکی به فرد منتقل‌شده باشد؛ یعنی اگر یک عضو خانواده آن را داشته باشد سایر اعضای خانواده هم به آن مبتلا شوند. همچنین کسانی که رژیم‌های غذایی فاقد ویتامین‌های A و C دارند یا میزان کمی از این ویتامین‌ها را دریافت می‌کنند هم با مشکل کراتوز پیلاریس مواجه می‌شوند.
برای درمان این مشکل می‌توانید از داروهای تجویزشده توسط پزشک یا درمان‌های سنتی کمک بگیرید. همچنین باید میزان مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های A و C را افزایش دهید.
مواد غذایی سرشار از عبارتند ویتامین‌های A و C از:
- لبنیات
- تخم مرغ
- ماهی
- سبزیجات دارای برگ تیره
- سبزیجات با رنگ نارنجی- زرد
- میوه‌ها
بارجیل فروشگاه خرید خشکبار و آجیل
اگر فقط و فقط به فکر کاهش وزنتان هستید و مواد غذایی روزانه‌تان را محدود کرده‌اید، باید به این نکته توجه داشته باشید که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مشکلات زیادی برایتان به همراه داشته باشد. در این مقاله شش مورد از نشانه‌های کمبود ویتامین و مواد معدنی را برایتان آوردیم. اگر به دلیل رعایت رژیم غذایی خاص، مصرف دارو و غیره به این مشکلات مبتلا شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی را وارد برنامه غذایی روزانه‌تان کنید. یک روش تغذیه‌ای سالم می‌تواند سلامتی را برایتان به ارمغان بیاورد و مشکلاتی که برایتان پیش‌آمده را درمان کند.
برای خرید دانه‌های خوراکی و میوه خشک‌های سرشار از ویتامین و مواد معدنی می‌توانید روی بارجیل حساب کنید. همچنین در بارجیل انواع آجیل و مغزها و خشکبار هم عرضه میشود. با خرید آن‌ها می‌توانید ویتامین‌های لازم را به بدنتان برسانید.
منابع: healthline | rush
