انواع صبحانه مغذی برای دانش‌آموزان
صبحانه مغذی برای دانش آموزان یکی از مهمترین مواردی است که متاسفانه ممکن است خانواده‌ها خیلی به آن توجه نکنند. حتی گاهی دانش آموزان بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‌روند. اما طبق تحقیقات، خوردن صبحانه مناسب برای مدرسه نقش بسیار زیادی در عملکرد تحصیلی کودکان و نوجونان دارد. صبحانه نه تنها برای رشد بدن آنها ضروری است؛ بلکه به طور خاص می‌تواند بر نمرات و موفقیت دانش‌آموزان تاثیر داشته باشد. در نگاه اول شاید آماده کردن تغذیه مناسب برای صبح دانش‌آموزان به طور روزانه، کار سختی باشد؛ ولی اصلا اینطور نیست! شما می‌توانید با مواد مغذی سالم، یک برنامه هفتگی داشته باشید و به فرزندتان کمک کنید تا دانش‌آموز موفق‌تری باشد.
ما نیز در این مطلب قصد داریم به این موضوع بپردازیم چرا صبحانه مغذی برای دانش آموزان مهم است و برخی از کامل‌ترین صبحانه‌ها را معرفی کنیم. تا انتهای مطلب همراه مجله بارجیل باشید.
چرا صبحانه اولین و مهمترین وعده غذایی روز است؟
پیش از اینکه بخواهیم درباره تغذیه سالم برای دانش آموزان صحبت کنیم، به طور خلاصه به این موضوع می‌پردازیم که چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. درواقع شما با خوردن صبحانه، دوره ناشتایی یک شب را می‌شکنید. این وعده، ذخایر گلوکز شما را دوباره پر میکند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. در عین حال، سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را نیز فراهم میکند. سطح انرژی و توانایی تمرکز شما را در کوتاه مدت بهبود می‌بخشد و می‌تواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی در دراز مدت کمک کند. در نهایت، صبحانه نقش مهمی در تنظیم اشتها، سطح هورمون‌ها و تعداد کالری‌های سوزانده شده در طول روز دارد.
اهمیت صبحانه مغذی برای دانش‌آموزان
صبحانه علاوه بر سوخت رساندن به بدن، مواد مغذی کلیدی را هم فراهم میکند. دانش آموزان با خوردن صبحانه، نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که برای صبحانه میوه، لبنیات و چربی‌های مفید می‌خورند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند. وقتی کودکان صبحانه را حذف می‌کنند، مواد مغذی ضروری بدن در اولین وعده غذایی مانند آهن، کلسیم و پروتئین را از دست می‌دهند.
در ضمن، کودکان و نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند و به مدرسه می‌روند، بیشتر در طول روز غذاهای ناسالم می خورند و دچار اضافه وزن می‌شوند. از طرفی، بدون صبحانه سالم نمی‌توان بر روی مسائل تمرکز داشت که این موضوع به طور مستقیم عملکرد دانش‌آموزان را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ به همین دلیل، در بخش بعدی به طور مفصل آن می‌پردازیم.
تاثیرات صبحانه بر عملکرد تحصیلی
صبحانه تاثیرات زیادی بر بدن کوکان و نوجوانان دارد؛ ولی به طور کلی، نقش وعده صبحانه برای دانش آموزان و تاثیر مستقیم آن بر عملکرد تحصیلی آنها شامل موارد زیر می‌شوند:
1. نقش صبحانه در بهبود تمرکز و یادگیری دانش آموزان
دانش آموزانی که هر روز یک صبحانه سالم و متعادل می‌خورند، به طور کلی تمرکز و عملکرد ذهنی بهتری دارند. زیرا بهتر می‌توانند روی تکالیف و درس‌های خود تمرکز کنند. همچنین، قدرت حافظه آنها بهبود پیدا میکند و راحت‌تر می‌توانند اطلاعات را در حافظه خود نگه دارند. از طرفی، دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند، بیشتر درگیر بحث‌های کلاسی می‌شوند و راحت‌تر مسائل پیچیده را درک می‌کنند. مصرف صبحانه به عملکرد سیستم مغز کمک میکند و نخوردن آن باعث می‌شود که در فعالیت مغز اختلال ایجاد شود.
2. افزایش سطح انرژی و توانایی ذهنی
خوردن یک صبحانه متعادل و مغذی می‌تواند تا حد زیادی انرژی دانش آموزان را افزایش دهد. افزایش انرژی باعث می‌شود که دانش‌آموزان فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند که در نهایت سلامت کلی آنها را افزایش می‌دهد. دانش‌آموزانی که هر روز صبحانه می‌خورند، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند و کمتر بیمار می‌شوند.
3. رابطه بین مصرف صبحانه و نمرات تحصیلی بهتر
خوردن صبحانه تاثیر زیادی بر عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان دارد. طبق تحقیقات انجام شده، دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند، نمرات بالاتری دارند. اکثر دانش‌آموزان تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را نمی‌توانند از ناهار و شام دریافت کنند. علاوه بر این، هنگام صبح کودک از خواب بیدار شده و معده او تقریبا خالی است. اگر بدون خوردن صبحانه مفید به مدرسه برود، بدن چیزی در اختیار ندارد که بتواند انرژی لازم را تولید کند. در نتیجه، فعالیت‌های ضروری سیستم بدن به خوبی انجام نمی‌شوند. بنابراین اگر می‌خواهید فرزندتان نمرات بهتری کسب کند، به فکر صبحانه مناسب برای مدرسه باشید.
علاوه بر این، مواد مغذی در صبحانه، به بهود احساسات و خلق و خوی دانش آموزان کمک زیادی میکند. اگر کودک شما به دلیل نخوردن صبحانه مطلبی را فراموش کند، دچار اضطراب می‌شود و این بر عملکرد تحصیلی او تاثیر منفی دارد. ولی دانش‌آموزانی که به‌طور منظم صبحانه می‌خوردند، احساسات مثبت‌تری دارند و کمتر دچار بی‌حوصلگی یا پرخاشگری می‌شوند.
مواد غذایی مناسب برای یک صبحانه کامل
غذاهای زیادی وجود دارند که شما می‌توانید آنها را به عنوان ایده های صبحانه برای دانش آموزان مصرف کنید؛ ولی نکته مهم این است که غذای انتخاب شده، از گروه‌های غذایی مختلف برخودار باشد تا بتواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن در ابتدای روز را فراهم کند. گاهی سنین بالاتر، چای یا قهوه را برای صبحانه انتخاب می‌کنند؛ با اینکه در این سنین می‌توان کافئین مصرف کرد، ولی نباید فقط به چای و قهوه برای کسب انرژی اکتفا کرد. باید صبحانه شامل مواد مغذی باشد تا بتواند انرژی کافی بدن را از راه‌های سالم تامین کند. به طور معمول، یک صبحانه کامل شامل موارد زیر می‌شود:
1. انتخاب غلات مناسب
غلات بخش مهمی از صبحانه دانش آموزان است و حتما باید به استفاده از آن دقت داشته باشید. حتی افرادی که صبحانه رژیمی هم مصرف می‌کنند، بخشی از آن را به غلات اختصاص می‌دهند. هنگام انتخاب نان و غلات، آنهایی را انتخاب کنید که عمدتا با غلات کامل تهیه می‌شوند. غلات کامل شامل بلغور جو دوسر، جو، آرد ذرت و … می‌شود. بین 8 تا 16 گرم غلات برای صبحانه، یک مقدار بسیار ایده‌آل است.
2. خوردن فیبر کافی
کودکان بین 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند. پیشنهاد می‌شود حداقل 5 گرم فیبر در وعده صبحانه آنها استفاده شود. فیبر نه تنها به جلوگیری از یبوست کمک میکند، بلکه باعث پیشگیری از بیماری‌هایی می‌شود که کودک در بزرگسالی ممکن است با آنها مواجه شود. بنابراین بهتر است که از سنین کمتر فیبر به اندازه کافی مصرف شود. انواع غلات صبحانه، سبوس جو، میوه تازه و میوه خشک، همگی شامل مقدار خوبی از فیبر می‌شوند.
3. استفاده از انواع لبنیات
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب به همراه میوه خشک و آجیل، یک مکمل عالی برای صبحانه است. اکثر کودکان در سنین مدرسه، روازنه به 3 وعده شیر، ماست یا پنیر نیاز دارند. لبنیات برای رشد آنها بسیار مهم است؛ بنابراین سعی کنید یکی از این مواد را در صبحانه آنها بگنجانید. اگر کودک شما تمایلی به خوردن لبنیات ندارد، پس کمی تنوع به خرج دهید. انواع شیک با آجیل، ماست با میوه خشک، انواع اسموتی و ساندویچ نان تست با پنیر، همگی گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند. در فصول سرد سال می‌توانید شیر داغ با عسل درست کنید تا یک صبحانه زمستانی مقوی و پر انرژی داشته باشید.
4. مصرف به اندازه پروتئین
پروتئین یک منبع مهم برای بدن انسان است و نباید قدرت آن را دست کم بگیرید. صبحانه‌هایی که حاوی منبع خوبی از پروتئین هستند را در صبحانه دانش‌آموزان قرار دهید. پروتئین به ترمیم و حفظ بافت‌های حیاتی کمک میکند و برای رشد همه سیستم‌های اندام از جمله استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار مهم است. تخم‌مرغ، انواع لقمه مدرسه با کره بادام زمینی، آجیل، سویا آجیلی و خوراک لوبیا، منبعی عالی از پروتئین محسوب می‌شوند.
5. استفاده متعادل از کربوهیدرات
طبق نظر کارشناسان، حدود نیمی از کالری مصرفی کودکان و بزرگسالان از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. بنابراین کودک شما برای داشتن انرژی و سوخت و ساز، به کربوهیدرات نیاز دارد. شما می‌توانید انواع نان، کره بادام زمینی و یک لیوان شیر را به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات برای صبحانه دانش آموزان فراهم کنید.
6. سبزیجات و میوه تازه
افزودن یک نوع میوه یا کمی سبزیجات به صبحانه دانش آموزان، راهی عالی برای شروع یک صبح پر انرژی است. آنها به هضم بهتر کمک میکند و در عین حال بخشی از آبرسانی بدن را انجام می‌دهند. در ضمن، انواع آبمیوه ارزش غذایی بالایی دارند و بخشی از ویتامین‌های ضروری بدن کودک را تامین می‌کنند. میوه خشک را می‌توانید برای صبحانه مصرف کنید یا به عنوان خوراکی مدرسه در کیف فرزندتان قرار دهید. زیرا سبک هستند، جای زیادی هم نمی‌گیرند و خوردن آنها آسان است.
انتخاب‌های سالم برای صبحانه دانش‌آموزان
تا به اینجای متن درباره اهمیت صبحانه مغذی برای دانش آموزان صحبت کردیم؛ ولی باید بدانید که هر نوع صبحانه‌ای نمی‌تواند مفید باشد و گاهی انتخاب صبحانه نامناسب، نتیجه عکس دارد. همانطور که توضیخ دادیم، یک صبحانه باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا بتواند مواد غذایی مفید را برای بدن فراهم کند. ایده‌های زیر همگی جزو بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه دانش آموزان هستند:
• نان تست با کره بادام زمینی
• عدسی و سیب زمینی
• نیمرو با شوید
• تخم مرغ آب پز با پنیر
• شیک موز و آجیل چهار مغز
• پنکیک با عسل و پودر دارچین
• سیب و کره بادام درختی
• املت گوجه و ریحان
استفاده از ترکیبات آجیلی برای صبحانه دانش آموزان
آجیل به تنهایی می‌تواند نوعی خوراکی مفید و ضروری برای صبحانه به حساب آید. زیرا بخش زیادی از منابع مورد نیاز بدن بچه‌ها، با استفاده از تنها یک مشت آجیل تامین می‌شود. بنابراین از انواع مغزها و دانه‌ها غافل نشوید. آجیل‌ها سطح قند خون را تنظیم می‌کنند، باعث افزایش انرژی در بدن می‌شوند. بنابراین هرچه از اهمیت آجیل برای صبحانه دانش آموزان بگوییم، کم است. برای بهره بردن بیشتر از این مغزیجات خوشمزه، ترکیبات آجیلی زیر را هم می‌توانید در صبحانه دانش آموزان قرار دهید:
• گرانولا بار
• انواع پنکیک صبحانه با مغزیجات پودر یا خرد شده
• ماست با جو دو سر و گرانولا
• اوتمیل با میوه خشک و مغزیجات
• ساندویچ پنیر و فندق
• اسموتی کره بادام زمینی
• املت با آجیل
• پودینگ
پیامدهای منفی ناشی از نخوردن صبحانه برای دانش آموزان
حذف صبحانه پیامدهای زیادی دارد که شامل احتمال اضافه وزن و مصرف تنقلات ناسالم می‌شود. ولی دو مورد وجود دارند که به طور مستقیم تاثیر منفی بر عملکرد تحصیلی دانش آموزان می‌گذارند:
1. افت تحصیلی و کاهش تمرکز
صبحانه کافی و مناسب در یادگیری کودکان موثر است و افزایش نسبی قند خون بعد از خوردن صبحانه، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و مواد ضروری لازم برای تمرکز را فراهم کند. ولی حذف صبحانه آن هم برای مدت طولانی، باعث می‌شود که مواد مورد نیاز برای تجزیه و تحلیل و حفظ کردن مباحث، به مغز نرسد و بدون شک این موضوع باعث افت شدید عملکرد تحصیلی می‌شود.
نخوردن صبحانه نه تنها تمرکز را کاهش می‌دهد، بلکه فعالیت طبیعی مغز را مختل میکند و بر سیستم عصبی تاثیر منفی دارد. طبق تحقیقات، کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، خلاقیت کمتری دارند و نمی‌توانند مسائل پیچیده را حل کنند.
2. مشکلات رفتاری و خستگی مفرط در کلاس
کسالت، بی خوابی و خستگی صبحگاهی در بین دانش آموزان بسیار رایج شده است که بخش زیادی از آن به نخوردن صبحانه مربوط می‌شود. در واقع نخوردن صبحانه و شروع روز با معده خالی، باعث می‌شود که بدن انرژی و کالری مورد نیاز بدن را برای فعالیت بدنی و ذهنی را دریافت نکند. در نتیجه، انرژی کمتر باعث ایجاد حس کسالت می‌شود. به علاوه، احتمال افت فشار خون و قند خون نیز افزایش می‌یابد. همه این‌ها می‌توانند بر خلق و خوی دانش‌آموزان تاثیر بگذارد و باعث ایجاد رفتارهای پرخاشگرانه شود یا به آنها حس اضطراب دست بدهد.
صبحانه خوشمزه برای دانش آموزان با بارجیل
همانطور که مطالعه کردید، انواع آجیل و خشکبار بخش مهمی از صبحانه مغذی برای دانش آموزان را تشکیل می‌دهند. برای اینکه فرزندتان مایل به خوردن این خوارکی‌ها باشد، باید حتما آنها را از مکانی معتبر خریداری کنید. بارجیل به عنوان فروشگاهی معتبر در خدمت شماست؛ انواع آجیل و مغزها با بهترین کیفیت در بارجیل ارائه می‌شوند. فقط کافیست سفارش خود را ثبت کنید و با بسته‌بندی اصولی در سراسر کشور تحویل بگیرید. در ضمن، تمامی مغزیجات از تنوع طعمی بی‌نظیر برخوردار هستند و کودک شما با هر سلیقه‌ای را راضی نگه می‌دارند.
منبع: chrichmond.org | healthychildren.org
