بهترین برنامه غذایی برای کوهنوردی | در کوهنوردی چی بخوریم؟

تغذیه کوهنوردی مهمترین بخش یک کوهنوردی اصولی محسوب می‌شود. زیرا این ورزش فشار زیادی را وارد بدن می‌کند و کوهنوردان باید بدن خود را قوی، انعطاف‌پذیر و مقاوم نگه دارند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند. نوع تغذیه کوه و زمان خوردن آن، نقش حیاتی در داشتن یک صعود دلپذیر را ایفا می‌کنند. در ضمن، تغذیه خوب به شما کمک می‌کند بدنتان ریکاوری شود و تا سال‌های زیاد بتوانید این ورزش را ادامه دهید.
ما در این مطلب به طور کامل به بررسی بهترین تغذیه برای کوهنوردی و اصول آن می‌پردازیم. تا انتهای مطلب همراه مجله بارجیل باشید.

تغذیه کوهنوردی باید دارای چه ویژگی هایی باشد؟

تغذیه برای هر فردی متفاوت است، اما پیروی از این دستورالعمل‌ها شما را در مسیر درست قرار می‌دهد. ما در این بخش مهمترین اصول ضروری برای تغذیه کوهنوردی را به شما معرفی می‌کنیم که در هر فصلی و هر شرایطی باید به آنها دقت کنید.

1. غذاهای انرژی زا برای کوهنوردی

میزان کالری مورد نیاز بر اساس بدن فرد و نوع کوهنوردی بسیار متفاوت است. به طور کلی، کوهنوردی فعال حدود 10-11 کالری در دقیقه می‌سوزاند. اما گاهی صعودهای نا آشنا شما را به چالش می‌کشند و به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت. در یک ساعت کوهنوردی ممکن است حدود 200-300 کالری بسوزانید. البته این موضوع به موارد دیگری هم بستگی دارد. مثلا اگر قبل از کوهنوردی یک پیاده‌روی طولانی داشته‌اید، بدن شما ممکن است به حدود 1500 کالری بیشتر نیاز داشته باشد. برای تغذیه حین کوهنوری باید هر یک یا دو ساعت یک میان وعده میل کنید.

2. کربوهیدرات های مناسب کوهنوردی

کربوهیدرات‌ها اولین و مهم‌ترین منبع انرژی در بدن ما هستند. دلیل آن این است که سریع هضم و جذب بدن می‌شوند. هر چه یک مولکول کربوهیدرات کوچک‌تر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارد. به عنوان مثال، عسل یک مونوساکارید کربوهیدرات است و جذب آن از دهان شروع می‌شود. در زندگی روزمره، ما 50 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنیم. این عدد در ارتفاعات بالاتر در تمام مراحل صعود (قبل، حین و بعد از صعود) به 70 درصد افزایش می یابد.
علاوه بر این، قند خون پایین به سرعت و استقامت کوهنورد آسیب می‌زند. حتی ممکن است در کنترل شما بر عضلات مشکل ایجاد کند. بنابراین کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع قندها استفاده کنند. قند اضافی در بدن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود. بدن شما از این گلیکوژن در فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کند. هضم سریع کربوهیدرات‌ها، آن‌ها را به انتخابی عالی برای مواقعی که کوهنورد گرسنه یا ضعیف است تبدیل می‌کند. بنابراین، غذاهای حاوی قند و نشاسته مهمترین بخش تغذیه در کوهستان است.
اگر خیلی سریع نیاز به انرژی دارید، کربوهیدرات‌های ساده و سریع الاثر مانند ژله یا شیرینی‌های ژله‌ای رژیمی ممکن است بهترین باشند. برای یک مسیر طولانی‌تر و صعود استقامتی، کربوهیدرات‌هایی مانند موز، جو دوسر و … بهترین هستند. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با انواع کربوهیدرات، مطالعه مطلب جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی را در مجله بارجیل از دست ندهید.

3. پروتئین لازم برای کوهنوردی

پروتئین عنصر مهمی برای ریکاوری عضلات است؛ به این معنا که به رشد و نگهداری بافت عضلانی بدن کمک می‌کند. آخرین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات‌ها ضروری است تا به بدن شما کمک کند بیشترین بهره را از آنها ببرد.
هنگامی که گلوکز و چربی در بدن به پایان می‌رسد، بدن شروع به استفاده از ماهیچه‌ها برای تولید انرژی می‌کند. اهمیت استفاده از پروتئین‌ها در کوهنوردی چند روزه خود را بیشتر نشان می‌دهد. برای آنکه عضلات شما از بین نروند، پروتئین باید در رژیم غذایی کوهنوردان باشد. هر پروتئین 4 کالری انرژی آزاد می‌کند و باید 20 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. علاوه بر این، از آنجایی که آزادسازی انرژی از پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌کنیم کوهنوردان آن را در شب قبل از استراحت مصرف کنند.
فعل و انفعالات شیمیایی پروتئین‌ها در مغز باعث افزایش هوشیاری می‌شود. اما بهتر است قبل از صعود غذای حجیم نخورید. واقعیت دیگر در مورد پروتئین این است که هضم آن اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می‌کند. به همین دلیل است که وقتی قرار نیست فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر است در شام خود پروتئین داشته باشید. به این ترتیب می‌تواند انرژی مورد نیاز کوهنورد را برای روز بعد تضمین کند.پروتئین نه تنها انرژی تولید می‌کند، بلکه می‌تواند فعالیت بدن را تنظیم کرده و به بازیابی بافت عضلانی، به ویژه پس از انجام ورزش کمک کند؛ همچنین نقش اساسی در تولید هموگلوبین دارد. از آنجایی که در ارتفاعات بیشتر اکسیژن کمتری وجود دارد، پروتئین در کوه‌های مرتفع مانند صعود به تورهای دماوند حیاتی‌تر است. علاوه بر این، کوهنوردان حرفه‌ای آسیب به بافت خون و آسیب‌های جزئی مانند درد، پیچ‌خوردگی و کشیدگی را تجربه می‌کنند. به همین دلیل است که آن‌ها نسبت به سایرین در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

پروتئین‌ها شامل پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، قارچ و پروتئین‌های حیوانی شامل گوشت و تخم مرغ است. بهتر است گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را با پروتئین گیاهی مصرف کنید. گوشت سفید، تخم مرغ، قارچ، لوبیا، ماهی، آجیل، عدس، نخود، گردو و ذرت منابع غنی پروتئین هستند. در بین این پروتئین‌ها، انواع آجیل حمل و نقل و نحوه مصرف ساده‌تری دارند. کافیست مفیدترین آجیل ها برای بدن را در کوهنوردی به همراه داشته باشید تا بتوانید مسیر را راحت‌تر طی کنید.

4. چربی مفید برای تغذیه کوهنوردی

بدن پس از استفاده از کربوهیدرات از چربی استفاده می‌کند. چربی باعث آزادشدن انرژی در بدن می‌شود. اما دسترسی به انرژی موجود در چربی، مقدار زیادی آب و اکسیژن نیاز دارد. بنابراین استفاده از آن را در ارتفاعات بالاتر از 4000 متر توصیه نمی‌کنیم. اما باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. پیشنهاد می‌کنیم اگر قصد افزودن چربی‌ها به رژیم غذایی خود در صعود را دارید، حتما به کمک انواع دمنوش‌های بهاری، آب مورد نیاز بدن را تامین کنید.
چربی را نمی‌توان به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کرد، زیرا 6-8 ساعت طول می‌کشد تا انرژی خود را آزاد کند. بنابراین بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از استراحت چند ساعته است. چربی‌ها دومین منبع انرژی هستند. پس از 30-45 دقیقه صعود، بدن 75 درصد انرژی خود را مصرف می‌کند و شروع به استفاده از چربی‌ها می‌کند.

5. اهمیت نوشیدن مایعات در تغذیه کوه

حفظ آب بدن در طول هر سفر کوهنوردی ضروری است. بدن ما مایعات زیادی را با تعریق و بازدم از دست می‌دهد، بنابراین باید در فواصل زمانی معینی در طول مسیر دوباره ذخیره شود. حتی یک افت کوچک در میزان آب بدن منجر به افت شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی می‌شود. به عنوان مثال، وقتی 3 درصد از آب ماهیچه‌ای کم می‌شود، 10 درصد از قدرت خود را از دست می‌دهد.
مقدار آبی که می‌توانید حمل کنید، ممکن است برای مسیری که در حال انجام آن هستید کافی نباشد. مقدار آب توصیه شده ممکن است به اندازه 4 یا 5 لیتر برای یک صعود 12 ساعته باشد، اما در بیشتر موارد حمل بیش از 2 یا 3 لیتر امکان‌پذیر نخواهد بود. برخی از مسیرها فرصت‌هایی را برای پرکردن مجدد بطری‌های آب از نهرهای کوهستانی در بالا ارائه می‌دهند. اما همیشه به خاطر داشته باشید که چه چیزی در بالا دست آبی که منبع آن است، وجود دارد.

هرگونه محل مسکونی یا مزارع انسانی به طور بالقوه به معنای این است که احتمالا به اندازه کافی تمیز و سالم نیست. برای سالم‌بودن ممکن است ارزش آن را داشته باشد که روی یک فیلتر آب قابل حمل سرمایه گذاری کنید. به خصوص اگر قصد دارید به مناطق دورتر از خانه خود بروید، جایی که آنتی بادی‌های طبیعی کمی دارید. اگر از مسیر برفی بالا می‌روید، ذوب‌کردن برف با استفاده از یک اجاق گاز و قابلمه کوچک می‌تواند راهی عالی برای تامین آب بیشتر در طول مسیر باشد.
با این حال، بهتر است برف را به عنوان منبع هیدراتاسیون نخورید. بدن کالری بیشتری می‌سوزاند تا برف به دمای بدن برسد. با این حال، به یاد داشته باشید برف یا یخ فقط آب هستند و بدن شما برای کارکردن به تعادل آب معدنی نیاز دارد. همیشه خوب است که برای زمانی که به پایین برگشتید، آب بیشتری در ماشین بگذارید.همچنین در کنار تامین آب بدن، نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار را فراموش نکنید. کافئین به خصوص در ساعات اولیه بیداری به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. البته پیشنهاد می‌کنیم ابتدا مقاله چای یا قهوه کدام یک برای صبحانه بهتر است؟ را مطالعه کنید تا بتوانید انتخاب بهتری برای نوشیدنی‌ کافئین‌دار خود در کوهنوردی داشته باشید.

6. مواد معدنی و نمک مورد نیاز در کوهنوردی

بدن یک کوهنورد برای عملکرد خوب به ترکیبی از مواد معدنی، املاح و ویتامین‌ها نیاز دارد. منابع پتاسیم، آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش اساسی در هموستاز اسید-باز و تحریک عصبی عضلانی دارند. به عنوان مثال، کمبود آهن و کلسیم می‌تواند باعث خستگی و بی حالی شود. همچنین بدن برای حمل و ذخیره اکسیژن به آهن نیاز دارد. استفاده از نمک کافی (مقدار متوسط) باعث هموستاز الکترولیت در بدن می‌شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

7. ویتامین های ضروری در حین کوهنوردی

ویتامین‌ها گروه دیگری از مواد مورد نیاز ما هستند که متابولیسم را در بدن تسریع می‌کنند. اما در داخل بدن ساخته نمی‌شوند و از طریق غذا جذب بدن می‌شوند. آنها در رژیم غذایی کوهنوردان حیاتی هستند، زیرا به این افراد کمک می‌کنند سالم بمانند و عملکرد خود را بهبود بخشند. به طور کلی، ویتامین‌ها به خنثی‌کردن اسید لاکتیک کمک می‌کنند. علاوه بر این، به بهبود زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی، بازیابی سلول‌ها و جذب غذا کمک می‌کنند.
بنابراین، داشتن سالاد، سبزیجات، موز، هویج، نخود فرنگی، کنجد، گوجه فرنگی، سیب، لیمو و پرتقال در وعده‌های غذایی خود ایده خوبی است. در ضمن، ما پیش‌تر به آجیل های منبع ویتامین دی پرداخته‌ایم و با مطالعه این مطلب می‌توانید این آجیل‌ها را مصرف کنید و کوهنورد بهتری باشید.

ویژگی های صبحانه مناسب قبل از شروع کوهنوردی

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و اهمیت زیادی در کوهنوردی دارد. یک صبحانه خوب می‌تواند روز شما را با انرژی آغاز کند و به شما امکان دهد از برنامه کوهنوردی خود لذت ببرید. اگرچه ممکن است با معده خالی به کوهنوردی بروید، اما شروع یک برنامه کوهنوردی بدون صبحانه به طور کلی به این معنی است که ممکن است به دلیل کمبود انرژی، مجبور باشید زودتر کوهنوردی خود را تمام کنید.
خوردن یک صبحانه با کیفیت با یک عنصر پروتئینی در آن، بهترین انتخاب است. در ضمن، حتما کربوهیدرات و قند طبیعی را هم در آن بگنجانید. علاوه بر این، از خواص میوه خشک در صبحانه نیز نباید غافل شوید. با این حال، اگر پیش از شروع مسیر، زمان لازم برای هضم را ندارید، بهتر است کمتر غذا بخورید و بقیه را به عنوان میان وعده‌های کوچک حمل کنید.

معرفی انواع صبحانه کوهنوردی

همانطور که گفتیم مهم‌ترین نکته در انتخاب صبحانه کوهنوردی، توجه به ارزش غذایی آن است. با این وجود پیشنهاد می‌کنیم علاوه‌بر محتویات وعده صبحانه به سبک و قابل حمل‌بودن آن نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید. بهترین صبحانه کوهنوردی، می‌تواند شامل موارد زیر باشد. البته پیشنهاد می‌کنیم اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنید، از دستورالعمل‌های مطلب طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی استفاده کنید.

•فرنی جو و کینوا

برای تهیه فرنی جو و کینوا، ابتدا نصف پیمانه از هر کدام را داخل یک قابلمه ریخته و با 1 لیوان آب یا شیر روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید. حالا به فرنی کمی عسل اضافه کرده و با تکه‌های نارگیل خشک یا تازه آن را تزئین کنید.

• تخم مرغ پخته با نان تست سبوس‌دار

دومین پیشنهاد ما برای صبحانه کوهنوردی آسان و مقوی، تست تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ را آب‌پز یا نیمرو کنید و با نان تست سبوس‌دار و کمی آووکادو آن را سرو کنید. این صبحانه ترکیب کاملی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی مفید و سبوس‌های مورد نیاز بدن شما است.

• پنکیک موز با ماست

برای تهیه پنکیک موز با ماست یونانی، ابتدا باید 7 قاشق غذاخوری ماست را با یک عدد تخم مرغ مخلوط کنید. سپس در یک کاسه جداگانه نصف فنجان آرد سفید و 1 قاشق چایخوری جوش شیرین را با هم مخلوط کنید. حالا مخلوط ماست را روی مواد خشک بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند. سپس ¼ فنجان شیر و نصف موز له‌شده را به آن اضافه کرده و خوب هم بزنید.

یک ماهیتابه را روی اجاق گاز یا آتش قرار دهید و کمی کره را در تابه آب کنید. سپس به اندازه دلخواه از مایه را در تابه ریخته و اجازه دهید تا زمان حباب‌زدن، روی حرارت بماند. وقتی حباب‌های کوچک روی سطح پنکیک ظاهر شدند، آن را برگردانید تا روی دیگرش هم پخته شود. این صبحانه رژیمی انتخابی عالی برای کوهنوردانی است که عاشق پخت و پز سریع در فضای طبیعت هستند.

• شیک پروتئین تهیه شده با میوه و شیر

اگر در اولین صبحانه صعود، زمان کافی برای پخت و پز ندارید یا ترجیح می‌دهید سبک سفر کنید، پیشنهاد ما تهیه یک شیک پروتئین خوشمزه و مقوی پیش از شروع برنامه است. این اسموتی خوشمزه را درست کنید و از 10 خواص شگفت آور و مهم جو پرک بهره‌مند شوید تا صعود آسان‌تری داشته باشید. لیست زیر، مواد لازم برای تهیه شیک پروتئین با میوه و شیر است.

موز یخ زده	1 عدد متوسط
توت فرنگی یخ زده	1 فنجان
جو پرک	2 قاشق غذاخوری
پودر پروتئین وانیلی	¼ فنجان
کره بادام زمینی	1 قاشق غذاخوری
شیر یا شیر بادام ساده	1 فنجان

همه‌چیز را در یک مخلوط‌کن با سرعت بالا بریزید و اجازه دهید برای چند دقیقه هم بخورد تا مخلوطی یک دست داشته باشید. شیک پروتئینی را داخل یخچال نگهداری کنید و به عنوان صبحانه یا میان وعده در کوهنوردی نوش جان کنید. در ضمن، شما می‌توانید با مطالعه مقاله طرز تهیه شیر بادام، این نوشیدنی را خودتان تهیه کنید.

تنقلاتی که در کوهنوردی باید به همراه داشته باشیم

اگر قصد دارید هرچه سریع‌تر کوله کوهنوردی خود را بچینید، بهتر است هرچه سریع‌تر برای خوراکی‌های صعود تصمیم‌گیری کنید. در ادامه همین مطلب ما لیست کاملی از تنقلات مورد نیاز کوهنوردی برای شما آماده کرده‌ایم. با این وجود می‌توانید برای اطلاعات بیشتر از مقاله معرفی انواع تنقلات رژیمی نیز کمک بگیرید.

• گرانولا بار
• شکلات تلخ
• پروتئین بار
• آجیل مخلوط بدون پوست
• میوه خشک
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار
• تخم مرغ پخته
• ساندویچ مربا و کره بادام زمینی
• کشمش و خرما
• پاستیل و آدامس
• چوب شور

پیشنهاد می‌کنیم حداقل چند نمونه از این تنقلات را در کوهنوردی همراه خود داشته باشید تا در صورت افت فشار یا احساس گرسنگی، سریعا بتوانید انرژی از دست رفته‌تان را جبران کنید.

شب قبل از کوهنوردی چی بخوریم؟

روز کوهنوردی نیازمند یک برنامه غذایی اصولی است و تغذیه شب قبل نیز اهمیت زیادی دارد. شب قبل از مصرف الکل و غذاهای چرب، فیبری یا خیلی تند خودداری کنید. هضم این غذاها طولانی است، باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند و هنگام صعود احساس سنگینی می‌کنید.
در عوض، یک شام متعادل با کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌‌های مغذی با هضم آسان را انتخاب کنید. ماهی با سیب زمینی و سالاد، ماکارونی و گوشت چرخ کرده با لوبیا سبز، یک کاسه برنج سفید و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای گزینه‌های خوبی هستند.

برنامه غذایی مخصوص کوهنوردی یک روزه

گاهی اوقات افراد مبتدی که یک روزه به کوهنوردی می‌روند، به غذای خود اهمیتی نمی‌دهند. اما تغذیه کوهنوردی یک روزه نیز بسیار مهم است و باید غذای مناسبی را انتخاب کنید. در اینجا چند توصیه برای غذاهایی که باید در کوهنوردی یک روزه خود به همراه داشته باشید را آورده‌ایم. این‌ها بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شوند، زیرا بسته‌بندی آن‌ها آسان است و انرژی‌زا و خوشمزه هستند.

• گرانولا بار: این میان وعده خوشمزه، مملو از آجیل، میوه‌های خشک و انواع توت‌ها و جایگزین‌های شکر تصفیه‌شده مانند عسل یا شربت افرا است و بهترین تغذیه هنگام کوهنوردی محسوب می‌شود. شما می‌توانید طرز تهیه گرانولابار را در بارجیل بخوانید و آن را پیش از کوهنوردی درست کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات: نه تنها میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب، پرتقال، گلابی، فلفل دلمه‌ای و هویج منابع انرژی خوبی هستند، بلکه در مسیرهای گرم به شما طراوت می‌دهند. ما پیش‌تر درباره مواد مغذی در انجیر خشک صحبت کرده‌ایم، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید. زیرا انجیر خشک یکی از بهترین میوه‌های خشک برای کوهنوردی محسوب می‌شود.
• پنیر: اگر به دنبال یک منبع عالی انرژی و خوشمزه هستید، پنیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید. البته باید ظرف خنک و مناسبی برای آن داشته باشید تا پنیر سرد بماند.
• آجیل: حین کوهنوردی مقداری آجیل مملو از پروتئین را به همراه داشته باشید. انواع آجیل منبع خوبی از پروتئین هستند و یک مشت از آنها می‌تواند تا زمان زیادی شما را سیر نگه دارد.
• گوشت‌های خشک: امروزه در بازار انواع گوشت خشک در بسته‌بندی‌های مناسب به فروش می‌رسند و پیشنهاد می‌شود حتما آنها را خریداری کنید. گوشت نه تنها به شما انرژی می‌بخشد، بلکه شما را تا ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.

معیارهای انتخاب غذای مناسب کوهنوردی چند روزه چیست؟

اگر قصد دارید به کوهنوردی چند روزه بروید، انتخاب غذاهای سبک و فشرده برای بسیار مهم است. وقتی هر روز کیلومترها مسیر را طی می‌کنید، هر ذره وزن اضافه در بسته شما تفاوت ایجاد می‌کند. شما همچنین می‌خواهید غذاهایی را انتخاب کنید که کمترین فضا را کوله پشتی شما اشغال کنند. انتخاب غذاهای مغذی، سوپرفودها و غذاهای سیر کننده نیز برای انرژی بخشیدن به کوهنوردی طولانی یا چالش برانگیز ضروری است. در اینجا ما معیارهای انتخاب تغذیه مناسب کوهنوردی چند روزه را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

1. غذاهای سبک وزن را انتخاب کنید

با انتخاب غذاهای سبک و فشرده، مانند غذاهای کم آب و خشک شده یا سایر غذاها و میان وعده‌های خشک، وزن بسته خود را کاهش دهید. محصولات حجیم را دوباره در کیسه‌های پلاستیکی بسته‌بندی کنید تا فضای کوله‌پشتی خود را بیشتر ذخیره کنید.

2. مقدار مناسبی از غذا را بسته بندی کنید

با در نظر گرفتن وزن بدن خود و مدت زمانی که قصد دارید هر روز کوهنوردی کنید، تخمین بزنید که روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید. اگر می‌خواهید وزن خود را در حین کوهنوردی چند روزه حفظ کنید و لاغر نشوید، به اندازه‌ی کافی غذا ببرید تا تمام کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید، جبران شوند. با این حال، در صورتی که از برنامه عقب افتادید و بیش از حد انتظار در مسیر هستید، همیشه باید مقداری بسته اضافه داشته باشید.

3. روی تغذیه سالم و خوب تمرکز کنید

غذاهای پرپروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید تا به شما انرژی بدهند. شما روزانه کالری زیادی می‌سوزانید، بنابراین به غذاهایی با مقادیر زیادی کالری، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌ها نیاز خواهید داشت.

4. غذاهای با پخت آسان را انتخاب کنید

حتی اگر مسیر شما آسان باشد، باز هم در کوه هستید و نمی‌توانید مانند خانه خود هر غذایی را درست کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که می‌توانند در یک قابلمه درست شوند یا اصلا به ظروفی نیاز ندارند. وعده‌های غذایی کم آب، برنج یا رشته فرنگی فوری برخی از آنها هستند. این وعده‌های غذایی سریع درست می‌شوند و خاصیت سیرکنندگی خوبی دارند.

5. ابزار و ظروف پخت و پز را به حداقل برسانید

برای اینکه کوله خود را تا حد امکان سبک نگه دارید، غذاهایی را انتخاب کنید که به حداقل ابزار و ظروف پخت و پز نیاز دارند. از یک قابلمه کوچک و ساده می‌توان برای جوشاندن آب برای وعده‌های غذایی کم آب، تهیه برنج یا ماکارونی و حتی قهوه استفاده کرد.

کوهنوردی در زمستان و نکات تغذیه ای آن

کوهنوردی در زمستان دارای نکات مختلف است که یک موضوع تخصصی محسوب می‌شود. اما به طور کلی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
• چکمه‌های زمستانی خوب و مناسب
• لباس گرم و کافی
• غذا برای انرژی
• نوشیدنی برای هیدراته ماندن بدن
• به همراه داشتن کلنگ کوهنوردی
• قطب نما و نقشه
• پیش‌بینی آب و هوا و وقوع بهمن

تغذیه کوهنوردی در زمستان

در کوهنوردی زمستانی بدن شما انرژی زیادی مصرف می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزاند. اغلب در سربالایی و با برف‌های عمیق، انرژی شما کم می‌شود. از طرفی، در حین بالارفتن از مسیر به احتمال زیاد یک کوله‌پشتی سنگین حمل خواهید کرد. بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند، زیرا بدن در تلاش برای گرم نگه‌داشتن خود است. علاوه بر انرژی فیزیکی مصرف شده در طول روز، آدرنالین و فکرکردن زیاد در هنگام کوهنوردی نیز کالری زیادی می‌سوزاند.زیرا بدن در تلاش برای گرم نگه داشتن خود است. علاوه بر انرژی فیزیکی مصرف شده در طول روز، آدرنالین و فکر کردن زیاد در هنگام کوهنوردی نیز کالری زیادی می‌سوزاند. با تمام این توضیحات شما به تغذیه بهتری در زمستان نیاز دارید. روز را با یک صبحانه خوب شروع کنید و در کوله خود تنقلات مناسب پیاده روی طولانی قرار دهید.
حتما باید آب ذخیره داشته باشید و اگر احتمالا از کنار رودهای تمیز عبور می‌کنید، بطری آب خود را پر کنید. در زمستان باید بتوانید به این موارد دقت بیشتری داشته باشید، زیرا محیط زمستانی چالش‌های زیادی را به همراه دارد. از طرفی از آنجایی که زمستان سرد است و باید به فکر گرم کردن خود باشید، استفاده از دمنوش و نوشیدنی های مناسب برای زمستان را از دست ندهید. این دمنوش‌ها باعث گردش خون می‌شوند و به گرم شدن بدن‌تان کمک می‌کنند. از طرفی آنها ضد التهاب هستند و گرفتگی عضلات را هم از بین می‌برند.

انواع نوشیدنی‌های مناسب کوهنوردی

بدون شک، آب بهترین نوشیدنی برای کوهنوردی محسوب می‌شود و تا حد ممکن باید آب کافی دریافت کنید. ولی گاهی به غیر از آب، نوشیدنی‌های دیگر می‌توانند به نوع دیگری باعث افزایش انرژی و هیدراته ماندن شما شوند. در واقع، برای ورزش‌ها و برنامه‌های کوهنوردی چند ساعتی، آب به تنهایی کافی است؛ ولی اگر کوهنوردی بیشتر طول بکشد، علاوه بر آب باید نوشیدنی شما مواد قندی هم داشته باشد.

1. آب نارگیل

اگر به دنبال بهترین نوشیدنی برای کوهنوردی هستید، آب نارگیل را اصلا فراموش نکنید. این نوشیدنی سرشار از الکترولیت و مواد معدنی است و به جبران الکترولیت‌هایی که در اثر تعریق از دست داده‌اید، کمک می‌کند. البته، حتما آب نارگیل را بدون افزدونی و به صورت طبیعی مصرف کنید. شما می‌توانید مانند انواع نوشیدنی با تخم شربتی، آب نارگیل را هم تخم شربتی درست کنید. زیرا یکی از بهترین گیاهان برای رفع تشنگی و مقابله با گرمازدگی است و در فصل گرما به شما کمک می‌کند در حین کوهنوردی دچار گرمازدگی نشوید.

2. قهوه و چای

هر زمان که صحبت از افزایش انرژی می‌شود، نام قهوه نیز می‌درخشد! بنابراین به عنوان یک نوشیدنی انرژی زا برای کوهنوردی محسوب می‌شود و به شما کمک می‌کند با قدرت بیشتری به مسیر ادامه دهید. چای هم دقیقا همین خاصیت را دارد و با داشتن مقداری کافئین، خستگی شما را سرکوب می‌کند. با این حال اگر این نوشیدنی‌ها را مخصوصا در کوه می‌نوشید، باید به برخی نکات توجه داشته باشید. این نوشیدنی‌ها هر دو ادرارآور هستند و باعث می‌شوند تا بدن شما آب بیشتری دفع کند.
از طرفی، در حالت کلی خوابیدن در چادر برای برخی از افراد سخت است و شاید نتوانند شب به سادگی بخوابند. بنابراین اگر قصد دارید شب را در کمپ بمانید، بهتر است این نوشیدنی‌ها را در حد کم و پیش از ظهر مصرف کنید تا فقط کمی انرژی به شما بدهند و آب زیادی را هم دفع نکنید.

3. نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی اثرات مثبتی برای ورزش‌های استقامتی دارند. آنها حاوی الکترولیت هستند و به سلامت بدن کمک زیادی می‌کنند. الکترولیت مثل پتاسیم، مسئول تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم بدن است؛ این عملکردها شامل انقباضات عضلانی و تکانه‌های عصبی می‌شود. ورزش شدید باعث از دست دادن الکترولیت‌ها می‌شود که می‌تواند به صورت خستگی یا گرفتگی عضلات ظاهر شود. شما می‌توانید با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی در حین کوهنوردی، به جبران این الکترولیت‌ها کمک کنید.

انواع دمنوش برای کوهنوردی

با وجود انواع زیادی از دمنوش، برخی از آنها تاثیر بیشتری بر بدن کوهنوردان دارد و شما می‌توانید در کنار مایعات دیگر مخصوصا در فصل سرما، آنها را میل کنید. البته دقت داشته باشید که نباید در نوشیدن آنها افراط کنید، زیرا برخی از دمنوش‌ها ادرارآور هستند و در طول کوهنوردی ممکن است دچار مشکلی شوید. بهترین دمنوش ها برای کوهنوردی شامل موارد زیر می‌شوند:

1. دمنوش نعنا با لیموترش و عسل

نعنا به تنهایی باعث کاهش مشکلات گوارشی و بهبود اعصاب می‌شود. ولی شما می‌توانید این گیاه را با لیموترش ترکیب کنید و از مزایای آن بهره ببرید. زیرا لیموترش به کاهش درد و خستگی عضلات کمک می‌کند و باعث هضم بهتر غذا می‌شود. از طرفی، در صورت فعالیت ورزشی و نفس نفس زدن طولانی، شما دچار آلکالوز تنفسی می‌شوید. در این حالت معمولا دی اکسید کربن بدن افت می‌کند که منجر به قلیایی شدن خون می‌شود. مواد اسیدی مانند لیمو می‌توانند آلکالوز تنفسی را جبران کنند.

2. دمنوش زنجبیل

اگر در فصل سرما به کوه می‌روید و می‌خواهید حسابی گرم شوید، دمنوش زنجبیل را فراموش نکنید. این دمنوش باعث ایجاد گرما در بدن می‌شود؛ در نتیجه، مواد سمی و زائد بدن را به شکل عرق از بدن دفع می‌کند. در ضمن، این گیاه دارویی دارای اثرات مفیدی برای آسان‌تر کردن هضم است و به کاهش حالت تهوع کمک می‌کند. به همین دلیل مخصوصا برای کوهنوردی چند روزه در کوهستان و جهت افزایش ایمنی بدن در کوه، پیشنهاد می‌شود دمنوش زنجبیل را میل کنید. در ضمن شما می‌توانید به آن عسل هم اضافه کنید تا قند بدن‌تان را تامین کند.

3. دمنوش دارچین

دارچین با داشتن فواید بی‌شمار، به یکی از نوشیدنی های مناسب کوهنوردی تبدیل شده است. از مهم‌ترین فواید آن می‌توان به افزایش انرژی، کاهش التهاب، بهبود هضم، خواص آنتی اکسیدانی و کاهش عفونت اشاره کرد. در ضمن، این گیاه اثرات ضد نفخ نیز دارد و ممکن است در کاهش نفخ در کوهنوردی مفید باشد.

4. دمنوش بابونه

از بابونه همیشه به عنوان یک گیاه آرامش‌بخش یاد می‌شود. بنابراین می‌تواند گزینه خوبی جهت تسکین انواع گرفتگی‌ها از جمله گرفتگی عضلات و شکم به شمار آید. این ماده گیاهی برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب نیز مفید است. اگر به فکر نوشیدنی برای کوهنوردی هستید و می‌خواهید شب را با آرامش در چادر خود بخوابید، بابونه بهترین گزینه است.

برای ریکاوری سریع بدن بعد از کوهنوردی چی بخوریم؟

مهم است که بعد از کوهنوردی هیدراته بمانید. کم‌آبی بدن می‌تواند از طرق مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارد، این‌ مشکلات شامل سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات، خشکی دهان و سرگیجه می‌شوند. اگر علائم شدید باشند، می‌تواند حتی منجر به مرگ نیز شود. در حالی که راه‌های زیادی برای آبرسانی به بدن شما پس از کوهنوردی وجود دارد، برخی از کوهنوردان ترجیح می‌دهند مکمل‌های مایع حاوی مقادیر مناسب سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم مصرف کنند. البته همیشه نوشیدن نوشیدنی‌های الکترولیتی ضروری نیست و می‌توانید فقط آب بنوشید. اگر هم در تابستان به کوه می‌روید، می‌توانید انواع نوشیدنی تابستانی را میل کنید.
پس از یک کوهنوردی طولانی، باید بدن خود را با مواد غنی از کربوهیدرات و پروتئین تامین کنید. مهم است که هر چه زودتر غذا بخورید، زیرا منابع انرژی شما ممکن است به مرور زمان کاهش یابد. به عنوان یک قانون کلی، شما در هر ساعت کوهنوردی 500 تا 700 کالری یا بیشتر می‌سوزانید. میزان کالری مورد نیاز افراد مختلف برای صعود به قله‌ای مانند توچال، بین 3000 تا 4000 کالری خواهد بود.
در تغذیه بعد از کوهنوردی بهتر است مصرف پروتئین نسبت به روزهای عادی تا دو برابر افزایش یابد تا بدن شما سریع‌تر ریکاوری شود. هنگام کوهنوردی برخی آسیب‌هایی مثل پاره‌شدن ماهیچه اتفاق می‌افتد و اسید لاکتیک را وارد جریان خون می‌کند. ضربان نبض شما برای کمک به رساندن اکسیژن بالا می‌رود، پس چربی بیشتری تجزیه می‌شود.
بنابراین به محض اتمام صعود به سراغ چیزهای شیرین مانند کیک‌های پر از شکر نروید و سعی کنید غذاهای کم قند و چربی مصرف کنید. انواع میوه خشک برای کوهنوردی و میوه تازه گزینه‌های مناسبی هستند.

میان وعده و اسنک های مناسب کوهنوردی

میان وعده‌های مختلفی برای کوهنوردی وجود دارند که ما دو مورد از بهترین آنها را آموزش می‌دهیم:

1. طرز تهیه پروتئین بار خانگی

در این پروتئین بار انواع مواد غذایی و آجیل می‌توانند مصرف شوند. اما با توجه به خواص آجیل 4 مغز، سعی کنید آن را در مواد اولیه قرار دهید.

مواد لازم برای تهیه پروتئین بار خانگی

جو دو سر پرک	250 گرم
آجیل 4 مغز	200 گرم
کشمش یا مویز	50 گرم
خرما	5 عدد
عسل	4 قاشق غذاخوری
شکلات تلخ	200 گرم
کنجد	20 گرم

ابتدا جو پرک را به مدت 6-5 دقیقه در تابه تفت دهید. سپس آجیل 4 مغز را اضافه کنید و بعد از 3 دقیقه، این مواد را از روی حرارت بردارید. کشمش و خرمای خلال‌شده را به مواد اضافه کنید. پس از نرم‌شدن خرماها، آن‌ها را له کرده و به مواد اضافه کنید، سپس عسل را به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد چسبنده شوند.
شکلات را روی حرارت غیر مستقیم و به روش بن ماری ذوب کنید. کف تابه پیرکس یا قالب را با فویل بپوشانید و همه مواد را داخل قابلمه بریزید سپس با پشت قاشق مواد را صاف کنید. روی مواد فویل پهن کرده و با گوشت کوب مواد را کاملا صاف کنید.
فویل را از روی مواد بردارید و تمام سطح مواد را با شکلات ذوب شده بپوشانید. در صورت تمایل، شکلات را با دانه کنجد بپاشید. قالب را به مدت دو ساعت در یخچال قرار دهید. سپس فویل را از ته کار جدا کنید و گرانولا بار را به اندازه دلخواه خود برش دهید.

2. روش درست کردن اوت میل کره بادام زمینی و موز

بدون شک اوتمیل یکی از بهترین خوراکی‌ها برای تغذیه کوهنوردی است و بدن شما را حسابی سیر نگه می‌دارد. مخصوصا اگر آن را با بادام زمینی و موز ترکیب کنید، تاثیرش چند برابر می‌شود.

مواد لازم برای تهیه اوتمیل کره بادام زمینی و موز

جو دو سر پرک	1 پیمانه
موز	1 عدد
دانه چیا	1 قاشق غذاخوری
پودر دارچین	1 قاشق چایخوری
نمک دریا	نوک قاشق چایخوری
آب یا شیر (یا ترکیب هر دو)	3 پیمانه
کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری

ابتدا موز را به صورت گرد خرد کنید. سپس جو، برش‌های موز، دانه چیا، دارچین و نمک دریایی را در قابلمه‌ای اضافه کنید. سپس آب، شیر یا ترکیبی از هر دو را به بقیه مواد اضافه کنید و هم بزنید. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید.
به هم زدن و حرارت دادن ادامه دهید تا تکه‌های موز در بقیه مواد حل شود و آب یا شیر جذب بقیه مواد شود. برای انجام این کار حدود 8 تا 10 دقیقه زمان لازم است. ترکیب را در دو ظرف به اندازه مساوی بریزید و کره بادام زمینی را اضافه کنید. سپس با موز ورقه شده و دانه چیا تزیین کنید. شما می‌توانید مطلب طرز تهیه کره بادام زمینی را بخوانید و این کره را به صورت کاملا طبیعی در خانه درست کنید.

تغذیه مناسب برای صعود به دماوند

اگر قصد صعود به دماوند را دارید، تمامی مواد غذایی عنوان شده همگی بهترین گزینه‌ها برای این کوهنوردی به شمار می‌روند. زیرا در هر صورت به همه مواد مغذی نیاز دارید. ولی فرق کوهنوردی یک روزه با چند روزه، این است که در کوهنوردی چند روزه باید تغذیه خود را از مدت‌ها قبل رعایت کنید.
معمولا افرادی که قصد صعود به دماوند را دارند، از چندین ماه قبل برای آن برنامه‌ریزی می‌کنند. پس هر زمان که تصمیم شما قطعی شد، از همان زمان باید کم‌کم تغذیه خود را رعایت کنید. در غیر این صورت اگر بخواهید دقیقا روز قبل از صعود به داشتن تغذیه مناسب فکر کنید، شاید در هنگام صعود انرژی شما کافی نباشد. بنابراین حداقل از یک هفته قبل، آهن، کربوهیدرات، چربی سالم و پروتئین را به میزان مورد نیازتان دریافت کنید.
آهن به شما کمک می‌کند که در طول صعود تنفس بهتری داشته باشید و دچار کمبود اکسیژن نشوید. پس برای یک کوهنوردی حرفه‌ای‌تر و باکیفیت‌تر، حداقل از یک هفته قبل تغذیه اصولی را رعایت کنید. در ضمن، به نبایدهای تغذیه‌ای هم باید دقت داشته باشید. برای مثال، قبل از صعود به دماوند نباید تن ماهی که پرچرب است را در برنامه خود قرار دهید.
علاوه بر این، باید از غذاهایی استفاده کنید که با سیستم گوارشی شما سازگار است و تجربه قبلی دارید. قبل از صعود به دماوند، از امتحان غذاهای جدید خودداری کنید تا مشکلات گوارشی به حداقل برسند. مخصوصا اینکه شما قرار است بیشتر از یک روز در کوه باشید، غذای نامناسب می‌تواند برای روز دوم حسابی برای شما مشکل‌ساز باشد.

با تغذیه مناسب، حرفه ای کوهنوردی کنید

ما در این بخش به طور مفصل درباره نقش تغذیه در کوهنوردی و همه مواد غذایی مناسب صحبت کردیم. شما می‌توانید بنا بر سلیقه خود غذای مناسب را انتخاب کنید. به طور کلی این خوراکی‌ها برای اکثر افراد ضرری ندارند؛ اما اگر رژیم غذایی خاصی دارید، می‌توانید آنها را اضافه یا کم کنید.

منابع: wildlandtrekking.com | www.riseandsummit.co.uk | www.bandofclimbers.com