اهمیت افزودن میوه خشک به رژیم غذایی روزانه

اکثر ما به طور روزانه انواع میوه تازه را مصرف می‌کنیم تا ویتامین‌ها و مواد مغذی آنها به بدن ما برسد. ولی باید بدانید که میوه خشک‌ها هم تمامی این خواص را شامل می‌شوند و نباید از فواید آنها برای بدن غافل شد. در ضمن، بسیاری از میوه‌های تازه در طول سال در دسترس نیستند، ولی شما می‌توانید خشک شده همان‌ها را داشته باشید و در خارج از فصل مصرف کنید.
بنابراین در این مطلب از مجله بارجیل قصد داریم به خواص میوه خشک بپردازیم و نحوه خشک کردن میوه خشک را به شما توضیح دهیم. در ادامه همراه ما باشید.

مواد مغذی میوه خشک

میوه‌های خشک منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بوده و با توجه به ماندگاری بالا و طعم دلپذیرشان، تنقلات مناسبی به‌عنوان جایگزین تنقلات مضر دیگر محسوب می‌شوند. میوه‌های خشک در طی فرایند خشک‌سازی با از دست دادن آب خود به نوعی به میوه فشرده شده و تغلیظ شده تبدیل می‌شوند و معمولا حداقل نیمی از اندازه خود را از دست می‌دهند.
یک چهارم پیمانه یا ۴۰ گرم میوه خشک به‌عنوان یک وعده استاندارد محسوب می‌شود. طوری که این میزان کم از میوه خشک، سرشار از مواد و ترکیبات مفید برای بدن بوده و منبع قابل‌توجهی از فیبر خوراکی و پتاسیم به شمار می‌رود. در کنار این مواد مفید، میوه‌های خشک معمولا سرشار از منیزیم، آهن و فسفر بوده و هر نوع از آنها از خواص و ترکیبات مفید مخصوص به خود نیز برخوردار هستند. زیرا میوه‌های خشک معمولا خواص میوه تازه را تا حد بالایی در خود حفظ می‌کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم خواص گیلاس خشک و خواص برگه زردآلو را مطالعه کنید.
دو خاصیت استثنایی میوه‌های تازه که معمولا در فرایند خشک کردن مقداری از آن‌ها از بین می‌رود، ویتامین C و تیامین هستند که نسبت به حرارت حساسیت از خود نشان می‌دهند. ولی در فرایند فریز-درای مقدار قابل‌توجهی از آنها حفظ می‌شود. یکی از دسته ترکیبات بسیار مفید میوه‌ها که در میوه‌های خشک نیز موجود هستند، ترکیبات گروه گیامایه هستند که شامل اسیدهای فنولی، مواد فلاونی، استروژن‌های گیاهی و مواد کاروتنی می‌شود.

ترکیبات فنولی بیشترین میزان مواد گیامایه در رژیم غذایی را به خود اختصاص می‌دهند و با مصرف میوه‌های خشک می‌توان تا حد بالایی این نوع از ترکیبات آنتی‌اکسیدان را تامین نمود. همین ترکیبات باعث شده میوه‌هایی مثل زرشک به عنوان داروی باستانی شناخته شود و از کرنبری خشک به عنوان دارویی فوق العاده مفید یاد کنند.
میوه‌های خشک غلظت بالایی از ترکیبات مفید را در خود دارند، ولی میزان کالری آنها نیز نسبت به میوه تازه بالاتر است. بنابراین شاید این سوال پیش بیاید که آیا میوه خشک چاق می‌کند؟ با توجه به میزان کالری بالاتر، می‌تواند چاق کننده هم باشد. بنابراین باید میزان مصرف خود را به تعادل برسانید.
با وجود نگرانی‌ها در مورد قند موجود در میوه‌های خشک، می‌توان گفت که قند موجود در محصولاتی که قند افزودنی در خود نداشته باشند، از نوع فروکتوز و گلوکز طبیعی بوده و اثر چشمگیری در واکنش قندی بدن ندارند. این نوع از قندها معمولا واکنش انسولینی متعادلی را در بدن ایجاد می‌کنند. از سوی دیگر، افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف میوه‌های خشکی که قند افزوده به همراه دارند، با احتیاط بیشتر رفتار نمایند. ولی متخصصان تغذیه در مورد افراد سالم عنوان می‌کنند که میزان اندک قند طبیعی موجود در میوه‌های خشک، در مقابل فواید و ترکیبات بسیار مفید موجود در آنها، قابل چشم‌پوشی هستند.

کالری میوه خشک

محتوای مواد مغذی میوه ‌تازه با میوه‌های خشک یکسان است. با این حال، معمولا کالری بیشتری دارد. کشمش یکی از محبوب‌ترین میوه‌های خشک است که در هر 28 گرم، تقریبا 85 کالری دارد. کالری سایر میوه های خشک محبوب، عبارت‌اند از:
• خرما: 66.5 کالری، 1.61 گرم فیبر و 16 گرم شکر در هر یک عدد
• زردآلو خشک: 314 کالری، 9.49 گرم فیبر و 69.5 گرم شکر در هر فنجان
• چیپس موز: 147 کالری، 2.8 گرم فیبر و 10 گرم شکر در هر 28 گرم

خواص میوه خشک

میوه‌ها معمولا بخشی از رژیم غذایی توصیه‌شده متخصصان تغذیه برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و چاقی هستند. زیرا در تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن،‌ بسیار تاثیرگذارند.
میوه‌های خشک سنتی که فراوری کمتری بر آنها انجام می‌شود. مثلا اگر خواص آلوی خشک و خواص آلو برقانی، کشمش، خرما و انجیر را بررسی کنید، آنها ترکیبات مشابه حالت تازه خود دارند و درنتیجه، فواید بسیار مشابهی نیز به همراه دارند. از سویی با توجه به تبخیر آب موجود در میوه در فرایند خشک‌سازی، بسیاری از این مواد و ترکیبات موجود در میوه‌ها بسیار غلیظ‌تر نیز می‌شوند.
برای مثال، فیبر موجود در میوه‌های خشک بسیار غلیظ‌تر از میوه تازه هستند و ترکیب این دو ماده مفید در کاهش خطر بسیاری از عوارض و بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش فشار خون، کاهش واکنش بدن به قند و بهبود سلامت چربی‌های موجود در خون با کاهش کلسترول بد در بدن موثر هستند.
با توجه به آنکه فیبر، غذای باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش محسوب می‌شود، میوه‌های خشک را می‌توان محصول پروبیوتیک تلقی کرده و مصرف آنها می‌تواند منجر به رشد و تقویت باکتری‌های مفید موجود در روده بزرگ و بهبود سلامت دستگاه گوارش شود.
طبق پژوهش‌ها، افرادی که میوه خشک مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که میوه خشک مصرف نمی‌کنند، کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. اضافه وزن این افراد کمتر است و به علت وجود ترکیبات ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان در میوه‌ خشک این افراد کمتر نیز به سرطان مبتلا می‌شوند. تقریبا این خواص شامل فوایدی مثل فواید گوجی بری، فواید سنجد و همه میوه‌های خشک می‌شوند.

پس افزودن میوه خشک به رژیم غذایی امری بسیار مفید و توصیه شده به شمار می‌رود. در ادامه برخی از مهمترین فواید آن را بررسی می‌کنیم:

1. خواص میوه خشک برای کودکان

میوه‌های خشک منبع غنی از آهن هستند، بنابراین سطح هموگلوبین خون را بالا می‌برند و همچنین خطر کم خونی را در کودکان کاهش می‌دهند. از طرفی، کودکان نیاز به انرژی زیادی دارند، ولی شاید همه انرژی مورد نیازشان را از وعده‌های اصلی دریافت نکنند. در نیتجه، میوه خشک گزینه خوبی است. زیرا آنها منبع غنی فیبر، پروتئین، روی، آهن و سایر مواد معدنی هستند و همه این موارد در کنار هم، باعث افزایش انرژی می‌شوند. در ضمن، میوه‌های خشک سرشار از ویتامین A و کلسیم هستند. ویتامین A می‌تواند به تقویت بینایی کمک کند و کلسیم نیز باعث رشد و حفظ استخوان‌ها می‌شود.
وقتی صحبت از میوه خشک می‌شود، معمولا مردم به یاد آلو و قیسی می‌افتند. این میوه‌ها شاید برای کودکان جذاب نباشد و رغبتی برای خوردن آنها نداشته باشند. ما پیش‌تر درباره خواص میوه پاپایا و خواص کامکوات صحبت کرده‌ایم و این‌ها میوه‌های خاصی هستند. شما می‌توانید پس از مطالعه خواص‌شان، آنها را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید تا علاوه بر بهره بردن از فواید آنها، برایشان جذابیت هم داشته باشند.

2. فواید میوه خشک برای لاغری

میوه‌های خشک به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند که می‌تواند به شما کمک کند در عین مصرف کردن کالری کمتر، احساس سیری کنید. علاوه بر این، مواد مغذی میوه خشک، خاصیت چربی‌سوزی دارند و این باعث می‌شود تا سریع‌تر لاغر شوید. بنابراین، ترکیب کردن میوه خشک و تمرینات ورزشی می‌تواند باعث کاهش وزن شود. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خواص انواع میوه خشک، خواص نارگیل خشک و خواص پاملو خشک را نیز مطالعه کنید.

3. خواص میوه خشک در بارداری

همانطور که گفتیم، میوه های خشک سرشار از فیبر غذایی هستند و به کنترل یبوست بارداری کمک می‌کنند. آهن یک ماده مغذی ضروری برای زنان باردار است. انجیر خشک، خرما و آجیل دارای آهن هستند. ویتامین A موجود در میوه های خشک برای رشد استخوان‌های نوزاد ضروری است.
از طرفی، منیزم موجود در میوه خشک به رشد سیستم عصبی جنین کمک می‌کند. از آنجایی که زنان باردار با نوسانات فشار خون روبه‌رو هستند، پتاسیم موجود در میوه خشک می‌تواند فشار خون آنها را کنترل کند. طبق تحقیقات، میوه خشک‌هایی مثل آلو می‌توانند ماهیچه‌های رحم را تقویت کنند و این موضوع باعث زایمان راحت‌تر می‌شود.

4. خواص میوه خشک برای پوست

میوه خشک حاوی مواد مغذی ضروری برای پوست سالم از جمله ویتامین A و C، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. فقط یک مشت کشمش یا زردآلو خشک، می‌تواند پوست شما را تقویت کند و به بهبود بافت و ظاهر آن کمک کند.
در واقع، میوه خشک مثل یک کرم طبیعی عالی برای پوست عمل می‌کند. با مصرف میوه خشک، از چین و چروک گرفته تا روشن شدن پوست خود را بعد از چند ماه مشاهده می‌کنید. از خواص عناب و خواص میوه خشک بلوبری می‌توان به بهبود پوست اشاره کرد. زیرا هر دوی آنها دارای فواید بسیار خوبی برای پوست هستند.

5. خواص میوه خشک برای معده

انواع میوه های خشک، برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. زیرا آنتی اکسیدان پلی فنل را در خود جای می‌دهد که برای سلامت دستگاه گوارش و معده مفید است. به علاوه، اگر از اسید معده بالا رنج می‌برید، خوب است که میوه خشک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای مثال کیوی خشک شده، شامل مواد معدنی زیادی است که در خنثی سازی اسید میوه نقشی مهم را ایفا می‌کند. با توجه به نکات گفته شده، میوه خشک حاوی فیبر است و این باعث می‌شود که معدا راحت‌تر غذاها را هضم کند.

6. فواید میوه خشک در بدنسازی

برای درست کردن میوه خشک، مقداری از میزان آب موجود در آنها از بین می‌رود. در نتیجه سرشار از کالری هستند و یک انرژی‌دهنده عالی محسوب می‌شوند. بنابراین بدنسازان می‌توانند در طول روز و پیش از ورزش، میوه خشک میل کنند تا هنگام تمرین انرژی بیشتری داشته باشند. یکی از بهترین میوه خشک‌ها برای بدنسازان، موز است که با توجه به میزان پتاسیم بالای آن، باعث می‌شود تا شما سریع‌تر عضله‌سازی کنید.

چگونه میوه خشک کنیم؟

اگر قصد دارید در خانه خوتان میوه خشک درست کنید، پیشنهاد می‌کنیم مطالب، خشکبار تیزابی، چطور میوه خشک درست کنیم و طرز تهیه چیپس میوه را مطالعه کنید. ولی به طور خلاصه می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1. خشک کردن میوه در زیر آفتاب

برای این کار ابتدا مطمئن شوید که هوا آفتابی است و دمای هوا باید 30 درجه باشد. ابتدا میوه‌ها را خشک کنید و آنها را برش دهید. سپس می‌توانید از یک سینی بزرگ برای پهن کردن میوه استفاده کنید. روی سینی را با یک پارچه تمیز بپوشانید، میوه‌ها را بر روی آن قرار دهید و بگذارید تا چند روز بر روی سینی باشند. بعد از گذشت این زمان میوه خشک شما آماده است.

2. خشک کردن میوه در فر

نکته مهم در اینجا این است که فر را روی دمای بسیار بالا قرار ندهید، در غیر این صورت میوه‌ها می‌سوزند. برای اکثر میوه‌ها دمای 50 درجه مناسب است. ابتدا ورق روغنی را کف سینی فر قرار دهید و میوه‌های برش خورده را روی آنها بگذارید. زمان خشک شدن میوه‌ها به این روش، به نوع میوه بستگی دارد. اما به طور کلی این زمان بین 2 تا 10 ساعت متغیر است، مثلا موز 3 تا 5 ساعت و توت فرنگی 4 ساعت زمان می‌خواهد.

3. طرز تهیه با دستگاه میوه خشک کن

اگر مصرف میوه خشک شما بالا است، این دستگاه را تهیه کنید. در غیر این صورت شاید خیلی اقتصادی و کاربردی نباشد که دستگاه میوه خشک کن بخرید. این دستگاه سیستمی دارد که باعث می‌شود میوه‌ها در عین خشک شدن، بافت نرم و لطیفی داشته باشند. با این دستگاه می‌توانید انواع و اقسام میوه‌ها را در کمترین زمان ممکن خشک کنید.

4. طرز تهیه با روش فریز درای

در این روش میوه به جای قرار گرفتن در معرض تبخیر، در معرض فرآیند تصعید قرار می‌گیرد. در روش فریز درای، میوه‌ها را پس آماده‌سازی بر روی سینی‌هایی داخل فریز‌های خاص قرار داده و تا ۴۰ درجه سانتی‌گراد زیر صفر سرد می‌کنند. جهت آشنایی بیشتر با این روش، مطلب راه خشک کردن میوه با فریز درای را مطالعه کنید.

5. طرز تهیه میوه خشک حبه ای

برای تهیه میوه خشک به صورت حبه‌ای، نیازی نیست کار خاصی انجام دهید. این روش تقریبا شبیه روش‌های دیگر است، اما نوع برش میوه باید فرق داشته باشد. بنابراین برای خشک کردن میوه باید آنها را به صورت حبه‌ای خرد کنید. بنابراین بهتر است که از میوه‌های سفت و نرسیده‌تر استفاده کنید، زیرا میوه‌های خیلی رسیده له می‌شوند و نمی‌توانید آنها را به شکل مربعی برش دهید.

خواص میوه خشک نسبت به میوه تازه

میوه خشک تقریبا دو تا سه برابر فیبرِ بیشتری نسبت به میوه‌ی تازه خود دارد. از آنجایی که بسیاری از ما به اندازه کافی فیبر نمی‌خوریم، میوه خشک می‌تواند به کمبود فیبر بدن‌مان کمک کند. فیبر برای عملکرد سیستم گوارش و کمک به هضم غذا مفید است.

با مصرف میوه خشک رژیم غذایی غنی‌تری داشته باشید

همانطور که مطالعه کردید، میوه خشک سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها است. در حدی که در بسیاری از موارد، این مواد مغذی نسبت به میوه تازه بیشتر هستند. بنابراین پیشنهاد می‌شود به خوردن میوه تازه اکتفا نکنید و میوه خشک را هم به رژیم روزانه خود اضافه کنید.

منابع: metropolisindia | healthline