خواص کینوا | طرز تهیه انواع غذا با کینوا

کینوا یکی از انواع دانه‌های خوراکی است که در سال‌های اخیر افراد زیادی آن را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. کینوا خواص زیادی دارد و طرز تهیه آن کار سختی نیست. کافیست این دانه خوشمزه را بپزید و به انواع غذا اضافه کنید یا آن را در پخت شیرینی و کیک به کار ببرید.
با توجه به خواص کینوا و پرکاربرد بودن آن، ما در این مطب قصد داریم ابتدا به مزایای این دانه بپردازیم و سپس طرز تهیه غذا با کینوا را برای شما شرح دهیم. تا انتهای مطلب همراه مجله بارجیل باشید.

کینوا چیست ؟

کینوا نوعی دانه خوراکی است که در رنگ‌های مختلف از جمله سیاه، قرمز، زرد و سفید وجود دارد. این گیاه حدود 5000 سال است که کشت می‌شود و بومی آمریکای جنوبی، به ویژه بولیوی، اکوادور، شیلی و پرو است. پس از برداشت دانه‌ها، آنها برای حذف ساپونین‌های طبیعی، تحت پردازش قرار می‌گیرند. ساپونین‌ها یک ترکیب شیمیایی تلخ مزه است که به عنوان یک آفت‌کش طبیعی عمل می‌کند.
کینوا معمولا با دست برداشت می‌شود. بنابراین در صورت برداشت مکانیکی، ممکن است بذر از بین برود. با این حال، معمولا گونه‌های بذری که بلوغ ثابت‌تری دارند، انتخاب می‌شوند تا امکان پردازش مکانیکی برای آنها مهیا باشد. به طور کلی، کینوا طعم خاصی ندارد و به همراه مواد غذایی دیگر مصرف می‌شود و مزه آنها را به خود می‌گیرد. اما به دلیل خواص فراوان، در تغذیه ورزشی و میان وعده های رژیمی استفاده می‌شود.

ارزش غذایی و مقدار کالری کینوا

یک وعده 100 گرمی دانه کینوا پخته شده، شامل موارد زیر می‌شود:
• 120 کیلو کالری
• 4.4 گرم پروتئین
• 1.9 گرم چربی
• 19.4 گرم کربوهیدرات
• 2.8 گرم فیبر
• 17 میلی‌گرم کلسیم
• 64 میلی‌گرم منیزیم
برای کسانی که از رژیم گیاهی پیروی می‌کنند، کینوا یک گزینه ارزشمند است. زیرا مواد مغذی مختلف را در خود جای می‌دهد و شامل هر 9 اسید آمینه ضروری است.

فواید کینوا برای سلامتی بدن

همانطور که مطالعه کردید، دانه های کوچک کینوا سرشار از مواد مغذی برای بدن هستند و فواید زیادی برای شما دارند. در این بخش به مهمترین خواص کینوا می‌پردازیم:

1. تاثیر مصرف کینوا بر پوست و مو

کینوا منبع غنی آنتی اکسیدان است که بهترین عملکرد را برای پوست دارد. این دانه غنی از کلاژن است و به کاهش علائم جزئی پیری کمک می‌کند. در حالی که گنجاندن آن در رژیم غذایی بدن را از درون درمان می‌کند، استفاده از آن مستقیما برای پوست مفید است. کینوا برای افرادی که از آکنه رنج می برند، یک نعمت است. چه آکنه جزئی باشد و چه آکنه شدید، استفاده از کینوا پوست صورت را تسکین می‌دهد و آن را التیام می‌بخشد.
از آنجایی که بافت طبیعی کینوا دانه‌ای است، در لایه‌برداری پوست معجزه می‌کند. معمولا کینوا با سایر مواد طبیعی مفید برای پوست مخلوط می‌شود تا به صورت ماسک بتوان به صورت ساده‌تری از آن استفاده کرد. مالش و ماساژ پوست با استفاده از دانه‌های کینوا، پوست صورت را کاملا تمیز می‌کند.
اما کینوا نه تنها برای پوست، بلکه برای سلامت مو هم فواید زیادی دارد. طبق پژوهش‌ها، کینوا یک منبع غنی از پروتئین و محصول طبیعی برای بهبود مو است. این دانه با القای استحکام به فولیکول‌ها، مو را تغذیه می‌کند. محتوای پروتئین کینوا به عنوان یک پوشش طبیعی و ملایم عمل می‌کند و باعث محافظت از فولیکول‌ها مو و تغذیه آنها می‌شود. اسیدهای آمینه ضروری کینوا، مو را به طور طبیعی تقویت می‌کنند، موهای آسیب دیده را ترمیم می‌کنند و باعث رشد مو می‌شوند.
مرطوب کننده‌های موجود در دانه کینوا پوست سر را تغذیه و هیدراته می‌کنند و به آن حالت خوبی می‌دهند. آنها یک لایه نامرئی روی مو تشکیل می‌دهند تا از شرایط محیطی، مانند آلودگی و گرد و غبار محافظت کنند. نهایتا، ویتامین E کینوا با متعادل کردن تولید روغن‌های طبیعی روی پوست سر، شکستگیِ مو که ناشی از گره خوردن آن است را کاهش می‌دهد.

2. تاثیر مصرف کینوا بر کاهش وزن

یکی از مهمترین خواص کینوا، تاثیر آن بر لاغری است. کینوا سرشار از فیبر است و نسبت به برنج یا جو، پروتئین بیشتری دارد؛ بنابراین می‌تواند بر کاهش وزن اثرگذار باشد. در واقع، ترکیب پروتئین و فیبر به ما کمک می‌کند که اشتهای خود را مدیریت کنیم. در ضمن، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین باعث می‌شود که کمتر حالت گرسنگی به شما دست بدهد.

3. رژیم غذایی بدون گلوتن با کینوا

گلوتن اصطلاحی برای گروهی از پروتئین‌های موجود در غلات مانند گندم و جو است. اگرچه اکثر مردم می‌توانند غلات حاوی گلوتن را مصرف کنند، ولی برخی دیگر به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستند و باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند. کینوا یک کربوهیدرات طبیعی بدون گلوتن است که برای افرادی که نیاز به مصرف گلوتن دارند یا ترجیح می‌دهند از مصرف گلوتن اجتناب کنند، انتخابی بی‌خطر است.
کینوا نسبت به بسیاری از غلات بدون گلوتن، مانند برنج سفید، گزینه مغذی‌تری محسوب می‌شود. زیرا سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، کینوا منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که معمولا در رژیم غذایی افرادی که از الگوهای غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، جای می‌گیرد. برای اطلاع از رژیم های غذایی مختلف، پیشنهاد می‌کنیم مطالب معرفی انواع رژیم و بهترین رژیم غذایی برای دیابت را مطالعه کنید.

4. تاثیر کینوا در بهبود بیماری‌های قلبی

دانه کینوا منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید کمک کند. به عنوان مثال، کینوا حاوی فیبر، از جمله فیبر محلول است. فیبر محلول به کلسترول در روده کوچک متصل می‌شود و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می‌کند. بنابراین، خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول مانند کینوا، ممکن است به کاهش سطح چربی خون کمک کند.
به علاوه، محتوای فیبر بالای کینوا می‌تواند به بهبود سیری کمک کند و باعث کاهش وزن شود؛ وزن ایده‌آل عاملی مهم در بهبود سلامت قلب است. مصرف کینوا همچنین اثرات مثبتی بر سطح قند خون و سطح تری گلیسیرید دارد که هر دو برای سلامت قلب ضروری هستند.

5. بهبود سلامت روده با کینوا

یکی دیگر از خواص کینوا، بهبود مشکلات مرتبط با روده است. مطالعات نشان می‌دهند که با افزایش تنوع باکتری‌های مفید روده و کاهش علائم التهابی، می‌تواند شرایطی مانند کولیت روده را بهبود بخشد. کینوا که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند، سوخت باکتری‌های مفید روده را تامین می‌کند و به آنها اجازه رشد می‌دهد.

خطرات و عوارض جانبی مصرف کینوا

تا به اینجای متن درباره فواید کینوا صحبت کردیم، ولی باید از عوارض آن هم مطلع باشید. کینوا خطرات زیادی برای سلامتی ندارد، ولی دارای برخی از مواد است که به عنوان مواد ضد مغذی شناخته می‌شوند. ساپونین‌ها، تانن‌ها و اسید فیتیک مواد ضد مغذی موجود در دانه کینوا هستند که ممکن است جذب برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی را کاهش دهند.
اگرچه این مواد می‌توانند بر جذب مواد مغذی تاثیر بگذارند، روش‌های آماده‌سازی خاصی مانند شستشو یا خیساندن کینوا قبل از پختن یا خرید محصولات جوانه‌زده کینوا، می‌تواند به کاهش این ترکیبات کند. در ضمن، ایجاد آلرژی با کینوا بسیار نادر است و پدیده‌ای رایج محسوب نمی‌شود. با این حال، اگر دچار آلرژی شدید، از مصرف آن خودداری کنید.

روش مصرف کینوا به چه صورت است؟

کینوا یکی از دانه‌های پر مصرف است و شما می‌توانید آن را به روش‌های مختلفی استفاده کنید. اما با این حال برخی از رایج ترین موارد استفاده از دانه کینوا شامل موارد زیر می‌شوند:
• از دانه‌های کینوا در انواع سالاد استفاده کنید.
• دانه‌های کینوا را در شیر یا آب بپزید و به عنوان غلات صبحانه مصرف کنید. همچنین می‌توانید میوه‌های تازه خرد شده، دارچین و مقداری آجیل مخلوط را اضافه کنید.
• نصف فنجان کینوا پخته شده را به سالاد یا سوپ اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.
• کینوا را مانند پاپ کورن درست کنید. برای این کار می‌توانید یک قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی تابه خیلی داغ شد، به مقدار مناسب کینوا اضافه کنید. درب آن را چند بار باز کنید تا بخار خارج شود. به تکان دادن ماهیتابه ادامه دهید تا کینوا برشته شود.
• با آسیاب کردن کینوا، می‌توانید آرد آن را تهیه کنید و برای انواع خوراکی‌ها مثل کیک و کلوچه و تنقلات رژیمی، مورد استفاده قرار دهید. آرد کینوا بسیار مغذی و سالم است و برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند نیز بهترین گزینه محسوب می‌شود.

طرز تهیه سالاد کینوا

همانطور که عنوان کردیم، با کینوا می‌توانید خوراکی‌های مختلفی درست کنید. اما تهیه سالاد یکی از رایج‌ترین و بهترین موارد استفاده از این دانه مفید است. بنابراین ما در این بخش، طرز تهیه سالاد کینوا با مواد اولیه مختلف را آموزش می‌دهیم:

1. سالاد کینوا با اسفناج و دانه آفتابگردان

ترکیب اسفناج و دانه آفتابگردان با کینوا، یک سالاد فوق‌العاده مقوی به حساب می‌آید. البته شما می‌توانید با افزودن مواد دیگر، آن را مقوی‌تر و خوشمزه‌تر کنید. به طور کلی، دانه و مغزها استفاده‌های زیادی در انواع رژیم غذایی دارند. به عنوان مثال، آجیل برای رژیم کتو نیز توصیه می‌شود و ما پیش‌تر در بارجیل به توضیح آن پرداخته‌ایم. طرز تهیه سالاد کینوا با اسفناج و دانه آفتابگردان به شرح زیر است:

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا و دانه آفتابگردان

• 15 حبه سیر، پوست کنده و از طول نصف شده
• 2 عدد فلفل دلمه متوسط، خلال شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل
• 1 فنجان آناناس مکعبی شده
• 1/2 فنجان نخود فرنگی تازه یا منجمد
• 1/2 فنجان پنیر فتا خرد شده
• 1/2 فنجان مغز آفتابگردان، برشته شده
• 1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 2-1/2 فنجان آب
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1-1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1 فنجان بلغور عربی
• 1/2 فنجان کینوا قرمز، شسته شده
• 2 عدد گوجه فرنگی بزرگ و خرد شده
• 2 فنجان بیبی اسفناج

مواد لازم برای سس سالاد
• 1/4 فنجان روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• 2 قاشق چایخوری عسل
• 1 قاشق چایخوری پوست لیموی رنده شده
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل
فر را با دمای 425 درجه گرم کنید. سیر، فلفل دلمه‌ای، روغن، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و بر روی کاغذ روغنی بریزید. سپس آنها را در تابه پخت قرار دهید و 15 دقیقه اجازه دهید تا طلایی شوند.
در یک قابلمه کوچک، آب، روغن و نمک را به جوش بیاورید. بلغور عربی و کینوا را داخل آن بریزید و هم بزنید. حدود 15 دقیقه اجازه دهید تا آب کاملا تبخیر شود. سپس آن را از حرارت بردارید و 5 دقیقه صبر کنید.
بلغور عربی و کینوا را داخل یک کاسه بزرگ بریزید و با مواد دیگر مثل اسفناج، گوجه فرنگی، آناناس، تخمه و نخود فرنگی، مخلوط کنید. فلفل دلمه‌ای، سیر برشته شده و پنیر فتا را هم روی آنها بریزید. در یک کاسه کوچک، مواد سس را هم بزنید تا مخلوط شوند؛ مواد را روی سالاد بریزید. سالاد کینوا شما آماده است.

2. سالاد کینوا با پرتقال و پسته

اگر به دنبال یک سالاد تابستانی و خنک هستید، این گزینه را اصلا از دست ندهید. در این سالاد انواع آجیل و مغزها، میوه‌ها و سبزیجات استفاد می‌شود و با وجود پسته، فواید آن برای بدن بیشتر می‌شود.

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با پرتقال و پسته

• 1-1/3 فنجان آب
• 2/3 فنجان کینوا، شسته شده
• 2 فنجان کاهو خرد شده
• 1 فنجان نخود
• 1 فنجان پرتقال خرد شده
• 1 عدد خیار متوسط نصف و ورقه شده
• 1 فنجان پسته پوست گرفته، برشته شده
• 1/2 فنجان پیاز قرمز ریز خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/2 قاشق غذاخوری پوست پرتقال رنده شده
• 1/2 فنجان آب پرتقال
در یک قابلمه بزرگ، آب را به جوش بیاورید و کینوا را به آن اضافه کنید. حدود 15 دقیقه اجازه دهید تا آب کاملا جذب شود و سپس کینوا را از روی حرارت بردارید. در یک کاسه بزرگ همه مواد مثل نخود، پرتقال، خیار، پسته، پیاز و کینوا خنک شده را با هم ترکیب کنید. در یک کاسه کوچک، پوست پرتقال را بریزید و آب پرتقال را بگیرید و به آن اضافه کنید. روغن، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و این سس را روی سالاد بریزید.

3. سالاد کینوا با کلم

برای درست کردن سالاد با کینوا، می‌توانید از کلم هم استفاده کنید. اما این سالاد خیلی ساده نیست، یعنی با برخی از مواد غذایی در دسترس، یک سالاد متنوع خواهید داشت. در ضمن، در این سالاد از مویز استفاده شده است، ولی شما می‌توانید انواع کشمش را جایگزین کنید.

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با کلم

• 1-1/2 فنجان آب
• 1/2 فنجان آب گوجه فرنگی
• 1 فنجان کینوا، شسته شده
• 1 پیاز کوچک، خرد شده
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر، خرد شده
• 1/2 قاشق چایخوری تکه‌های فلفل قرمز له شده
• 6 فنجان کلم پیچ تازه درشت خرد شده
• 1/4 فنجان چلغوز (دانه کاج)
• 1/4 فنجان مویز خشک
• 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• 1 قاشق چایخوری آب لیمو
• 1 قاشق چایخوری پوست رنده شده لیمو
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1/8 قاشق چایخوری فلفل
در یک قابلمه بزرگ، آب و آب گوجه فرنگی را به جوش بیاورید. کینوا را اضافه کنید و حرارت را کاهش دهید تا آب کاملا جذب شود. در یک تابه بزرگ، پیاز را در روغن تفت دهید تا نرم شود. تکه‌های سیر و فلفل را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر هم بزنید. کلم پیچ را هم اضافه کنید و 4 دقیقه تفت دهید تا حالت پخته شده پیدا کند.
در 2 دقیقه آخر، دانه‌های کاج و مویز را هم اضافه کنید تا همراه با پخته شدن کلم پیچ نیز آنها هم کمی نرم شوند. سرکه، آب لیمو، پوست، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و داخل آنها بریزید. سپس مخلوط را از روی حرارت بردارید و بعد از خنک شدن، سالاد کینوا را میل کنید.

4. سالاد کینوا با مرغ

اگر به فکر درست کردن یک سالاد سیرکننده هستید و می‌خواهید آن را به عنوان یک شام سبک تهیه ببینید، این سالاد بهترین گزینه است؛ مخصوصا برای ورزشکاران و افراد دارای رژیم می‌تواند بسیار مفید باشد.

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با مرغ

• 1-1/2 فنجان آب
• 3/4 فنجان کینوا، شسته شده
• 2 قاشق غذاخوری ماست ساده کم چرب
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
• 1 قاشق چایخوری سس چیلی
• 1/4 فنجان پنیر فتا کم چرب خرد شده
• 1 عدد خیار متوسط و خرد شده
• 3/4 فنجان جعفری تازه ریز خرد شده
• 2 عدد پیاز سبز، خرد شده
• 1/4 فنجان روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 150 گرم سینه مرغ کبابی یا گریل شده
• 1 عدد گوجه فرنگی متوسط، ریز خرد شده
در یک قابلمه کوچک، 1-1/2 فنجان آب را به جوش بیاورید. کینوا را اضافه کنید و حرارت را کاهش دهید؛ 12 تا 15 دقیقه مخلوط را بجوشانید تا مایع جذب شود. برای سس، کمی آب، ماست، سس مایونز، سس چیلی و پنیر را در غذاساز یا مخلوط‌کن کوچک بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند. کینوا پخته شده را با آب سرد بشویید و آبکش کنید. در یک کاسه، کینوا را با خیار، جعفری، پیاز، روغن، آب لیمو و ادویه‌های دلخواه بریزید. مرغ، گوجه فرنگی و سس را روی آن قرار دهید و میل کنید.

5. سالاد کینوا و کدو حلوایی گرم

در روزهای سرد زمستان چه چیزی بهتر است از کدو حلوایی گرم و مقوی؟! حال کدو حلوایی را با کینوا و دانه کاج مخلوط کنید و تصور کنید که چه طعم خوشمزه‌ای خواهد داشت.

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا و کدو حلوایی

• 2 فنجان کینوا، شسته شده
• 3 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• 3 لیوان آب
• 2 قاشق غذاخوری کره
• 1 و نیم فنجان کدو حلوایی پوست کنده مکعبی
• 1 قاشق چایخوری نمک دریا
• 3/4 قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل درشت آسیاب شده
• 1/2 فنجان پنیر فتا خرد شده
• دانه کاج برشته شده (چلغوز)، به مقدار لازم
در یک قابلمه بزرگ، کینوا، زیره و آب را مخلوط کنید و بگذارید تا به جوش آید. بعد از اینکه آب کاملا جذب شد، مخلوط را از روی حرارت بردارید. در همین حال، در یک ماهیتابه بزرگ، کره را روی حرارت متوسط رو به پایین حرارت دهید و بلافاصله کدو و ادویه‌ها هم اضافه کنید. درب تابه را بگذارید و 10 تا 12 دقیقه اجازه دهید تا کدو نرم شود. در این بین، مخلوط را کمی هم بزنید و کینوا را اضافه کنید. نهایتا روی این سالاد گرم را با پنیر و دانه کاج تزئین کنید.

6. سالاد کینوا با کرن بری و لیمو

کرنبری خشک یکی از پرمصرف‌ترین میوه خشک‌ها است و به روش‌های مختلفی می‌توانید آن را مصرف کنید. کرنبری فواید زیادی دارد و اگر به طعم تقریبا ترش علاقه دارید، این سالاد خوش طعم را حتما درست کنید.

مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با کرن بری و لیمو

• 1/4 فنجان روغن زیتون
• 2 قاشق چایخوری پوست لیموی رنده شده
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 2 قاشق چایخوری ریشه زنجبیل تازه خرد شده
• 3/4 قاشق چایخوری نمک
• 2 فنجان آب مرغ
• 1 فنجان سیب پوست کنده و خرد شده
• 1 فنجان خیار خرد شده
• 3/4 فنجان کرن بری خشک شده
• 1/2 فنجان جعفری تازه خرد شده
• 1 عدد پیاز، نازک برش داده شده
• 1 فنجان آووکادوی خرد و مکعبی شده
برای درست کردن سس، ابتدا پوست لیموی رنده شده، آب لیمو، نمک، روغن زیتون و زنجبیل خرد شده را با همزن بزنید تا مخلوط شوند. در یک قابلمه کوچک، آب مرغ را به جوش بیاورید و کینوا را اضافه کنید. حرارت را کم کنید و بگذارید تا آب به خوبی جمع شود. سپس دانه‌های کینوا را با چنگال از هم جدا کنید و داخل یک کاسه بزرگ بریزید. سیب، خیار، کرن بری، جعفری و پیاز را به کینوا اضافه کنید. بعد از خنک شدن، آووکادو را هم اضافه کنید و سس را روی آنها بریزید؛ سالاد کینوا شما حاضر است.

رژیم غذایی غنی‌تر با کینوا

همانطور که مطالعه کردید، کینوا به خودی خود طعم خاصی ندارد؛ ولی به دلیل فواید زیاد آن، پیشنهاد می‌کنیم کینوا را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. تمامی این سالادها بسیار سالم هستند و همه افراد می‌توانند آنها را مصرف کنند. در ضمن، شما می‌توانید انواع آجیل و مغزها را نیز از بارجیل خریداری کنید و در سالاد کینوا بریزید. زیرا معمولا در همه سالادهای کینوا، از آجیل برای طعم دادن نیز استفاده می‌شود.

منبع: tasteofhome.com | health.com | hsph.harvard.edu