خواص دانه چیا | سرشار از امگا-۳ و پروتئین

محصولی که از مکزیک و گواتمالا می‌آید اما ارزش این همه راه را دارد، قطعا باید به خواص و مزایای آن پرداخته شود. به همین دلیل است که امروز می‌خواهیم درباره دانه چیا و فواید آن به‌طور مفصل صحبت کنیم این دانه از گیاهی هم‌خانواده نعناع تولید می‌شود. در صورت طبخ مناسب، هضم این دانه‌های خوشمزه راحت است و امکان استفاده از آن در بسیاری از دستورهای تهیه غذاها وجود دارد. در ضمن خواص دانه چیا باعث شده تا افراد زیادی آن را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند.

ما نیز در این مقاله قصد داریم به شما بگوییم دانه چیا چیست و چه خواصی دارد، درباره نحوه مصرف آن نیز اطلاعاتی را با شما به اشتراک می‌گذاریم. در ادامه همراه مجله بارجیل باشید.

دانه چیا چیست؟

دانه چیا یا چیا سید، یکی از دانه‌های خوراکی است که از نوعی گیاه صحرایی در مکزیک رشد می‌کند و تاریخچه آن به فرهنگ مایاها و آزتک‌ها می‌رسد. این فرهنگ‌ها از دانه‌های سیاه و سفید ریز به عنوان تقویت کننده انرژی استفاده می‌کردند. دانه چیا یک غذای فرآوری نشده و غلات کامل است که می‌تواند به عنوان دانه توسط بدن جذب شود. حدود ۲ قاشق غذاخوری آن حاوی ۱۳۹ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم فیبر، به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

طعم ملایم و آجیلی دانه چیا باعث می‌شود که به راحتی به انواع غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه شود. همچنین اغلب روی غلات، سس‌ها، سبزیجات، غذاهای برنجی یا ماست پاشیده می‌شود یا آن را در نوشیدنی‌ها و محصولات پخته شده استفاده می‌کنند. همچنین می توان آن را با آب مخلوط کرد و به صورت ژل درآورد.

ارزش غذایی دانه چیا (در هر 100 گرم)

• کالری: 486
• آب: 6 درصد
• پروتئین: 16.5 گرم
• کربوهیدرات: 42.1 گرم
• شکر: 0 گرم
• فیبر: 34.4 گرم
• چربی: 30.7 گرم
• چربی اشباع: 3.33 گرم
• چربی تک غیراشباع: 2.31 گرم
• چربی اشباع نشده: 23.67 گرم
• امگا 3: 17.83 گرم
• امگا 6: 5.84 گرم
• ترانس: 0.14 گرم

قابل ذکر است، دانه های چیا نیز فاقد گلوتن هستند.

چه ویتامین ها و مواد معدنی در چیاسید موجود است؟

دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها است. بیشترین مواد معدنی آن عبارتند از:
• منگنز: غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری محسوب می‌شود.
• فسفر: فسفر که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود، به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می‌کند.
• مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است.
• سلنیوم: یک آنتی اکسیدان مهم است که در بسیاری از فرآیندهای بدن شما نقش دارد.
• آهن: آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد.
• منیزیم: منیزیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند.
• کلسیم: به عنوان فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است.
جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک دانه چیا کاهش یابد. شما می‌توانید مخلوط آجیل آهن و منیزیم بارجیل را سفارش دهید و دانه چیا و تمامی این مواد معدنی را به همراه هم در یک مخلوط دریافت کنید.

خواص دانه چیا چیست؟

دانه چیا یکی از مفیدترین دانه‌ها است و همیشه اسم آن در بین بهترین آجیل ها برای کاهش وزن نیز دیده می‌شود. برخی از فواید دیگر آن عبارت‌اند از:

1. بهبود سلامت پوست با دانه چیا

دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی بسیار مفید برای سلامت پوست است. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که با آسیب رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و فشار اکسایشی بر بدن را کاهش می‌دهند. در عین‌حال، آنتی‌اکسیدان‌ها ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را نیز تسریع نموده و از پوست در مقابل آسیب محافظت می‌کنند.

اخیرا در طی پژوهش‌هایی اثبات شده است که آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا تا %۷۰ فعالیت رادیکال‌های آزاد را متوقف می‌نمایند. با افزودن دانه‌ی چیا به رژیم غذایی می‌توان از پیری زودرس جلوگیری کرده و از پوست در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت نمود.

2. خواص چیا برای سلامت مو

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند و بنابراین می‌توانند بر روی پوست سر و موها همانند دانه کاج یا چلغوز تاثیر مثبتی داشته باشند. آنها از ریزش مو جلوگیری می‌کنند و به رشد موهای جدید کمک می‌کنند. در ضمن، برای مبارزه با التهاب می‌توانند بسیار مفید باشند. روی و مس موجود در دانه چیا از نازک شدن موها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه باعث افزایش رشد مو می‌شوند.

3. دانه چیا تقویت دستگاه هاضمه

به طور کلی انواع دانه‌ها و آجیل برای دستگاه گوارش مفید هستند و دانه چیا هم جزو این دانه‌های مفید محسوب می‌شود. میزان فیبر موجود در دانه‌ی چیا به حدی است که افزودن فقط ۳۰ گرم از آن به رژیم غذایی روزانه، می‌تواند تا نیمی از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین نماید. فیبر به تنظیم دستگاه هاضمه کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. به علاوه، فیبر غذای باکتری‌های مفید موجود در دستگاه هاضمه محسوب می‌شود.

همچنین فیبر موجود در دانه چیا با جذب آب و افزایش حجم خود، اشتهای شما را مدت طولانی‌تری کاهش می‌دهد. به همین دلیل آنها را دانه های لاغر کننده می‌دانند، زیرا می‌توان با افزودن دانه‌ی چیا به رژیم غذایی و با توجه به خاصیت ضداشتهایی آن، از خواص کاهش وزن آن بهره برد.

4. بهبود سلامت قلب

به لطف آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و متنوع، فیبر و چربی‌های سالم موجود در دانه چیا، مصرف آن می‌تواند در جهت افزایش سلامت قلب بسیار مفید باشد. در واقع یکی از مهم‌ترین خواص دانه چیا، مبارزه‌ی با التهاب و کاهش چندین عامل خطرزای قلبی است. التهاب، فشار وارده بر عروق خونی را افزایش داده و منجر به بیماری قلبی و بسیاری بیماری‌های مزمن دیگر می‌شود.

دانه چیا حاوی میزان قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا-۳ است و میزان این ماده در آن حتی از ماهی نیز بیشتر است. امگا-۳ با کاهش فشار خون، کلسترول و التهاب از قلب محافظت می‌کند. فیبر موجود در دانه‌ی چیا نیز با کنترل جذب کلسترول از غذا در بدن می‌تواند احتمال گرفتگی عروق قلبی را کاهش دهد. شما می‌توانید با خرید آجیل و چیا، صبحانه و میان وعده‌های خوشمزه درست کنید و سلامت قلب خود را بهبود ببخشید.

5. تنظیم قند خون با دانه چیا

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر و اسید لینولنیک موجود در دانه‌ی چیا با کمک به کنترل سطح قند خون می‌توانند با دیابت مقابله کرده و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. پژوهش‌های دیگر نیز نشان داده‌اند که افزودن دانه‌ی چیا به نان سفید، از جهش و افت‌های ناگهانی در سطح قند خون جلوگیری می‌کند.

6. تقویت عملکرد بدنسازی و افزایش انرژی

بسیاری از ورزشکاران از دانه چیا برای تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز خود استفاده می‌کنند. با این کار ذخیره گلیکوژن در عضلات و کبد افزایش یافته و بنیه بدن و عملکرد در بدنسازی بهبود می‌یابد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استفاده از شربت دانه چیا به‌جای نوشیدنی‌های انرژی‌زای پر از قند، با تامین انرژی مورد نیاز به صورت مشابه، مضرات مصرف قند را نیز به‌همراه ندارد.

به‌علاوه، پروتئین موجود در دانه‌ی چیا می‌تواند در عضله‌سازی مفید بوده و قدرت بدنی را افزایش دهد. طبق پژوهش‌ها، مصرف وعده پر از پروتئین بعد از بدنسازی می‌تواند ترمیم عضلات آسیب‌دیده را تسریع کرده و با کمک به ساخت عضله جدید، زمان استراحت مورد نیاز میان دو جلسه بدنسازی را کاهش دهد.

7. افزایش سلامت دهان

با توجه به میزان بالای کلسیم، فسفر، ویتامین A و روی موجود در دانه‌ی چیا، این محصول به گزینه مناسبی برای افزایش سلامت دهان و دندان بدل شده است. کلسیم عنصر سازنده دندان‌ها بوده و فلز روی با جلوگیری از تشکیل پلاک بر روی دندان‌ها، از رشد تارتار لثه جلوگیری می‌کند. ویتامین A و فسفر نیز برای استحکام دندان‌ها و افزایش سلامت دهان ضروری بوده و هردو در دانه‌ی چیا یافت می‌شوند.

8. مبارزه با تشکیل و رشد سرطان

همان‌طور که قبلا اشاره شد، دانه چیا یکی از بهترین منابع انواع آنتی‌اکسیدان مورد نیاز بدن در مبارزه با سرطان است. برای مثال اسید لینولنیک موجود در دانه‌ی چیا، به جلوگیری از رشد سرطان‌های سینه و دهانه رحم کمک می‌کند. این ماده همچنین بدون آسیب رساندن به سلول‌های معمولی بدن، منجر به مرگ سلول‌های سرطانی نیز می‌شود.

9. افزایش استحکام استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین مزایای دانه‌ی چیا، قابلیت آن در تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوان است و در عین‌حال، احتمال بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علت این امر میزان بالای منگنز و کلسیم موجود در آن است. تقریبا %۹۹ کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود که این موضوع نشان‌دهنده نقش آن در سلامت استخوان است. منگنز نیز در سوخت‌وسازهای مربوط به استخوان دخیل است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود این ماده مغذی، مانع تشکیل استخوان جدید می‌شود. با مصرف ۳۰ گرم دانه‌ی چیا می‌توان ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم و ۳۰ نیاز روزانه به منگنز را تامین نمود.

10. خواص چیا برای سلامت اعصاب

تحقیقات ثابت کرده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا به تغذیه مغز و ایجاد حس آرامش و تمرکز کمک می‌کند. ویتامین‌های B موجود در دانه چیا نیز به ایجاد حس آرامش و تمرکز کمک می‌کند و باعث می‌شود که سیستم عصبی به طور کارآمدتری عمل کند. اسید آمینه تریپتوفان نیز در دانه های چیا یافت می‌شود که به بهبود خواب و روحیه کمک می‌کند.

11. خواص چیا برای زنان

طبق تحقیقات ثابت شده است که اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا رشد سلول‌های سرطانی را محدود می‌کند و می‌تواند از سرطان رحم و سینه جلوگیری کند. خوردن این دانه‌ها می‌تواند سلول‌های سرطانی را بدون آسیب رساندن به سلول‌های سالم طبیعی از بین ببرد. در ضمن، گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و عادی‌سازی جریان قاعدگی کمک کند. به علاوه، چربی‌های امگا 3 یک ماده مغذی مهم برای متعادل کردن هورمون‌ها محسوب می‌شود.

۱۲. خواص دانه چیا برای کبد

جالب است بدانیم که دانه چیا علاوه بر عملکرد قلب بر روی عملکرد کبد هم تاثیر مفیدی دارد. یکی از خواص دانه چیا که تا به حال به آن اشاره کردیم، دارا بودن امگا-۳ و همچنین مواد معدنی چون منگنز، فسفر، کلسیم و فیبر است که باعث کاهش ابتلا به بیماری‌های کبد، به خصوص کبد پر چرب می‌شود.

۱۳. مزایای دانه چیا برای تیروئید

اگر تیروئید پرکار داریم خوردن روزانه دانه چیا می‌تواند در بهبود عملکردش مفید واقع شود. به طور کلی مواد غذایی که در حجم اندک ما را سیر می‌کنند، کم‌تر از غده تیروئید ما کار می‌کشند. به همین دلیل دانه چیا برای تیروئید مفید است. اما دلیل دیگر وجود زینک در دانه چیا می‌باشد که باعث بهبود عمکلرد تیروئید می‌شود. دلیلی سومی که می‌توانیم برای مفید بودن دانه چیا برای کبد بیاوریم نبود گلوتن در دانه چیا است. گلوتن باعث تحریک تیروئید می‌شود و همین امر باعث اختلال در عملکرد کبد می‌گردد.

آیا دانه چیا برای لاغری مفید است؟

بین دانه چیا و لاغری ارتباط وجود دارد. در واقع افزودن دانه‌ی چیا به رژیم غذایی راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن است. پروتئین موجود در دانه‌ی چیا نشان می‌دهد که استفاده از این خوراکی برای افرادی که به‌دنبال سوزاندن چربی‌ها، افزایش حجم عضلات و کنترل گرسنگی و اشتها هستند، گزینه بسیار مناسبی محسوب می‌شود.

مطابق با پژوهش‌ها، افزایش میزان پروتئین دریافتی می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند. دانه‌ی چیا که سرشار از پروتئین است، می‌تواند ترشح هورمون گرلین که مسئول ایجاد اشتها است را نیز کاهش دهد.

میزان مصرف دانه چیا در روز چه قدر است؟

با اینکه خواص دانه چیا زیاد است، ولی نباید حد تعادل را فراموش کنید. بنابراین پیشنهاد می‌شود که بزرگسالان ۱۵ گرم (۲ قاشق غذاخوری) در روز مصرف کنند. مقدار توصیه شده برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ سال، بین ۱٫۴ تا ۴٫۳ گرم در روز است.

فرق دانه چیا و کینوا چیست؟

برخی افراد تصور می‌کنند که دانه چیا یکی هستند و به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. ولی در حقیقت با وجود برخی شباهت‌ها، تفاوت‌هایی بین آنها وجود دارند. برای مثال هم دانه های چیا و کینوا کالری و فیبر غذایی بالایی دارند. ولی دانه چیا تیامین و نیاسین بیشتری دارد، اما کینوا حاوی ویتامین B6 بیشتری است. دانه چیا منبع عالی کلسیم، آهن، پتاسیم و پروتئین به حساب می‌آید. به علاوه، کینوا ۱۳٫۴ برابر کمتر از دانه چیا چربی اشباع شده دارد.

تفاوت دانه چیا با تخم شربتی چیست؟

مهمترین تفاوت تغذیه‌ای این دو ماده غذایی در میزان چربی‌های امگا 3 آنها است. دانه چیا حدود دو برابر تخم شربتی چربی امگا 3 دارد. از طرفی، تخم شربتی از نظر محتوای فیبر غنی‌تر از دانه چیا است. دانه چیا بومی آمریکای مرکزی و مکزیک است. در حالی که تخم شربتی بومی هند و منقطه مدیترانه محسوب می‌شود. دانه های چیا معمولا به رنگ خاکستری، سیاه، سفید و گاهی قهوه‌ای هستند، اما تخم شربتی عمدتا به رنگ سیاه دیده می‌شود.
دانه های چیا پس از خیساندن در آب منبسط شده و به صورت ژله‌ای شکل تغییر می‌کنند. تخم شربتی یک لایه بی‌رنگ در اطراف خود تشکیل می‌دهد و بعد از جذب آب، از دانه چیا بزرگ‌تر می‌شود. نهایتا دانه چیا بدون طعم و عطر است، ولی تخم شربتی عطر ریحان را دارد.

طرز مصرف دانه چیا چگونه است؟

دانه‌ی چیا فصل خاصی نداشته و در تمام طول سال قابل تهیه است. از دانه‌ی چیا می‌توان به چند روش استفاده نمود. اقوام آزتک و مایا دانه‌ی چیا را با آب گرم مخلوط می‌کردند تا لعاب تشکیل شود. امروزه مردم این مناطق در کشور مکزیک با افزودن دانه‌های خردشده چیا به آب سرد مانند تخمه شربتی، به همراه آب لیمو و شکر، نوشیدنی دلپذیری تهیه می‌کنند. دانه‌ی چیای برشته را می‌توان به نان، کلوچه‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌های مختلف اضافه کرد.

همچنین می‌توان با پاشیدن دانه چیای کامل یا خردشده بر روی ماست، اسموتی‌های میوه‌ای، پودینگ‌ها، میلک‌شیک‌ها و… نیز از آن لذت برد. ما پیش‌تر طرز تهیه پودینگ چیا با شکلات و کره بادام زمینی را با شما به اشتراک گذاشته‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم دستور این دسر خوشمزه را مطالعه کنید. البته شما می‌توانید دانه چیا را در برخی خوراکی های مقوی دیگر مانند گرانولا بار بادام و کرنبری نیز مصرف کنید. این خوراکی‌ها مخصوصا برای ورزشکاران بسیار مفید هستند. دانه چیای کامل را می‌توان برای ماه‌ها یا سال‌ها در مکان خشک و خنک نگهداری کرد، ولی آرد چیا باید در محفظه دربسته و در یخچال نگهداری شود.

بهترین زمان مصرف دانه چیا

خوردن دانه چیا در صبح به خصوص با معده خالی بهترین زمان برای مصرف آن در نظر گرفته می‌شود. زیرا باعث افزایش متابولیسم و هضم هر وعده غذایی در روز می‌شود. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن آنها در شب به ایجاد الگوی خواب بهتر کمک می‌کند. بنابراین خیلی مهم نیست چه زمانی را برای مصرف دانه های چیا ترجیح می‌دهید، مهم این است که عادت کنید آنها را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
البته اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است که دانه چیا را پیش از وعده غذایی بخورید. بهترین زمان برای نوشیدن آب و دانه چیا، 30 دقیقه قبل از غذا است. این به دانه‌ها زمان می‌دهد تا در معده شما منبسط شوند و احساس سیری ایجاد کنند و به شما کمک کنند در وعده غذایی کمتر غذا بخورید. ما پیش‌تر به طور مفصل درباره بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری، روش و میزان مصرف آن صحبت کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید.

عوارض و مضرات دانه چیا چیست؟

دانه های چیا منبع خوبی از فیبر هستند، ولی فیبر بیش از حد می‌تواند برای برخی از افراد مشکلاتی مانند درد شکم، یبوست، اسهال، نفخ و گاز شود. علاوه بر این، مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده باید این دانه‌ها را زیر نظر پزشک مصرف کنند. در ضمن، مصرف بالای آن می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک یا افزایش وزن شود.

با مصرف دانه چیا سالم بمانید

دانه چیا نه تنها برای ورزشکاران مفید است و به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید زیادی برای بدن دارد. بنابراین به همه افراد پیشنهاد می‌شود آن را در حد تعادل به همراه کیک، اسموتی، شیک، سالاد و ماست میل کنند و از مزایای آن بهره ببرند. شما می‌توانید دانه چیا و سایر آجیل و مغزها را آنلاین از بارجیل خریداری کنید و درب منزل تحویل بگیرید.

منابع:

kermany

namnak

ghafaridiet

forbes