بررسی قند موجود در میوه خشک: راهنمایی جامع برای انتخابی سالم
میوه خشک به‌عنوان یکی از منابع طبیعی قند و انرژی است که به‌عنوان یک میان‌وعده مقوی و سالم جایگزینی عالی برای تنقلات شیرین و فراوری شده محسوب می‌شود. با این وجود، اهمیت افزودن میوه خشک به رژیم غذایی روزانه، تنها به همین دلیل نیست. درواقع میوه خشک دارای ترکیبات مفید و مغذی زیادی برای بدن است که خواص زیادی را برای سلامتی به همراه دارند. در این مقاله، با ما همراه باشید تا شما را با نکات مهم در مورد قند در میوه خشک و مزایای و معایب آن برای سلامتی آشنا کنیم.
میوه خشک: راهی آسان برای دریافت قند موردنیاز بدن
میوه خشک همان‌طور که از اسم آن پیداست، میوه‌ای است که حجم بیشتر آب آن به وسیله گرما تبخیر شده باشد. برای هزاران سال است که انسان از گرمای خورشید برای خشک کردن میوه‌های تازه استفاده می‌کند و با این کار می‌تواند آن‌ها را برای مدت بیشتری از خطر خراب شدن محفوظ نگه دارد. میزان قند میوه خشک نسبت به مدل‌های تازه بیشتر است. با خشک کردن، قند موجود در آن متمرکز شده و مقدار آن افزایش می‌یابد. بنابراین مصرف این میان‌وعده در طول روز می‌تواند قند موردنیاز بدن را به خوبی تأمین کند.
فواید میوه خشک: بهترین گزینه در رژیم غذایی
با توجه به اینکه میوه خشک از میوه تازه و کامل به دست می‌آید، سرشار مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین‌های مختلف، فیبر، پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم بوده و خواص زیادی برای سلامتی دارد. ازجمله مهم‌ترین فواید این خشکبار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
منبع آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه خشک مانند آنتوسیانین‌ها، فنل‌ها و کاتچین‌ها، می‌توانند موجب کاهش خطر برخی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و دیابت نوع 2 شوند. همچنین به بهبود جریان خون نیز کمک می‌کنند.
منبع ریزمغذی‌ها
میوه خشک آب کم‌تری نسبت به میوه تازه دارد و غلظت بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در آن وجود دارد.
منبع فیبر غذایی
میوه خشک در مقایسه با میوه تازه حاوی دو الی سه برابر فیبر بیشتر است که این مقدار می‌تواند به عملکرد گوارشی کمک کرده و سرعت هضم و جذب غذا را نیز کاهش دهد.
منبع قند طبیعی
مقدار قند میوه خشک می‌تواند انرژی و قند موردنیاز روزانه بدن را به‌خوبی تأمین کند و از خطرات مصرف قندهای مصنوعی جلوگیری کند.
قند میوه خشک: مقایسه با میوه‌های تازه
طعم میوه خشک نسبت به میوه تازه شیرین‌تر است. برای مثال، 100 گرم سیب تازه حاوی 10 گرم شکر و 100 گرم سیب خشک حاوی 57 گرم شکر است. با این حال، ممکن است برخی از تولیدکنندگان علاوه بر قند میوه خشک شده، به آن شکر نیز اضافه کنند تا طعم آن شیرین‌تر شود. این قند افزوده ممکن است احتمال بروز عوارضی همچون چاقی یا افزایش قند خون را برای انسان افزایش دهد. در نتیجه، شما می‌توانید با مشاهده لیست مواد تشکیل‌دهنده و «قندهای افزوده شده» در برچسب اطلاعات تغذیه، بررسی کنید که آیا ترکیب خاصی به میوه خشک اضافه شده است یا خیر.
مقدار مجاز مصرف میوه خشک: چقدر کافی است؟
همان‌طور که گفتیم، قند میوه خشک در مقایسه با میوه تازه بیشتر است و کالری بیشتری نیز دارد. درواقع این مسئله به خاطر قندهای بسیار غلیظی است که پس از فرایند کم‌آبی میوه، در آن باقی می‌مانند. به همین علت باید مراقب باشید که به چه اندازه در وعده‌های غذایی خود میوه خشک مصرف می‌کنید.
خشک کردن میوه‌ها و همین‌طور انواع توت‌ها می‌تواند باعث کوچک‌تر شدن آن‌ها شود. به همین دلیل شما ممکن است فکر کنید که مقدار کمی میوه خشک مصرف می‌کنید؛ اما در حقیقت معادل دو یا سه برابر همان میوه به‌صورت تازه را می‌خورید. مقدار مجاز مصرف هر نوع از میوه خشک در روز معادل 40 گرم است که تعداد تقریبی آن برای میوه‌های مختلف شامل مقادیر زیر می‌شود:
- زردآلو خشک 3-4 عدد
- حلقه آناناس خشک شده 10-15 عدد
- حلقه موز خشک شده 15- 20 عدد
- توت خشک سفید 30-35 عدد
- کشمش سیاه 50-55 عدد
این مقادیر می‌تواند تا حدودی به شما کمک کند تا مقدار مصرف میوه خشک خود را مدیریت کرده و از جذب کالری یا قند زیاد پیشگیری کنید.
کلام آخر
میزان قند میوه‌های خشک شده زیادتر از میوه‌های تازه است؛ اما این موضوع نباید دلیلی برای حذف آن از رژیم غذایی شما باشد. مصرف به اندازه و معتدل خشکبار می‌تواند خواص زیادی برای سلامتی افراد در سنین مختلف داشته باشد. در نتیجه جای دادن میوه‌های خشک در میان‌وعده‌های روزانه، روش مناسبی برای بهره‌مندی از این خواص خواهد بود.
سؤالات متداول
1. قند میوه خشک چقدر بیشتر از میوه تازه است؟
میوه خشک نسبت به میوه تازه دارای قند بیشتری است؛ زیرا قندهای طبیعی موجود در میوه تازه در هنگام فرایند خشک کردن در آن متمرکز می‌شوند و شیرینی آن را افزایش می‌دهند. برای مثال، در 100 گرم سیب تازه، 10 گرم قند وجود دارد و در 100 گرم سیب خشک، 57 گرم.
2. آیا قند موجود در میوه خشک طبیعی است؟
قند میوه خشک درواقع همان قند میوه تازه است که در آن متمرکز شده است. با این حال، برخی تولیدکنندگان گاهی اوقات مقدار شکر بیشتری را اضافه می‌کنند تا شیرینی آن را بیشتر کنند. شما می‌توانید با بررسی لیست مواد تشکیل‌دهنده میوه خشک، میزان قند افزوده شده در آن را بررسی کنید.
3. آیا مصرف میوه خشک برای افراد دیابتی مناسب است؟
افراد مبتلا به دیابت می‌توانند انواع میوه خشک را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهند. اما کارشناسان توصیه می‌کنند که این افراد باید مراقب اندازه وعده‌ها باشند و میوه خشک را با یک منبع پروتئین، فیبر و چربی اضافی مصرف کنند. انجام این کار می‌تواند موجب پیشگیری از افزایش قند خون شود.
4. چگونه می‌توان از میوه خشک به‌طور سالم استفاده کرد؟
برای انتخاب میوه خشک سالم بهتر است نوع ارگانیک، غیر سولفوره و تیره‌تر آن را انتخاب کنید. محصولات ارگانیک معمولاً فاقد سولفیت و دی‌اکسید گوگرد هستند. دی‌اکسید گوگرد معمولاً برای روشن‌تر کردن رنگ میوه و افزایش ماندگاری آن است که بیشتر به انواع ارزان قیمت میوه خشک اضافه می‌شود و ممکن است در برخی از افراد نیز ایجاد آلرژی کند.
5. آیا میوه خشک با شکر اضافی تهیه می‌شود؟
برخی تولیدکنندگان، میوه‌های خشک را با افزودن شکر یا شربت پیش از انجام فرایند خشک کردن، شیرین می‌کنند. این میوه‌ها، به‌عنوان میوه شیرین نیز نامیده می‌شوند. شکر افزوده، موجب چاقی یا بیماری قلبی می‌شود و گزینه خوبی برای رژیم غذایی متعادل نیست. بنابراین بهتر است پیش از خرید، برچسب مواد تشکیل‌دهنده میوه خشک را بررسی کنید.
6. آیا قند میوه خشک می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؟
میوه خشک اگرچه سرشار از فیبر و مواد مغذی است؛ اما در آن مقادیر بالایی از قند و کالری نیز وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. با این حال، این عوارض در صورتی است که در مصرف این خشکبار زیاده‌روی شود. در غیر این صورت، با رعایت حد اعتدال می‌توانید با خیال راحت انواع میوه خشک را مصرف کنید.
7. آیا می‌توان میوه خشک را به رژیم غذایی سالم اضافه کرد؟
اضافه کردن میوه خشک به رژیم غذایی، ساده نیست. چراکه ممکن است اثرات مثبت یا منفی بر رژیم غذایی شما داشته باشد. این خوراکی، از طرفی می‌تواند مقدار فیبر و مواد مغذی دریافتی در رژیم غذایی را بهبود ببخشد و از طرف دیگر، مقادیر زیاد قند و کالری آن عوارضی را برای سلامتی به دنبال دارد.
8. کدام میوه‌های خشک قند بیشتری دارند؟
مقدار قند موجود در میوه‌های خشک شده به یک اندازه نیست. برای مثال، برخی از میوه‌های خشک که قند بیشتری دارند، شامل: انبه خشک، گیلاس، زغال‌اخته و برخی دیگر که حاوی قند کم‌تری هستند، شامل: سیب، انجیر، موز و غیره می‌شوند.
9. آیا میوه خشک فیبر دارد؟
فیبر موجود در میوه خشک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک می‌کند. میوه خشک نسبت به میوه تازه دارای فیبر بیشتری است. به همین دلیل، این خشکبار برای افرادی که به دنبال فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود هستند، یک گزینه عالی محسوب می‌شود.
10.آیا میوه خشک جایگزینی مناسب برای میان‌وعده‌های ناسالم است؟
بله. انواع میوه خشک از جمله خرما، انبه، زردآلو، انجیر، موز و غیره به‌عنوان یک میان‌وعده سالم و تقویت‌کننده به جای خوراکی‌های ناسالم محسوب می‌شوند. شما می‌توانید بین وعده‌های غذایی یا در حین و بعد از ورزش، این میوه‌ها را میل کنید و سطح انرژی خود را بالا ببرید.
منبع: hollandandbarrett
