قبل و بعد شنا چی بخوریم؟ تغذیه مناسب شناگران

‌انتخاب تغذیه مناسب برای قبل و بعد از شنا می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد شما در استخر داشته باشد و به بدن‌تان کمک کند که سریع‌تر ریکاوری شود. فرقی نمی‌کند که یک شناگر حرفه‌ای هستید یا فقط برای تناسب اندام و تفریح شنا می‌کنید، به هر حال تغذیه درست اهمیت زیادی دارد.
بنابراین ما در این مطلب قصد داریم تغذیه قبل و بعد از شنا را شرح دهیم و به تغذیه هنگام آفتاب گرفتن نیز بپردازیم. در ادامه همراه مجله بارجیل باشید.

قبل از شنا چی بخوریم؟

با اینکه انتخاب تغذیه قبل از شنا تا حدودی به بدن شما و ذائقه‌تان بستگی دارد، ولی مواد غذایی زیر جزو بهترین غذاهایی هستند که پیشنهاد می‌کنیم قبل از رفتن به استخر آنها را میل کنید:

1. شیر؛ بهترین تغذیه قبل شنا

وقتی صحبت از ورزش می‌شود، تقریبا همیشه اسم شیر هم در بین تغذیه ورزشکاران دیده می‌شود. شیر منبع ویتامین D، کلسیم و پتاسیم است. هیچ شناگری نمی‌تواند بدون دریافت این مواد غذایی به موفقیت دست پیدا کند. همچنین پیشنهاد می‌شود پیش از شنا شیر میل کنید تا هنگام شنا کردن، عملکرد بهتری داشته باشید.

2. سبزیجات برگ سبز؛ خوراکی خوشمزه برای شناگران

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم سبز، سرشار از آهن و کلسیم هستند. این سبزیجات به شما کمک می‌کنند تا سیستم ایمنی قوی داشته باشید. شما باید همیشه سیستم ایمنی بدن خود را قوی کنید تا کمتر دچار بیماری شوید. با هر یک بار بیمار شدن، از تمرین ورزشی خود عقب می‌مانید و این در مسیر موفقیت شما تاثیر منفی می‌گذارد. بنابراین سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، شما می‌توانید با درست کردن اسموتی های خوشمزه برای سیستم ایمنی، بدن خود را قوی‌تر نگه دارید.

3. آجیل و دانه‌ها؛ افزایش دهنده انرژی برای شنا

آجیل و دانه ها سرشار از چربی‌های خوب، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E هستند. سعی کنید آنها را به غلات و ماست خود اضافه کنید یا به سادگی آنها را به صورت خام مصرف کنید. اگر حساسیت ندارید، بادام هندی، بادام زمینی و گردو، سرشار از انواع ویتامین‌ها و اسیدها هستند که از حرکات متعادل و سطح انرژی بالا در ورزشکاران حمایت می‌کنند.
شما می‌توانید بادام زمینی را به صورت خام مصرف کنید یا آن را به شکل دسرهایی مثل پودینگ چیا با شکلات و کره بادام زمینی درست کنید تا خواص آن چند برابر شود. زیرا دانه چیا برای ورزشکاران فواید زیادی دارد. ما پیش‌تر درباره طرز تهیه کره بادام زمینی در منزل صحبت کرده‌ایم و خودتان می‌توانید این کره خوشمزه را به صورت خانگی درست کنید.

4. شکلات تلخ؛ بهترین تغذیه قبل از شنا

شکلات تلخ از قدیم الایام به عنوان یک آنتی اکسیدان موثر در نظر گرفته می‌شد. کاکائو موجود در شکلات تلخ می‌تواند به عنوان یک گزینه عالی در رژیم غذایی برای شناگران در نظر گرفته شود. همچنین به عنوان شناگر می‌توانید شکلات تلخ را برای تغذیه قبل از شنا میل کنید و پر انرژی‌تر وارد استخر شوید.

5. سیب؛ خوراکی سبک برای پیش از شنا

خوردن سیب به طور منظم با افزایش مقاومت در برابر رادیکال‌های آزاد مرتبط است. این رادیکال‌های آزادِ ناپایدار، سعی می‌کنند با مولکول‌های دیگر پیوند ایجاد کنند و عملکرد درونی بدن ما را از بین ببرند. سرطان و چندین بیماری خودایمنی نیز با رادیکال‌های آزاد مرتبط هستند. آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

6. دانه لوبیا؛ غذای سیرکننده پیش از شنا

لوبیا کاملا سالم است و مکمل انواع وعده‌های غذایی است. همانطور که می‌دانید لوبیا به شکل‌ها و در انواع مختلفی به فروش می‌رسد. آنها سرشار از پروتئین، آهن، روی و منیزیم هستند. لوبیا را می‌توان در سالاد، میان وعده یا حتی داخل غذاهایی مثل پاستا استفاده کرد. لوبیا سویا یکی از بهترین دانه‌ها برای ورزشکاران محسوب می‌شود و پروتئین زیادی دارد. کافیست قبل از تمرین کمی لوبیا سویا را مصرف کنید تا از گرسنگی حین تمرین نیز جلوگیری شود. برای درست کردن این آجیل خوشمزه، مطلب طرز تهیه آجیل سویا را مطالعه کنید.

7. میوه خشک؛ تغذیه مفید برای شناگران

انواع میوه‌های خشک مثل، کشمش، خرما و …، مملو از پروتئین هستند و به تولید آنی انرژی کمک می‌کنند. اگر در درازمدت استفاده شود، مطمئنا قدرت و انرژی خوبی برای فعالیت بدنی روزانه خود خواهید داشت. از این‌رو، به عنوان تغذیه قبل شنا می‌توانید کمی میوه خشک مصرف کنید تا انرژی کافی داشته باشید.

8. محصولات گوشتی؛ بهترین پروتئین برای شناگران

گوشت و محصولات مرغ راه خوبی برای اطمینان از دریافت مناسب پروتئین و چربی‌های مفید هستند. به جای فرآورده‌های گوشتی معمولی پخته شده، توصیه می‌شود آنها را به صورت آب‌پز مصرف کنید. در این صورت ویتامین‌های آنها نیز از بین نمی‌رود و مفیدتر خواهند بود.

9. کافئین؛ خوردن قهوه قبل از شنا

همیشه درباره خواص کافئین به عنوان انرژی دهنده برای شروع ورزش شنیده‌ایم. قهوه یکی از بهترین منابع برای دریافت کافئین است. کافئین در منابع دیگری غیر از قهوه یافت می‌شود. به عنوان مثال، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای و نوشابه حاوی سطوح مختلفی از کافئین هستند. با این حال، همه این منابع را نباید سالم در نظر گرفت. بسیاری از منابع کافئین دارای مقادیری از قند هستند. اما قهوه ساده نه تنها قند ندارد، بلکه آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن را هم شامل می‌شود.
خوردن قهوه قبل از شنا می‌تواند انرژی خوبی به شما بدهد. اما توصیه می‌شود که قهوه را دقیقا پیش از رفتن به استخر مصرف نکنید. زیرا نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند باعث اسهال یا حالت تهوع در آب شود، به علاوه این احتمال وجود دارد که شما دچار کم آبی شوید. بنابراین باید امتحان کنید و اگر دچار اسهال یا کم آبی شدید، قهوه مصرف نکنید یا زمان نوشیدن آن را تغییر دهید.

بعد از شنا چی بخوریم؟

شناگران نیز مانند ورزشکاران دیگر بعد از تمرین باید به فکر ریکاوری باشند. این غذاها کمک می‌کنند تا عضلات ترمیم شوند و انرژی شما دوباره به سطح مناسبی برسد. برای تغذیه بعد از شنا، باید به دنبال منابع خوب پروتئین بدون چربی باشید که شامل غذاهای خوشمزه‌ای مثل مرغ بدون چربی، بوقلمون، ماهی روغنی، سیب زمینی شیرین پخته شده یا برنج قهوه‌ای می‌شود.
در حالی که پروتئین مهم است، دیگر منابع غذایی را هم نادیده نگیرید. برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها، از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. اگر به دنبال تغذیه بعد از شنا برای لاغری هستید، باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند. بعد از ورزش زیاد، مطمئنا احساس گرسنگی خواهید کرد.
اما انتخاب غذایی با نمره GI پایین، به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و مقاومت در برابر وسوسه خوردن میان وعده را آسان‌تر می‌کند. این شاخص شامل دانه‌های خوراکی مثل هویج خام، لوبیا قرمز، نخود و عدس می‌شود. در ضمن اگر به دنبال لاغری هستید، می‌توانید از آجیل های مناسب برای کاهش وزن استفاده کنید تا هم انرژی به بدن‌تان برسد و هم لاغرتر شوید.

تغذیه قبل از مسابقات شنا

شناگران باید 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه اول، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورند. مایعات (عمدتا آب) باید در اولین مسابقه به طور مرتب میل شود. برای جلوگیری از ناراحتی معده، غذاها باید دارای فیبر و چربی نسبتا کم باشند. وعده غذایی قبل از مسابقه باید برنامه‌ریزی شده باشد. یعنی پیش‌تر در تمرینات خود آنها را استفاده کنید و مطمئن شوید که بدن شما با آن سازگاری دارد. هیچ وقت در روز مسابقه غذاها یا مایعات جدید را امتحان نکنید. وعده های غذایی مناسب قبل از مسابقه شنا، عبارت‌اند از:
• غلات صبحانه سبوس‌دار با شیر و میوه
• سالاد میوه با ماست و آجیل
• ساندویچ گوشت بدون چربی با سالاد
• فرنی با موز و دارچین
یک میان وعده کوچک نیز می‌تواند در 1-2 ساعت قبل از مسابقه به عنوان آخرین تلاش برای افزایش سطح انرژی مصرف شود. مثلا:
• میوه تازه
• کیک رژیمی با کره آجیل
• مخلوط میوه خشک و آجیل
اگر بازیکنان بسیار عصبی هستند، یک منبع مایع پروتئین و کربوهیدرات مانند اسموتی میوه میتواند گزینه خوبی باشد.

تغذیه هنگام آفتاب گرفتن

تا به اینجای متن درباره تغذیه قبل و بعد از شنا صحبت کردیم، اما تغذیه هنگام آفتاب گرفتن نیز با تغذیه شنا به نوعی ارتباط دارد. بنابراین قصد داریم کمی به این موضوع هم بپردازیم.
طبی تحقیقات پژوهشگران، مشخص شده است که ما یک ساعت پوستی داریم و پس از آن پوست دچار آسیب می‌شود. آنزیمی که پوست آسیب دیده توسط اشعه ماورا بنفش را ترمیم می‌کند، چرخه تولید روزانه دارد که می تواند با خوردن غذا در زمان‌های غیرمعمول تغییر یابد. اگر برنامه غذایی معمولی داشته باشید، در طول روز بهتر از UV محافظت خواهید کرد. چنانچه برنامه غذایی غیر طبیعی و نامناسب داشته باشید، این می‌تواند باعث ضرر رسیدن به پوست شما باشد. بنابراین اگر در فصل گرما روزهای مختلفی را به آفتاب گرفتن می‌پردازید، غذاهای زیرا را در برنامه بگنجانید تا از پوست شما در برابر آفتاب محافظت شود:

1. بلوبری
بسیاری از میوه‌های تابستانی مورد علاقه ما آنهایی هستند که در تابستان نیز از ما در برابر آفتاب محافظت می‌کنند. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی است که با رادیکال‌های آزاد که به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید و استرس می‌توانند به پوست آسیب برسانند، مبارزه می‌کند. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین C است که می‌تواند به جلوگیری از چین و چروک در روزهای آفتابی در کنار استخر و ساحل کمک کند.

2. هندوانه

گوجه فرنگی به دلیل داشتن لیکوپن، یک خوراکی شناخته شده است. این نوعی آنتی اکسیدان محسوب می‌شود که مسئول رنگِ قرمز گوجه فرنگی است. اما خوب است بدانید که هندوانه مقدار بیشتری از این آنتی اکسیدان را در خود جای می‌دهد. لیکوپن هم اشعه‌های UVA و هم UVB را جذب می‌کند، البته باید چند هفته قبل از آفتاب گرفتن شروع به خوردن هندوانه کنید تا تاثیر گذاری آن شروع شود.
پس از چند هفته مصرف روزانه هندوانه یا آب هندوانه، نهایتا لیکوپن می‌تواند به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل کند. البته لزوما جایگزین سایر اقدامات محافظتی مانند ضد آفتاب SPF و لباس‌های محافظ نمی‌شود. همه این‌ها در کنار یکدیگر می‌توانند موثر باشند.

3. آجیل و دانه‌ها
گردو، شاهدانه، تخمه کدو، دانه چیا و کتان، همگی حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند. ماهی و تخم مرغ نیز منابع عالی این چربی مفید و دوست داشتنی برای پوست محسوب می‌شود. بدن ما نمی‌تواند امگا 3 بسازد، بنابراین ضروری است که آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم.
امگا 3 به حفظ یکپارچگی پوست شما کمک می‌کند و همچنین ضد التهاب است. همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا هنگامی که بیش از اندازه در نور خورشید قرار می‌گیرید، در برابر اثرات منفی آن مقاومت کنید.

4. هویج و سبزیجات برگ‌دار
بدن ما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای سلامت پوست حیاتی است. طبق تحقیقات بتاکاروتن پس از 10 هفته مصرف منظم مکمل، محافظت طبیعی در برابر نور خورشید را فراهم می‌کند. خوردن انواع غذاهای غنی از این ماده مغذی، دریافت سهمیه روزانه را کمی آسان می‌کند. هویج و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از بتا کاروتن هستند.
در ضمن، سبزی‌های برگ‌دار از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین تشکیل می‌شوند. این‌ها منابع مورد اعتماد برای محافظت در برابر چین و چروک، آسیب خورشید و حتی سرطان پوست به شمار می‌روند.

5. چای سبز
مصرف چای سبز منجر به کمتر شدن تومورهای ناشی از نور UV می‌شود که این به دلیل وجود فلاوانول موجود در چای سبز است. همچنین این چای آسیب پوستی ناشی از اشعه UVA را کاهش می‌دهد و از کاهش کلاژن محافظت می‌کند. کلاژن یکی از پروتئین‌های ضروری برای بدن است و به پوست، یکپارچگی و استحکام می‌بخشد.

6. گل کلم
وقتی نوبت به سبزیجات و میوه‌ها می‌رسد، احتمالا به سمت خوردنی‌های رنگارنگ‌تر جذب می‌شوید. این به این دلیل است که آنها احتمالا آنتی اکسیدان بیشتری دارند. اما اجازه ندهید گل‌های رنگ پریده گل کلم شما را فریب دهند. گل کلم حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
علاوه بر این مزیت، گل کلم دارای هیستیدین است که یک ماده غذایی طبیعی محافظ در برابر آفتاب به شمار می‌رود. این اسید آلفا آمینه، تولید اسید اوروکانیک را تحریک می‌کند که اشعه UV را جذب می‌کند.

شنای بهتر با تغذیه بهتر

فرقی ندارد یک شناگر حرفه‌ای باشید یا برای تفریح شنا کنید، به هر حال تغذیه مناسب عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. اما اگر حرفه‌ای‌تر باشید، تغذیه قبل و بعد از شنا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است این موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدن‌تان انرژی بیشتری برای ورزش کردن داشته باشد. در ضمن، شما می‌‌توانید آجیل و مغزها و انواع دانه‌ها که در بخش زیادی از تغذیه شنا استفاده می‌شوند را از بارجیل سفارش دهید و با بهترین کیفیت درب منزل تحویل بگیرید.

منابع:

proswimwear

healthkart

healthline