آیا میوه خشک چاق می‌کند؟ جذاب و خواندنی
اغلب مردم جهان با مشکل چاقی و افزایش وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بالا رفتن وزن و چاقی دلایل مختلفی دارد. بعضی از افراد ژن چاقی دارند و هر چیزی که می‌خورند سریع جذب بدنشان می‌شود. بعضی دیگر از مردم به دلیل عدم فعالیت است که وزنشان بالا می‌رود.
در این میان کسانی هستند که درباره میوه خشک شده و چاقی چیزی نمی‌دانند؛ و با مصرف بی‌رویه این تنقلات وزنشان بالا می‌رود. البته زیاده‌روی در مصرف میوه تازه هم می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اما چون میوه تازه غنی از آب است و سریع‌تر سیر می‌کند، کمتر از میوه خشک شده باعث چاقی می‌شود.
جالب است بدانید که میوه خشک شده به‌عنوان یکی از جذاب‌ترین تنقلات برای کاهش وزن شناخته می‌شود. چون قند آن طبیعی است و فیبر و ویتامین‌های فراوانی دارد؛ اما تنها وقتی می‌توانید از این تنقلات برای کاهش وزنتان کمک بگیرید و از خواص میوه خشک بهره ببرید که، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.
در ادامه درباره میوه خشک شده و چاقی و نحوه مصرف این تنقلات در طول رژیم غذایی سخن خواهیم گفت. اگر از دوستداران میوه خشک هستید یا می‌خواهید یک خوراکی خوشمزه برای میان وعدهایتان انتخاب کنید، با ما همراه باشید و درباره این خوراکی خوشمزه اطلاعات بیشتری به دست بیاورید.
میوه خشک شده چیست؟
میوه خشک شده در اصل ورقه‌های میوه برش خورده است که در آفتاب، فر یا دستگاه میوه خشک‌کن آب آن‌ها کشیده شده. این ورقه‌ها نسبت به برش‌های میوه معمولی سبک‌تر و شیرین‌تر هستند.
برای اینکه بتوانید مقایسه بهتری درباره حجم میوههای خشک شده داشته باشید؛ کافی است یک فنجان انگور را در نظر بگیرید. یک فنجان انگور پس از خشک شدن به حدود یک‌چهارم فنجان کشمش تبدیل می‌شود.
البته این کاهش حجم برای میوههای مختلف متفاوت است. بعضی از میوه‌ها آبدارتر هستند مانند انگور و حجم بیشتر از دست میدهند، در مقابل میوه‌هایی مانند موز و انبه کم آب‌تر هستند و حجم این میوههای خشک شده بیشتر است.
ازجمله میوههای خوشمزه‌ای که می‌توانید آن‌ها را خشک‌کنید و در تمام فصل‌ها داشته باشید می‌توان به سیب، گلابی، هلو، شلیل، زردآلو، موز، انبه، گیلاس، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، به و آلوهای زرد و قرمز اشاره کرد.
اگر خودتان وقت و امکانات کافی برای تهیه میوه خشک را دارید، پیشنهاد می‌کنیم حتما برای یکبار هم که شده این کار را تجربه کنید. چون نحوه خشک‌کردن میوه‌ها می‌تواند یک سرگرمی جذاب برایتان باشد.
البته موقع خشک‌کردن میوههای در خانه دستتان برای انتخاب میوه‌ها متنوع هم باز است. همچنین خیالتان راحت است که هیچ‌گونه شکر یا شیرین‌کننده‌ای برای تغییر طعم میوه‌ها استفاده‌نشده، بنابراین نگرانی از بابت مصرف میوه خشک شده و چاقی نخواهید داشت.
اما درصورتی‌که وقت کافی برای خریدن میوههای فصلی خوشمزه، شستن و برش زدن آن‌ها و درنهایت خشک‌کردن آن‌ها و یا درست کردن چیپس میوه ندارید، بهترین راه خرید میوه خشک شده است.
موقع انتخاب و خرید میوه خشک باید به چه چیزهایی توجه داشته باشیم؟
اگر تصمیمتان را گرفته‌اید و می‌خواهید میوه خشک شده را به صورت آماده بخرید، باید به افزودنی‌هایی که روی بسته‌بندی آن‌ها درج شده دقت داشته باشید. بعضی از شرکت‌ها برای جذاب‌تر شدن طعم میوههای خشک به آن‌ها شکر اضافه می‌کنند. میوه خشک شده که خودش سرشار از قند است، این شکر اضافی هم می‌تواند آن را به یک خوراکی کاملا ناسالم تبدیل کند.
یادتان باشد که…
کسانی که باور دارند میوه خشک شده و چاقی رابطه مستقیم با هم دارند، یا این نوع میوه خشک‌های آماده را استفاده کرده‌اند. یا اینکه در مصرف میوه خشک شده زیاده‌روی داشته‌اند و قند موجود در میوه خشک شده منجر به افزایش وزنشان شده است وگرنه مصرف متعادل میوه‌خشک‌های باکیفیت باعث چاقی نخواهند شد.
چطور قند میوههای خشک شده را حساب کنیم؟
برای اینکه بدانید میوه خشک شده و چاقی چقدر ارتباط دارند، باید میزان قند موجود در این تنقلات را بدانید. برای این کار تنها باید به برچسبی که در پشت میوههای خشک آماده درج‌شده نگاهی بیندازید. این برچسب به شما نشان می‌دهد که تا چه اندازه مجاز هستید از این خوراکی استفاده کنید.
البته برچسب‌های درج‌شده در پشت میوههای خشک گاهی قند اضافه‌شده به آن‌ها را هم حساب می‌کنند. برای اینکه بدانید میوه خشک شده چقدر شکر درون بافتش دارد، کافی است جدول ارزش غذایی آن را بررسی کنید. درصورتی‌که قند موجود در میوه و قند موجود در برچسب یکسان بود، میوه خشک شده بدون شکر اضافی است. در غیر این صورت باید میزان قند میوه را از قند کل آن کم کنید تا میزان شکر اضافه‌شده مشخص شود.
به‌عنوان‌مثال شما دو ظرف را در نظر بگیرید که در هر کدام از آن‌ها ۴۰ گرم بلوبری یا زغال‌اخته خشک شده ریخته شده است. ظرف اول زغال‌اخته بدون شکر است و روی آن قند موجود در میوه خشک ۱۷ گرم درج‌شده. در ظرف دوم زغال‌اخته شیرین شده را داریم که حاوی ۲۹ گرم شکر است. همین مقایسه ساده نشان می‌دهد که زغال‌اخته شیرین شده حدود ۱۲ گرم بیشتر شکر دارد و احتمال بروز اضافه وزن با میوه خشک شده را بیشتر می‌کند.
آیا می‌توان میوههای خشک را با شیرین کننده مصنوعی طعم دار کرد؟
با توجه به اینکه افراد زیادی میوههای خشک شده آماده را صرفا به خاطر شکر موجود در آن‌ها کنار می‌گذارند، بعضی از شرکت‌ها از شیرین‌کننده‌های مصنوعی کم‌کالری برای طعم دادن به میوههای خشک استفاده می‌کنند. اگرچه شیرین‌کننده‌های کم‌کالری احتمال افزایش وزن را کم می‌کنند، اما استفاده از آن‌ها برای تغییر طعم میوه‌ها کار درستی نیست!
چون باوجوداینکه شیرین‌کننده‌های مصنوعی کالری کمی دارند، اما میل و کشش شما به شیرینی را افزایش میدهند. به همین خاطر توصیه می‌شود که تا حد امکان میوههای خشک را بدون هیچ‌گونه افزونی تهیه کنید، تا بتوانید از آن‌ها به‌عنوان یک میان وعده جذاب و کم‌کالری در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
مصرف چقدر میوه خشک شده در روز مجاز است؟
یکی از سوالاتی که برای اغلب افراد پیش می‌آید؛ نحوه مصرف میوههای خشک در طول روز است. در اغلب برنامه‌های غذایی استفاده از یک تا دو واحد میوه فصل در روز مجاز است. حالا چطور می‌توان این مقدار را برای میوههای خشک شده حساب کرد؟
بهترین راه برای این کار محاسبه کالری روزانه مورد نیاز بدن است. وقتی میزان کالری مشخص شد، تنها ۱۰% از آن را می‌توانید به خوردن کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید؛ یعنی اگر قرار است روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید، فقط ۲۰۰ گرم آن باید شامل مواد قندی و کربوهیدرات‌ها باشد.
با این روش می‌توانید یک برنامه مناسب برای مصرف میوههای خشک در طول روز داشته باشید.
چرا میوه خشک شده انتخاب بهتری برای رژیم غذایی است؟
با توجه به اینکه میوه خشک شده حجم کمتر و قند بیشتری نسبت به میوه تازه دارد، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چرا اصلا باید به سراغ میوه خشک برویم؟ مگر جز این است که به همه افراد ارتباط میوه خشک شده و چاقی ثابت‌شده است! برای جواب به این سوال باید به چند نکته توجه داشته باشید.
اولین نکته این است که درصورتی‌که میوههای آبدار فصلی در دسترستان است، بهتر است آن‌ها را به‌جای میوه خشک نوش جان کنید. چون میوههای تازه غنی از آب هستند و فیبر موجود در آن‌ها بالاتر است. البته حجم بیشتر میوههای تازه و لذت‌بخش‌تر بودن خوردن آن‌ها را هم نمی‌توان نادیده گرفت.
اما وقتی که میوههای فصلی محدود است چه کار باید کرد؟ آیا باید تنقلات دیگر را جایگزین آن‌ها کنیم؟ چه چیزی به‌اندازه میوههای خوشمزه خشک شده می‌تواند ویتامین‌ها و مواد مغذی به بدنمان برساند؟
با این گفته‌ها، حتما متوجه شده‌اید که چرا باید میوه خشک در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. چون وقتی در رژیم غذایی به سر می‌برید؛ عطش چشیدن طعم و مزه‌های جدید حتما به سراغتان می‌آید. چه چیزی بهتر از اینکه این عطش را با مقداری میوه خشک پرویتامین کنترل کنید. البته حواستان باشد که حجم میوه خشک شده باید مطابق کالری و قند مورد نیاز بدنتان باشد.
اگر فکر می‌کنید میوه خشکی که می‌توانید بخورید کم است و زود تمام می‌شود؛ پیشنهاد می‌کنیم کمی آجیل هم در کنار آن داشته باشید. مقداری پسته، بادام یا فندق به همراه چند پر میوه خشک شده می‌تواند یک میان وعده جذاب برایتان باشد.
مقایسه کالری و قند چند نمونه از میوههای تازه و میوههای خشک شده
برای اینکه کارتان را راحت کنیم و بهتر بتوانید میوه خشک شده دلخواهتان را انتخاب کنید، در اینجا کالری، پروتئین، فیبر و قند موجود در چند میوه خشک شده و تازه را برایتان آورده‌ایم. با کمک این مقایسه می‌توانید یک برنامه مناسب برای مصرف این تنقلات خوشمزه پیدا کنید و به جواب سوالتان در رابطه با ارتباط مصرف میوه خشک شده و چاقی برسید.
میزان قند و کالری زردآلو تازه در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۴۸
کربوهیدرات: ۱۱ گرم
شکر: ۹ گرم
فیبر رژیمی: ۲ گرم
چربی: ۰٫۴ گرم
پروتئین: ۱٫۴ گرم
سدیم: ۱ میلی‌گرم
میزان قند و کالری زردآلو خشک شده در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۲۴۱
کربوهیدرات: ۶۳ گرم
شکر:۵۳ گرم
فیبر رژیمی: ۷ گرم
چربی: ۰٫۵ گرم
پروتئین: ۳٫۴ گرم
سدیم: ۱۰ میلی‌گرم
میزان قند و کالری انگور در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۶۹
کربوهیدرات: ۱۸٫۱ گرم
شکر: ۱۵٫۴۸ گرم
فیبر رژیمی: ۰٫۹ گرم
چربی: ۰٫۱۶ گرم
پروتئین: ۰٫۷۲ گرم
سدیم: ۰٫۲ میلی‌گرم
میزان قند و کالری کشمش در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۲۹۹
کربوهیدرات: ۷۹٫۱۸ گرم
شکر: ۵۹٫۱۹ گرم
فیبر رژیمی: ۳٫۷ گرم
چربی: ۰٫۴۶ گرم
پروتئین: ۳٫۰۷ گرم
سدیم: ۱۱ میلی‌گرم
میزان قند و کالری هلو در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۳۹
کربوهیدرات: ۱۰ گرم
شکر: ۸ گرم
فیبر رژیمی: ۱٫۵ گرم
چربی: ۰٫۳ گرم
پروتئین: ۰٫۹ گرم
سدیم: ۰ میلی‌گرم
میزان قند و کالری هلو خشک شده در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۳۵۹
کربوهیدرات: ۸۳ گرم
شکر: ۵۸ گرم
فیبر رژیمی: ۰٫۵ گرم
چربی: ۲٫۷ گرم
پروتئین: ۱ گرم
سدیم: ۴۰۳ میلی‌گرم
میزان قند و کالری کیوی در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۶۱
کربوهیدرات: ۱۵ گرم
شکر: ۹ گرم
فیبر رژیمی: ۳گرم
چربی: ۰٫۵ گرم
پروتئین: ۱٫۱ گرم
سدیم: ۳ میلی‌گرم
میزان قند و کالری کیوی خشک شده در هر ۱۰۰ گرم:
کالری:۳۶۰
کربوهیدرات: ۸۶ گرم
شکر: ۴۶ گرم
فیبر رژیمی: ۳گرم
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
سدیم: ۳۶۰ میلی‌گرم
سخن آخر
اگر تابه‌حال باورتان این بوده که بین مصرف میوه خشک شده و چاقی یک پیوند ناگسستنی وجود دارد؛ و افراد دارای اضافه وزن همیشه باید این نوع تنقلات را کنار بگذارند، حتما با خواندن این مقاله متوجه اشتباهتان شده‌اید!
میوههای خشک شده نه‌تنها منجر به‌اضافه وزن و چاقی نمی‌شوند؛ بلکه مصرف آن‌ها می‌تواند برای کاهش وزن کمکتان کند. البته به شرطی که میزان قند و کالری موجود در این تنقلات را به‌دقت محاسبه کرده؛ و به‌اندازه نیاز بدنتان میوه خشک شده نوش جان کنید.
منابع: webmd | livestrong
طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی
15 فروردین 1403
جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی
15 بهمن 1402